Burpees – jak poprawnie wykonywać i jakie dają efekty?

Poprawnie wykonane burpees to płynna sekwencja przysiadu z dłońmi na podłodze, wyrzutu nóg do tyłu, klasycznej pompki, powrotu do przysiadu i wyskoku z ramionami nad głową. Efekty regularnego wykonywania obejmują poprawę wydolności, wzmocnienie mięśni całego ciała oraz wysokie spalanie kalorii. Jeśli chcesz poznać dokładną technikę i uniknąć typowych błędów, przeczytaj ten artykuł.

Jak poprawnie wykonywać burpees?

Pełne burpees angażuje niemal każdą partię ciała, dlatego liczy się płynność i kontrola. Zanim zaczniesz, ustaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj tułów i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Taka pozycja chroni odcinek lędźwiowy i ułatwia zachowanie równowagi.

Sam ruch możesz podzielić na następujące etapy:

1. Ugnij kolana i oprzyj dłonie na podłodze na szerokości barków.
2. Przeskocz lub przenieś obie nogi do tyłu, przechodząc do pozycji deski.
3. Wykonaj klasyczną pompkę – opuść klatkę piersiową maksymalnie blisko podłoża.
4. Przeskocz nogi z powrotem pod klatkę piersiową, wracając do przysiadu.
5. Wykonaj dynamiczny wyskok z ramionami wyprostowanymi nad głową i miękko wyląduj.

Niezależnie od wariantu zachowaj rytmiczny oddech. Wydech wykonuj w najtrudniejszej fazie, czyli przy prostowaniu ramion w pompce oraz przy wyskoku.

W praktyce spotkasz dwa główne warianty tego ćwiczenia:

Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia?

W fazie pompki najcięższą pracę wykonują mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień trójgłowy ramienia. Z przodu barku aktywuje się także część obojczykowa mięśnia naramiennego, która pomaga stabilizować ramiona.

Podczas wyrzutu nóg do tyłu i utrzymania pozycji deski dużą rolę odgrywają mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Pomocniczo pracuje również mięsień łokciowy, zwłaszcza przy energicznym prostowaniu łokci w trakcie odbicia i wyskoku.

Do tego dochodzą nogi i pośladki, które odpowiadają za siłę przysiadu, wyrzut nóg oraz wysokość wyskoku. Dzięki temu jeden ruch obejmuje zarówno pracę tlenową, jak i beztlenową.

Jakie efekty daje ten ruch?

Regularne serie tego ćwiczenia szybko podnoszą tętno i zmuszają układ krążenia do intensywnej pracy. Dzięki temu poprawiasz wydolność i przyspieszasz spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu. Krótka, intensywna sesja potrafi zastąpić znacznie dłuższy wysiłek o stałej intensywności.

O skali wyzwania świadczy Rekord Polski w kategorii największej liczby powtórzeń z klatką piersiową do ziemi w ciągu godziny. W warunkach jednostki penitencjarnej udowodniono, że konsekwentny trening pozwala osiągać wyniki niezależnie od okoliczności.

17 lipca 2025 roku osadzony Adi wykonał 805 powtórzeń w ciągu 60 minut.

Inspiracją dla niego byli inni rekordziści Polski i Guinnessa, a cała próba została zarejestrowana i opisana w protokołach.

Jak burpees wpływają na wydolność?

Ten ruch błyskawicznie wprowadza organizm w strefę beztlenową, dlatego często stosuje się go w treningach interwałowych. Już kilka powtórzeń podnosi tętno na tyle, że organizm musi sięgnąć po rezerwy energetyczne. Taki bodziec rozwija zdolność do pracy na wysokiej intensywności.

Czy burpees pomagają spalać tkankę tłuszczową?

Wysoki koszt energetyczny i zaangażowanie dużych grup mięśni sprawiają, że to ćwiczenie należy do najbardziej wymagających. Intensywne serie przyspieszają metabolizm i zwiększają zużycie tlenu po treningu. To z kolei sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy warto robić burpees przed bieganiem?

Jeżeli Twoim głównym celem jest bieganie, nie wykonuj tego ćwiczenia bezpośrednio przed mocnymi akcentami. Burpees najczęściej wiąże się z wejściem w strefę beztlenową, a to oznacza, że interwały biegowe mogą być wykonane na dużo niższym poziomie. W praktyce lepiej zrobić go po głównym treningu albo w osobnym dniu.

Przy spokojnym biegu regeneracyjnym możesz wykonać kilka powtórzeń w ramach rozgrzewki, ale nie przekraczaj progu aerobowego. Zasada „ciężkie dni ciężkimi, lekkie lekkimi” sprawdza się doskonale, gdy chcesz łączyć bieganie z pracą kondycyjną.

To nie typowe ćwiczenie siłowe, tylko wytrzymałościowo-kondycyjne.

Z kolei w planach biegowych Jacka Danielsa zaleca się wykonywanie treningu oporowego 2–3 razy w tygodniu. Możesz wówczas dodać pompki, brzuszki i unoszenie nóg po biegu, a burpees potraktować jako finiszer na zakończenie treningu.

Jak unikać najczęstszych błędów w tym ćwiczeniu?

Najczęstszy problem przy tym ćwiczeniu to opadanie bioder w pozycji deski. Gdy odcinek lędźwiowy się wygina, tracisz napięcie mięśni brzucha i pośladków. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii od głowy po pięty.

Jak znaleźć równowagę między zbyt niskimi a zbyt wysokimi biodrami?

Niektóre osoby wypychają biodra mocno w górę, inne pozwalają im opadać. Rozwiązaniem jest wyrzut nóg na taką odległość, aby dłonie znajdowały się pod barkami, a miednica pozostała w neutralnym ustawieniu. Napnij brzuch, zanim przeniesiesz ciężar ciała na ręce.

Dodatkowo kontroluj pompkę – klatka piersiowa powinna schodzić nisko, ale bez utraty napięcia korpusu. Na końcu postaw na wysoki wyskok, bo to on nadaje ćwiczeniu dynamiczny charakter.