• slider6

Trening w 1h - Sesja biegowa - Prędkość i siła

1h-biegEfektywne i szybkie bieganie w triathklonie to kompromis pomiędzy możliwie najszybszym tempem biegu, a bólem spowodowanym narastającym zmęczeniem. Trening przedstawiony w artykule poniżej nauczy nas jak określić prędkość z jaką powinniśmy biec podczas zawodów triathlonowych by osiągnąć szczyt swoich możliwości.

Tego typu treningi z powodzeniem można przeprowadzać raz w tygodniu. Warto jednak realizować go po dniu odpoczynku lub dniu treningowym o niskiej intensywności. Takie rozwiązanie spowoduje, że pomimo lekkiego zmęczenia nasz organizm będzie w stanie odpowiednio znieść intensywność tej jednostki. Na około 1-2 godziny przed treningiem warto zjeść przekąskę z dużą dawką węglowodanów. Do realizacji treningu będziemy potrzebowali butów biegowych, opasek kompresyjnych (jeżeli nasze nogi męczą się szybko podczas intensywnych treningów), oraz stroju biegowego.

Opis treningu:

Rozgrzewka: 10-12 min spokojnego biegu w pierwszym zakresie

Sesja główna: 10x30m w tempie biegu na 10km. 30sek. odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. 4x300m w tempie biegu na 5km. Przerwy pomiędzy powtórzeniami 400m spokojnego biegu. 3x4min (4min poniżej progu, 4min na progu, 4min powyżej progu mleczanowego)

Schłodzenie: 5-12min lekkiego biegu lub jazdy rowerem

Korzyści wytrzymałościowe

Specyfika tej sesji treningowej pozwala osiągnąć wiedzę dotyczącą maksymalnego możliwego do zniesienia poziomu wysiłku. Znajomość reakcji organizmu podczas konkretnych prędkości biegu daje poczucie komfortu i wiedzy na temat możliwości jakie jesteśmy w stanie wykrzesać podczas ostatniego etapu triathlonu. Podczas zawodów triathlonowych bardzo często to właśnie ostatnie kilometry biegu definiują czy osiągniemy wymarzony wynik. Dzięki regularnemu przeprowadzaniu tego typu treningu będziemy w stanie dłużej biec z określonym, założonym tempem.

Korzyści mentalne

By osiągać coraz lepsze wyniki sportowe musimy być przygotowani na ból podczas ostatnich kilometrów biegu. Regularna stymulacja mięsni oraz przede wszystkim głowy pozwoli na przekroczenie kolejnych granic oraz ukończenie zawodów w czasie dotychczas nieosiągalnym.

Korzyści natury fizjologicznej

Przedstawiony powyżej trening to doskonały sposób na podniesienie poziomu progu mleczanowego. Dodatkowo nasz organizm nauczy się pracować na wyższej intensywności, poprawiając przy tym szybkość i ekonomikę biegu. Pamięć mięśniowa wypracowana przez powtarzalność jednostki pozwoli osiągać prędkości na zawodach dotychczas osiągane tylko na krótkich odcinkach.

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

Podczas realizacji sesji głównej odcinki 4minutowe należy wydłużyć do 10min. Taka modyfikacja znacząco podniesie trudność jednostki ale z pewnością pozwoli osiągnąć lepszy wynik podczas docelowego startu na dystansie pełnego Ironmana.