• slider6

Trening w 1h - Trenażer rowerowy - Prędkość i moc

1h-rowerGodzinny trening na trenażerze kolarskim przedstawiony poniżej to idealna jednostka do przeprowadzania w okresie wiosennym dla wszystkich przygotowujących się do startu na dystansie ¼ Ironman czyli popularnej ćwiartce.

Trening sprawdzi się oczywiście w przypadku wszystkich osób chcących poprawić swoją wydajność i szybkość na innych dystansach ale efekt będzie odczuwalny w najwyższym stopniu właśnie na dystansie ¼ Ironmana. Specyfika tego treningu wymaga dużego wysiłku dlatego zalecamy by dzień wcześniejszy był dniem odpoczynku. Również kolejnego dnia nie powinniśmy się nadmiernie obciążać dlatego doskonałym rozwiązaniem jest zrobienie delikatnej sesji pływackiej. Do realizacji tej jednostki potrzebujemy roweru czasowego ( triathlonowego) oraz trenażera kolarskiego. Oczywiście trening można przeprowadzić również w warunkach zewnętrznych ale należy wtedy brać pod uwagę warunki atmosferyczne i ukształtowanie terenu.

Opis treningu:

Rozgrzewka: 20min spokojnej jazdy z kilkoma przyspieszeniami na wysokiej kadencji.

Sesja główna: Bardzo ważnym elementem jest to by cały trening przeprowadzić w pozycji czasowej takiej jak na docelowych zawodach. Wszystkie odcinki powinny być realizowane dokładnie tak jak jest to opisane. Skracanie lub wydłużanie nie da odpowiednich efektów.

3x15sek przyspieszeń z najwyższą możliwą intensywnością. 4sekundy przerwy między powtórzeniami. 3minuty spokojnej jazdy z kadencją 80-85. 3x1min przyspieszeń z najwyższą możliwą intensywnością. 2 minuty spokojnej jazdy pomiędzy powtórzeniami. 3minuty spokojnej jazdy na kadencji 80-85. 2x5min przyspieszeń z najwyższą możliwą intensywnością. 6 minut spokojnej jazdy pomiędzy powtórzeniami. 3minuty spokojnej jazdy z kadencją 80-85

Schłodzenie: 8min jazdy w spokojnym tempie na miękkim przełożeniu.

Korzyści wytrzymałościowe

Specyfika tej sesji treningowej najwydajniej wpływa na dystanse do 45km. 14 minut bardzo intensywnej pracy o natężeniu większym niż podczas wyścigu doprowadzi do stymulacji większej grupy włókien mięśniowych i do szybszego wydatku energetycznego. W trakcie trwania zawodów pamiętaj jednak o tym, że po rowerze trzeba jeszcze biec dlatego bardzo ważna jest ocena możliwości naszego organizmu.

Korzyści mentalne

Realizowanie treningów o wyższej intensywności niż zakładana startowa pozwala oswoić się z bardzo dużym wysiłkiem, a przede wszystkim nabrać zaufania do możliwości swojego organizmu. Pewność siebie to jeden z najbardziej kluczowych elementów w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Korzyści natury fizjologicznej

Przedstawiony powyżej trening to doskonały sposób na podniesienie FTP i VO2max. Dodatkowo podniesiemy naszą siłę i generowaną moc w pozycji aerodynamicznej. Trening z użyciem trenażera rowerowego pozwala dodatkowo na uzyskanie optymalnej, najbardziej wydajnej pozycji czasowej bez wpływu dodatkowych czynników takich jak ruch uliczny czy zmiany nachylenia terenu, które w znaczący sposób mogą to utrudnić

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

W każdej serii należy podnieść ilość powtórzeń odpowiednio do 8, 6 i 3 oraz zwiększyć przerwę pomiędzy każdym blokiem z 3 do 8 minut. Takie rozwiązanie pozwoli przystosować się naszemu organizmowi do dłuższego wysiłku na dużym poziomie zmęczenia.