Trening w 1h - Trenażer rowerowy - Moc i wytrzymałość
  • slider6

Trening w 1h - Trenażer rowerowy - Moc i wytrzymałość

1h-rowerUmiejętność generowania dużej mocy podczas jazdy na rowerze przez dłuższy okres czasu to klucz do osiągania dobrych wyników również w triathlonie. Do przeprowadzenia sesji treningowej poprawiającej ten parametr treningowy potrzebujemy: roweru, butów kolarskich, stroju kolarskiego, kasku, napoju z elektrolitami, urządzenia do pomiaru mocy.

Jeżeli trening zamierzamy przeprowadzić w domu niezbędny jest także trenażer lub rolki treningowe. Dzięki pomiarowi mocy będziemy w stanie ocenić progres w dłuższej perspektywie czasu. Warto pamiętać, że przed realizacją tej jednostki należy być stosunkowo wypoczętym. Treningi dzień przed i dzień po powinny być traktowane jako aktywna regeneracja organizmu.

Opis treningu

Rozgrzewka: 10min spokojnej jazdy z rosnącą intensywnością do około 65% Hrmax

Sesja główna: 2x15min. Odcinki z narastająca intensywnością. Podczas pierwszego odcinka pierwsze 10min zwiększamy intensywność proporcjonalnie do czasu. Ostatnie 5 minut to jazda z największą możliwą intensywnością, generowaną mocą z kadencją około 75-80 RPM. Drugi odcinek to 7min jazdy ze wzrostem intensywności proporcjonalnie do czasu. Ostatnie 8min to jazda z największą intensywnością, generowaną mocą przy zachowaniu kadencji 75-80 RPM. Przerwa pomiędzy powtórzeniami to około 7-8min jazdy z wysoką kadencją około 100 RPM.

Schłodzenie: 10min jazdy z wysoką kadencją około 100RPM na małej tarczy z przodu i najlżejszym przełożeniu z tyłu.

Korzyści wytrzymałościowe

Umiejętność osiągnięcia wysokiego progu generowanej mocy i jej utrzymanie przez dłuższy czas to bardzo cenna umiejętność w dniu wyścigu. Nauczenie organizmu pracy z dużą intensywnością sprawi, że będziemy szybszymi i wydajniejszymi kolarzami, a to z kolei bezpośrednio przełoży się na wynik zawodów triathlonowych.

Korzyści mentalne

Podczas realizacji tej jednostki skupmy się na dobrej technice pedałowania i odpowiednim miarowym oddychaniu, szczególnie w momencie pojawiania się zmęczenia. Staraj się nie myśleć o wysiłku jaki wkładasz w ten trening ale o pozytywnych jego efektach w przyszłości.

Korzyści natury fizjologicznej

Tego typu jednostki treningowe to doskonały sposób na generowanie maksymalnej mocy oraz w dłuższym okresie czasu jej wzrost. 15 minutowe odcinki interwałowe to wystarczająco długi okres czasu by nasze nogi osiągnęły pełne zmęczenie oraz były w stanie osiągnąć najwyższą możliwą intensywność.

Prezentowany trening pozwala trenować zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową oraz wpływa na możliwość utrzymania wyższej intensywności przez dłuższy okres czasu. Krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami oraz długie odcinki maksymalnego wysiłku to doskonałe przygotowanie przed zawodami.

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

Zwiększ liczbę interwałów maksymalnie do 4. Dodatkowo warto jest wydłużyć je do 20min ale odcinki maksymalnego wysiłku powinny trwać maksymalnie 5-8min. Nigdy dłużej.