• slider6

Trening w 1h - Sesja biegowa - Szybkość, Tempo startowe

1h-biegChcesz poprawić swoją życiówkę w półmaratonie? Ta krótka 60 minutowa sesja pozwoli wystarczająco zmęczyć nogi i poprawić efektywność biegową. Opisany poniżej trening to doskonała propozycja na niedzielny bieg po długim sobotnim rowerze. Z powodzeniem może być wykonywany również jako druga sesja w ciągu dnia np. po treningu techniki w basenie.

Niezbędny sprzęt do przeprowadzenia tego treningu to: trenażer lub rower stacjonarny, przekąska, buty biegowe,  czapka lub daszek, oraz opaski kompresyjne jeżeli używamy ich w trakcie zawodów.

Opis treningu

Rozgrzewka: Na trenażerze lub rowerze stacjonarnym przeprowadzamy 15 min tzw. ramp test.  Rozgrzewkę rozpoczynamy na poziomie 50% HRmax, a kończymy lekko powyżej progu mleczanowego. Próg mleczanowy to najczęściej wartość około 80-85% HRmax. Wzrost pulsu powinien być stosunkowo proporcjonalny do czasu. Jeżeli dysponujemy pomiarem generowanej mocy to obciążenie zwiększamy systematycznie o 20 watów. 5min spokojnego biegu

Sesja główna: 20min biegu na 80% HRmax. Na 3 i 18 minucie przyjmijmy odżywki, które planujemy stosowac podczas docelowych zawodów. 10 min (3min spokojnie i 7min z 5 przebieżkami po 20sek w tempie jak na 5km. Przerwy pomiędzy powtórzeniami powinny trwać około 45sek. Powinny być wykonywane w ciągłym biegu 

Schłodzenie: 5 min spokojnego roweru i bardzo solidne rozciąganie po treningu.

Korzyści wytrzymałościowe

Test tupu ramp jest krótki, ciężki i wstępnie męczy nogi zdecydowanie bardziej niż inne rozgrzewki. To sprawia, że efektywny bieg staje się bardzo trudny, ale dzięki temu w dniu wyścigu nasz organizm będzie przystosowany do intensywnego zmiennego wysiłku.  

Korzyści mentalne

Dzięki stosowaniu tego typu treningu będziemy posiadali wiedzę, na jak wiele możemy pozwolić sobie podczas etapu kolarskiego, a dzięki temu podczas biegu będziemy mogli dać z siebie jeszcze więcej.

Korzyści natury fizjologicznej

Test typu ramp pozwala porównać rytm pracy serca z generowaną mocą i osiąganą prędkością dzięki czemu posiadajmy wiedzę odnośnie naszej kolarskiej formy. Tego typu treningi są również bardzo dużym wyzwaniem dla naszego systemu energetycznego.

Szybkie pokonywanie ostatnich kilometrów biegu wymaga od naszego organizmu dużego przepływu krwi, koordynacji mięśniowej i użytkowania systemu energetycznego ale dzięki odpowiedniemu treningowi nasz organizm zniesie to lepiej, a nasze nogi na pewno nie odmówią nam posłuszeństwa.
Przebieżki w ostatniej fazie sesji głównej zmuszają nas do biegu z większą prędkością mimo zmęczenia w nogach. Takie umiejętności przydają się w szczególności na dystansach dłuższych takich jak ½ Ironman.  

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

Główną część treningu tj. bieg wydłuż do 40min. Na 3, 18 i 33 minucie przyjmuj odżywki, które masz zamiar stosować w zawodach.