• slider6

Trening w 1h - Trenażer rowerowy - tempo startowe i szybkość.

1h-rowerJeżeli nie masz pomysłu na przeprowadzenie efektywne krótkiego treningu na rowerze w domu, a dodatkowo chcesz poprawić swoją wytrzymałość i szybkość w bardzo krótkim czasie warto stosować ten 1 godzinny trening raz w tygodniu. Niezbędny sprzęt do przeprowadzenia tej jednostki treningowej to tylko rower i trenażer.

Opis Treningu

Rozgrzewka: 10min jazdy ze zwiększającym się tempem i obciążeniem. Ta część wykonywana jest w strefie 1 i 2 HRmax. (60-27% HRmax)

Sesja główna: 40min. w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać na dystansie triathlonu Olimpijskiego. Ważne jest zachowanie aerodynamicznej pozycji,  takiej jak podczas zawodów. Zadanie powinno być wykonywane na poziomie 85-95% FTP czyli, średniej wartości mocy, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez okres 1godziny jadąc na maksymalnym poziomie wysiłku. Jeżeli nie korzystamy z pomiaru mocy powinniśmy trenować w strefie 4 HRmax czyli 82-89% HRmax. W trakcie treningu co 5min wplatamy 30sek. sprinty osiągając maksimum możliwości. Pamiętajmy, że po zakończonym sprincie nie odpoczywamy, a od razu przechodzimy do tempa jakim jechaliśmy do tej pory.

Schłodzenie: 10min spokojnej jazdy

Korzyści wytrzymałościowe.

Trening oparty na intensywności i tempie startowym pozwala określić nasze możliwości i odzwierciedla samopoczucie, które będziemy mieli podczas startu. Dzięki wplataniu sprintów będziemy w stanie reagować na zachowania przeciwników podczas startu docelowego ale nie będziemy nadmiernie się męczyli. Dzięki znajomości swojego organizmu osiągniemy strefę T2 w najlepszym możliwym czasie i zostawimy sobie odpowiednią ilość energii na etap biegowy.

Korzyści mentalne.  

Wiedząc, że jesteśmy w stanie przyspieszyć mimo dużego zmęczenia mamy swojego rodzaju komfort psychiczny i z pewnością pomoże on nam w osiągnięciu dobrego wyniku podczas zawodów. Dodatkowo umiejętność jazdy ze zmiennym tempem pozwoli na kontrolowanie tego co się dzieje w grupie, a dodatkowo będziemy mieli możliwość zaatakowania na końcowym etapie zawodów.

Korzyści natury fizjologicznej

Tego typu jednostki treningowe to doskonały sposób na poprawę FTP czyli średniej maksymalnej generowanej mocy podczas godzinnej jazdy. Dzięki stosowaniu sprintów i uzyskiwaniu w trakcie ich trwania dużej mocy będziemy w stanie utrzymać dłużej zakładaną moc.

Sposób przygotowania

Tego typu sesję treningową możesz przeprowadzić jak każdą inną na trenażerze. Jeżeli Twój sprzęt jest gotowy, a ty przed chwilą wróciłeś z pracy możesz bez problemu zaczynać trening.

Modyfikacja trening pod dystans Ironman

Wydłuż jednostkę treningową do 90min, obniżając przy tym tempo takie jakie jesteś w stanie utrzymać podczas startu w ½ Ironman. Dodatkowo ogranicz sprinty i stosuj je co 10min. Możesz również przenieść tą jednostkę na szosę. Podczas 2-3 godzin jazdy w tempie startu w Ironmanie wplataj 30sek. sprinty co 15min.