Nie trać czasu w strefie zmian
  • slider6

Nie trać czasu w strefie zmian

strefazmian3Skuteczne zmiany pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze i rowerem a biegiem mają ogromny wpływ na twój wynik w zawodach.

Pływasz, jeździsz na rowerze i biegasz, ale poza zawodami, podczas treningu rzadko kiedy łączy się chociaż dwie z tych dyscyplin. A jest to błędem, ponieważ zmiany, aka „czwarta dyscyplina” to moment na znaczące polepszenie osiągów przy jak najmniejszym wysiłku.

To jak poradzisz sobie z opanowaniem podstaw dotyczących strefy zmian uczyni ogromną różnicę w twojej efektywności na zawodach. Czytaj dalej, by dowiedzieć się jak...

Naucz się spokoju

Na papierze każda zmiana wygląda jak proste zadanie, ale w czasie wyścigu, czas i energia często padają ofiarą stresu. Wahanie się, zamieszanie, brak koncentracji – wszystko to może czekać cię w strefie zmian. Ale nie będzie, jeśli potraktujesz przejścia jako zawody w zawodach. Oto kilka złotych zasad, które musisz przestrzegać by wszystko szło gładko i szybko:

1. Prostota

Nie staraj się robić zbyt wielu rzeczy; zmniejsz ilość zamierzonych działań do minimum. Im więcej robisz, tym więcej czasu to zajmuje... i więcej rzeczy może pójść nie tak.

2.Planowanie

Zaplanuj sobie co weźmiesz ze sobą do strefy zmian, układ ekwipunku koło twojego roweru, co zrobisz po wyjściu z wody, jak rozpoczniesz bieg. Po prostu planuj!

3. Praktyka

Zastosuj się do porad z tego artykułu by ułożyć listę sposobów, jak uczynić swoje przejście gładkim, szybkim i prostym. „Przejrzyj” ten protokół w swojej głowie, zapisz go w punktach i zapamiętaj je. Im częściej będziesz powtarzał sobie tę procedurę, tym stanie się ona bardziej instynktowna i przez to wykonując ją będziesz spokojniejszy. Trening praktyczny możliwy jest dopiero po ułożeniu sobie jego planu w głowie.

4. Bądź przygotowany

By ograniczyć liczbę ruchów w przejściach, upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany. Zapakowanie odpowiedniego ekwipunku i sprawdzenie, czy wszystko jest z nim w porządku, jest częścią każdych zawodów multisportowych. Kluczem jest aby zabrać do strefy zmian tylko rzeczy niezbędne podczas wyścigu. Wszystko pozostałe zostaw w twoim samochodzie, albo budynku organizatora i wróć po to po wyścigu przed umyciem się i przebraniem.

Spakuj się dzień przed wyścigiem, dzięki czemu niczego nie zapomnisz – oprócz tego zyskasz  trochę czasu, by kupić coś, czego nie masz.

5. Na zawodach

Przyjedź ze sporym zapasem czasu, aby obejrzeć obydwie strefy zmian i ułóż sobie plan działania, abyś dokładnie wiedział co musisz zrobić. Dzięki temu rozwiążesz problemy z np. niewiedzą w którą stronę masz biec, kiedy już powiesisz rower. (Uwaga początkujący: łatwo jest znaleźć swój ekwipunek, kiedy spokojnie sobie wszystko układasz. Ale podczas wyścigu, kiedy nadchodzi stres i tłumy innych zawodników, zaczyna przypominać to szukanie igły w stogu siana. Sposobem na to jest obranie jakiegoś charakterystycznego elementu terenu koło swojego roweru i celowanie w tym kierunku). Rozłóż swój sprzęt i zrób próbę zmiany, aby upewnić się, że wszystko jest tam, gdzie tego potrzebujesz. To sprawdzanie jest także dobrym czasem na to aby przygotować się psychicznie. W zasadzie powinieneś zrobić wizualizację przejścia trzy razy, na kilka dni przed wyścigiem, rankiem przed wyścigiem i w trakcie kilku ostatnich minut pływania lub jazdy na rowerze. W ten sposób poradzisz sobie z każdym wyzwaniem, jakie będzie cię czekać w strefie zmian.

Jak ułożyć sprzęt

 

strefazmian2

Kiedy już rozpakujesz się w strefie zmian, musisz wszystko dobrze poukładać...

Rower Zawsze przejedź się trochę zanim zostawisz swój rower w strefie zmian, by upewnić się, że wszystko działa. Idealnie, jeśli przejechałeś już tę trasę wcześniej, będziesz wiedział jakie przełożenie ustawić, by opuścić pierwszą strefę z impetem. Przypnij swojego rumaka za jego siodło i ustaw przednie koło w kierunku, w którym wyruszysz.

Jedzenie W zależności od długości wyścigu, miej przynajmniej jedną butelkę wody przy rowerze. Ponieważ żywienie jest sprawą bardzo indywidualną, wypróbuj różne produkty na treningu.

Kask Połóż rozpięty kask z rozłożonymi paskami, dokładnie tak, jakbyś chciał go zaraz założyć. Pamiętaj: zawsze zapnij kask, zanim wsiądziesz na rower, ponieważ niezrobienie tego może skutkować natychmiastową dyskwalifikacją.

Pompka Będziesz potrzebował zbiorniczków z CO2 lub dwóch pompek: nożnej ze wskaźnikiem ciśnienia i jednej, którą weźmiesz ze sobą na rowerze. Napompuj opony zgodnie z napisanymi na nich wskazówkami.

Buty rowerowe Powinny być na lub obok roweru – cokolwiek preferujesz.

Ręcznik Możesz potrzebować dwóch – jednego na którym staniesz przebierając się ( lub maty ), a drugiego do wytarcia.

Numer wyścigowy / pas wyścigowy Pas eliminuje potrzebę przypinania numerów do ubrania, ale upewnij się, czy reguły zawodów pozwalają na jego użycie. Jeśli wybrałeś przypinanie numeru do ubrania, zrób to tak, aby nie zaplątał się on w twoją piankę i nie utrudnił ci pływania. Na rowerze musisz umieścić swoje numery pod siodłem i na kasku.

Buty do biegania Twoje buty do biegania nie powinny mieć w środku żadnych szwów i ostrych krawędzi, aby nie obcierały, jeśli będą założone bez skarpet. Powinieneś jednak poważnie rozważyć założenie skarpet przed dłuższymi biegami. Twoje buty powinny mieć elastyczne sznurówki triathlonowe.

Czapka Przydatna ochrona podczas upału.

Lubrykant Można go użyć w pływaniu jako ochronę przed obcieraniem niektórych części stroju.

Ochrona przed słońcem Nasmaruj się kremem przeciwsłonecznym wcześnie – nie czekaj aż będzie za późno.

T1 - Z wody na rower

 

zwodynarower

Wielu zawodników nie poświęca czasu na ćwiczenie ważniejszych punktów przejścia w symulowanych warunkach wyścigu. Innymi słowy, rzadko zdarza im się nie móc złapać oddechu i odczuwać taką presję, jak podczas zawodów.

Największe korzyści przynosi połączenie treningu przejścia z normalnymi sesjami treningowymi, podczas których twoje serce łomocze, a krew pulsuje w żyłach. Z tego powodu, ściąganie pianki najlepiej trenować po dobrej sesji w otwartej wodzie. Teraz jednak skupmy się na teorii, zanim przejdziesz do praktyki.

Nigdy więcej zawrotów głowy

Ważnym jest aby już orientować się i przygotowywać do jazdy rowerem w ostatnich minutach pływania. Po pierwsze, musisz zapobiec odczuwaniu zawrotów głowy i dezorientacji, co zdarza się wielu sportowcom od czasu do czasu. Uczucie to następuje, ponieważ twoje ciało było w poziomej pozycji w wodzie przez długi czas. To spowodowało, że większość twojej krwi popłynęło do górnych partii ciała, głowy i ramion. (Efektem tego jest zabawny widok, jak zawodnicy potykają się, ciągle walcząc ze swymi piankami, podczas gdy krew szybko spływa im do nóg). Pozbycie się tego komicznego i lekko niepokojącego scenariusza jest proste. Po prostu używaj nóg bardziej agresywnie przez ostatnie 200m, dzięki czemu krew zacznie się równo opływać twoje ciało. Nie bój się, że będziesz przez to zbyt zmęczony – to jest tego warte.

Ściąganie pianki

Kolejną punktem jest zrywanie tej warstwy neoprenu z twojej skóry. W końcowych 10 metrach pływania, pozwól wodzie wpłynąć do swojej pianki, przez uniesienie głowy i rozwarcie kołnierza. Płyń jak długo tylko możesz w tej niecodziennej pozycji, po czym przenieś nogi pod siebie by wstać. Woda przepłynie pod pianką, rozluźniając jej wcześniejsze szczelne przyleganie do skóry. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, twoja pianka powinna po prostu zejść sama.

Cały czas chodź/biegaj truchtem, kiedy będziesz jedną ręką szukał rzepu za twoją szyją. W tym samym czasie, twoja druga ręka powinna być za plecami i chwytać tasiemkę zamka.

Nie puszczaj rzepu, kiedy rozpinasz zamek jednym ciągłym ruchem w dół. Potem ściągnij piankę z twojego prawego ramienia za pomocą lewej ręki, tak daleko aż zejdzie za jednym pociągnięciem, potem zrób to samo z lewym ramieniem, twoją prawą ręką. Możesz ściągnąć każdy rękaw jednym płynnym ruchem, ale pamiętaj by nie pozwolić materiałowi zrolować się więcej niż raz i zawsze rób wszystko od dołu do góry.

Nie ściągaj pianki niżej niż do bioder, dopóki nie dotrzesz do roweru. Jeśli to długa odległość, jest to czas aby wyprzedzić swoich rywali. Dalej – wykorzystaj przewagę dotarcia do roweru jako pierwszy.

Przypinanie

Często można usłyszeć zawodników narzekających, jak trudno jest wcisnąć stopy do butów, które już są przypięte do pedałów. Nonsens. Jeśli potrafisz pływać, jeździć na rowerze i biegać, uda ci się opanować prostą czynność wkładania butów podczas jazdy. Bądź nastawiony pozytywnie, naucz się co masz robić, trenuj, a oszczędzisz cenne sekundy.

Zacznij z gołą stopą (lub w skarpetce) i butami przypiętymi do pedałów. Biegnij, prowadząc swój rower za pomocą siodła i, kiedy będziesz gotowy, chwyć kierownicę i wskocz na siodełko. Pedałuj stopami na butach, aż nabierzesz wystarczającego rozpędu, by pochylić się i włożyć pierwszy but. Trzymaj głowę u góry i patrze przed siebie. Po założeniu pierwszego buta, znów się rozpędź, aby móc włożyć drugi. Ta metoda jest bezpieczniejsza, ponieważ gołe stopy mają na asfalcie dużo większą przyczepność niż twarde podeszwy i zatrzaski. Poza tym, jeśli zepsujesz zatrzask, wypadasz z gry, a kamienie, błoto i żwir mogą je zablokować. Dobrym trikiem jest przymocowanie gumki do pętelek przy obcasach i przedniej zębatki po jednej stronie oraz szybkozamykacza po drugiej, lub użycie gadżetu jakim jest tri-clips.

Sprawy różne

Co mieć na sobie pod pianką? Techniczna koszulka i spodenki pozwolą uniknąć zmiany ubrań. Okulary przeciwsłoneczne mogą być przymocowane do kierownicy lub wciśnięte w otwory wentylacyjne w twoim kasku. Jedzenie i napoje powinny być już przytwierdzone do roweru, dzięki czemu możesz uzupełnić energię jadąc. Nie marnuj czasu pijąc w pierwszej strefie zmian. Wskakuj na rower i napij się na nim. Ostatnią rzeczą, jaką bierzesz kończąc przejście powinien być rower. To częsty błąd, aby zajmować się rowerem przed skończeniem wszystkiego innego.

T2 - Biegiem z roweru

 

rowerbieg

Kiedy zbliżasz się do końca odcinka rowerowego, zrzuć bieg na niższy i pedałuj szybciej. Większa ilość obrotów na minutę (90-110) posłuży jako rozgrzewka przed biegiem, pozwalając ci efektywniej ruszać nogami, utylizując kwas mlekowy i zapobiegając zastojowi krwi w dolnych partiach ciała. Poznawszy wcześniej tor (najlepiej przez pokonanie go już choć raz), będziesz wiedział kiedy zbliżasz się do końca, co pozwoli ci na określenie najlepszego czasu by rozpiąć i ściągnąć buty.

Pewniejsi siebie lub bardziej doświadczeni z was mogą spróbować zejście z roweru w biegu . Dojedź rozpędem do linii przejścia ze stopami wyciągniętymi z butów i obiema nogami zwisającymi po obu stronach roweru, by zacząć biec w momencie w którym zsiądziesz. Bądź tylko ostrożny, by robić to przy odpowiedniej prędkości i zwracaj szczególną uwagę na współzawodników, ich koła i pedały.

Jeśli dopiero zaczynasz, po prostu dojeżdżając wypnij buty z pedałów, zatrzymaj rower, zsiądź i biegiem prowadź rower do strefy zmian. Kiedy już zsiadłeś i biegniesz, warto prowadzić rower za kierownicę, jeśli wkoło jest dużo zawodników. Przypnij swój rower zahaczając go o dźwignie hamulców lub siodło. Odepnij kask dopiero po przytwierdzeniu roweru, aby uniknąć ewentualnej kary.

Następnie, szybko załóż swoje buty do biegania. Przewiewna czapka i okulary przeciwsłoneczne to dobry pomysł na gorętsze wyścigi. Zaplanuj i trenuj te czynności, aby zabierały możliwie najmniej czasu by pozwolić ci zachować swój pęd przez całe zawody.

Znaj zasady

Przed wystartowaniem w jakimkolwiek wyścigu zawsze powinieneś zaznajomić się (lub zaznajomić się ponownie) z jego zasadami. Ignorancja spowoduje naliczenie kar, a w niektórych przypadkach, nawet dyskwalifikację. Wejdź na triathlon.pl by poznać oficjalne zasady i regulacje.

Zmiany to nie czarna magia. Są szybkim, łatwym sposobem by urwać trochę czasu. Bądź na nie przygotowany, planuj je, trenuj je, wizualizuj je i nie staniesz się „zagubionym w przejściu”.

Z jazdy do biegu

  1. Dostosuj swą prędkość aby gładko zsiąść z roweru i natychmiast zacząć biec.
  2. Prowadź rower za siodło i kierownicę, jeśli strefa zmian jest ruchliwa lub twe nogi niepewne.
  3. Wprowadź rower na swoje miejsce i przytwierdź go szybko, zaczepiając go za dźwignie hamulców lub siodło.
  4. Miej cały swój sprzęt pod ręką, dzięki czemu będziesz mógł włożyć go przy pomocy możliwe najmniejszej ilości ruchów.