• slider6

Strefy wysiłku

strefywysilkuKluczem do poprawy wyników na wyścigach, jest spędzenie większości czasu poza sezonem w strefie tlenowej. Wyjaśniamy, co, dlaczego i jak.

Zapewne teraz twoja motywacja stoi na wysokim poziomie. Czy to od wygranych wyścigów, które wzbudzają pozytywne emocje czy od tych gorszych, które wzbudzają chęć zemsty. Moją radą jest, aby w okresie posezonowym zastanowić się nad mijającym rokiem, zaplanować zimowe przygotowania i zadecydować o przyszłorocznych startach. Po ochłonięciu i przemyśleniach skup się na treningu w strefie tlenowej. Jest to strefa, w której wydajni sportowcy trenują najwięcej, pomijając mity o rzekomych „śmieciowych kilometrach”.

Czym jest strefa tlenowa?

Strefa tlenowa (dalej strefa 1) jest strefą, w której profesjonaliści, dobrzy amatorzy czy długodystansowi triatloniści spędzają najwięcej godzin treningowych. Na tym etapie ta strefa powinna stanowić większość twoich treningów. Zdefiniowanie strefy 1 jest zadaniem dla naukowców sportowych, którzy analizowali, jaki wpływ na organizm mają poszczególne strefy wysiłkowe, a także jak efektywnie sportowcy mogą z nich korzystać. Doskonale zdaję sobie sprawę, że istnieje pięcio, ośmio, a nawet dziesięcio strefowy plan treningowy, ale ja preferuję system 3 strefowy. Niezależnie od metody, strefa 1 musi być twoją najważniejsza. Strefa 1 zakłada trening przy pulsie poniżej 80% maksymalnego tętna, badania pokazują, że nawet tak niski puls jak 60% wystarcza, aby trenować efektywnie. Przykładowo możesz odbywać trening, którego aspektów nie da się zmierzyć w uderzeniach na minutę lub po prostu odbywasz dłuższy trening w relaksacyjnym tempie.

Po co to wszystko?

Dane z treningów sportowców jak i sportowców olimpijskich wliczając w to wioślarzy, narciarzy XC, kolarzy i biegaczy pokazują, że ich trening w 80% odbywa się w strefie 1. Co interesujące sportowcy, którzy trenują w proporcjach 80/10/10 (strefa 1,2,3) wykazują zdecydowaną poprawę wyników. Potrzebujesz dużo treningów i strefy 1, aby być wydajnym triatlonistą.  Proporcje stref triathlonistów weteranów z pierwszej 20 olimpijczyków z Pekinu wynosiły 81/9/10.

Jak być w strefie?

Musisz znać swoje ograniczenia: twój puls maksymalny i liczbę godzin, które możesz realnie przetrenować. Sprawdź swoje maksymalne tętno z pomocą wykwalikowanego trenera lub zrób to sam używając jednej ze znanych metod. Możesz to zrobić na trenażerze, ustaw w tym celu średnie obciążenie i zwiększaj je stopniowo, co minutę do czasu, gdy nie będziesz już mógł pedałować. Sprawdź swój puls w tym momencie.  Przechodząc do godzin treningowych. Pomnóż ilość godzin treningowych w tygodniu, przez 0,8 aby pozostał ci czas na trening techniki i wytrzymałości. Przykładowo 7,5h(450min) x 0,8 = 6h (360min), pozostałe 90 min rozdziel pomiędzy strefę 2 i 3. Mogą to być ćwiczenia siłowe, podjazdy z interwałami czy HIT(interwały o wysokiej intensywności). Np. 3x8 minut przy pulsie większym niż 88% maksymalnego tętna.

Wnioski

Możesz czuć się niedotrenowany przy ponad ¾ treningów w strefie 1, ale dane naukowe wskazują, że jest to ścieżka, którą należy podążać. Triatlon nie polega na tym, kto wykonał najwięcej sesji treningowych czy ma najwięcej wytrenowanych godzin. Kluczem do sukcesu jest rozłożenie treningu w odpowiednich strefach według ściśle określonych proporcji.

Przykładowe treningi w strefie tlenowej:

Pływanie

Powinien trwać 60-90 minut, wliczając w to lekką rozgrzewkę i roztrenowanie. Staraj się wykonywać ćwiczenia na niskim pulsie nie dopuszczając do przyspieszenia oddechu. Przykładowo 25, 50m odcinki z odpoczynkiem pomiędzy.

Trenażer

Czas trwania 30-60 minut, wliczając w to lekką rozgrzewkę i roztrenowanie. Staraj się oddychać przez nos i przyjmij wygodną pozycję na chwycie lub lemondce. Zacznij od interwałów przechodząc następnie do jazdy ciągłej.

Biegi aerobowe

Wykonuj trening przez 45-60 minut lub mierz przebiegnięte kilometry. Zacznij od lekkiej 10 minutowej rozgrzewki oddychając jedynie przez nos, zakończ rozbieganiem.  Przykładowo 3x2km a pomiędzy odcinkami 2 minuty spaceru.

Podjazdy – niska kadencja

Czas trwania 60-90 minut, wliczając 15-25 minut rozgrzewki i rozjazdu. Wykonaj od 3 do 5 podjazdów o długości 0,5-3km każdy przy kadencji 50-60.

Techniczny trening biegowy

Biegnij przez 30-45 minut, wliczając 10 minutową rozgrzewkę i rozbieganie z oddechem przez nos. Staraj się wykonać serię jak najszybszych powtórzeń. Możesz spróbować np. 10x400m. Pozostając w strefie 1 podczas 2 minutowego spaceru pomiędzy powtórzeniami.

Strefy treningowe:

Strefa 1

Do 80% maksymalnego tętna. Wysiłek od łatwego do umiarkowanego. Brak oznak kwasu mlekowego w mięśniach. Niskie obciążenie mięśni. Stały trening. Np. 1 godzina biegu, trening techniki lub dłuższa sesja treningowa.

Strefa 2

81-86% maksymalnego tętna. Wysiłek umiarkowany do dużego. Oznaki pogłębionego oddechu. Tempo zbliżone to startowego.

Strefa 3

87-100% maksymalnego tętna. Maksymalny wysiłek. Palące płuca i mięśnie. Mięśnie wyraźnie męczą się. Zastosowanie w sprawdzeniu tętna maksymalnego, ostatnie minuty do mety.