• slider6

Drobne zmiany, wielkie rezultaty

malezmianyduzerezultatyMamy wiele aspektów nad którymi musimy pracowac na treningach. Pokazujemy, że często drogą do poprawy jest skupienie się na małych szczegółach.

Większość triatlonistów mogłaby znacząco polepszyć swoje wyniki na wyścigach korygując drobne błędy. Nawet te najdrobniejsze. Te zmiany to pierwsze, czego szukać powinien triatlonista. Oczywiście, każdy ma większe rzeczy, które wymagają poprawy, ale one najczęściej wymagają całego lub kilku sezonów pracy. Pracując nad wielkimi elementami powinieneś starać się wprowadzić kilka małych zmian, aby efekty pracy były szybsze. Poniżej opiszę najważniejsze obszary, nad którymi powinien pracować sportowiec.

Określ swoje słabości

Która dyscyplina jest twoją najsłabszą? Bieganie, rower czy pływanie? Zapewne znasz odpowiedź na to pytanie bez większego zastanowienia. Jeżeli nie jesteś pewien, zobacz swoje wyniki w poszczególnych etapach triatlonu. Ten, w którym masz najniższą pozycję jest twoją słabością.

Teraz postaraj się poprawić w tej dyscyplinie przez kolejne 4 do 6 tygodni. Może to wymagać jedynie zwiększenia ilości treningów, ale jest szansa, że dokonanie kilku drobnych zmian przyniesie lepsze rezultaty. Okres posezonowy jest najlepszym czasem do pracy nad twoją najsłabszą dyscypliną. Mając do dyspozycji wiele miesięcy bez wyścigów masz więcej czasu na określenie drobnych pól wymagających poprawy i skoncentrowanie się nad nimi.

Stań się silniejszy

Zwiększenie ogólnej siły poprzez ćwiczenia mięśni podstawowych i grzbietowych na siłowni uczyni z ciebie o wiele wydajniejszego triatlonistę. Mięśnie grzbietowe to te od pach do pachwin, które utrzymują pozycję kręgosłupa i bioder. Silny grzbiet poprawia posturę i transfer siły przekazywanej do rąk i nóg. Poprawia także balans ciała. Mięśnie podstawowe, to te, które poruszają twoimi nogami i ramionami. Spędź kilka tygodni podczas zimy na budowanie siły. Wiosnę przeznacz na regenerację a uzyskasz znakomite rezultaty.

Popraw swoją technikę

Około 90% triatlonistów musiało zmienić swoją technikę pływania lub biegania. Większość popełniała podstawowe błędy, które uniemożliwiały im poprawę rezultatów bez względu na kondycję. A więc jak możesz zdeterminować swoje błędy i je poprawić?

Jeżeli możesz spotkaj się z trenerem pływackim lub biegowym i poproś ich o porady. Pomocne może być także dołączenie do grupy pływackiej lub biegowej, która posiada swojego trenera ustalającego treningi. Pytaj trenera o wskazówki dotyczące twojej techniki, kiedy to tylko możliwe. Praktycznie wszyscy triatloniści po dołączeniu do takiej grupy stają się lepszymi biegaczami czy pływakami. Jeżeli ogranicza cię budżet, a nadal chciałbyś zasięgnąć rady specjalisty nagraj film ze swojego treningu. A film ten wyślij trenerowi do analizy. Otrzymasz wskazówki i sugestie odnośnie techniki. Dla sportowców z jeszcze skromniejszym budżetem polecam książki lub filmy instruktażowe, i wyciągnięcie z nich wniosków.

Ustaw poprawnie rower

Czy w twoim rowerze wszystko jest ustawione prawidłowo? Wielu sportowców nigdy nie miało poprawnie ustawionego roweru, gdyż twierdzi, że obecne ustawienie jest prawidłowe. Większość z nich się myli. Ustawienie roweru jest jedną z najłatwiejszych i najtańszych metod na natychmiastową poprawę wyników. Jednak na każdym wyścigu widzę sportowców z całkowicie źle ustawionymi rowerami – nie ma to najmniejszego sensu. Zadziwiającym jest jak kilka milimetrów wysokości siodła, kąta siodełka, wysokości kierownicy czy pozycji bloków może uczynić cię zdecydowanie szybszym i zwiększyć komfort. Zapytaj w preferowanym sklepie rowerowym o prawidłowe ustawienie roweru.

Ścigaj się z uwzględnieniem swoich mocnych stron

Najprostszą drogą do lepszych wyników w czasie wyścigu jest korzystanie ze swoich mocnych stron. Każdy z nas ma zestaw czynników, przy których jesteśmy lepsi a także taki, przy których idzie nam słabo. Przykładowo, może idzie ci słabo na pofałdowanych trasach? Pomijając trasę, warto rozważyć typowe warunki pogodowe w potencjalnym miejscu wyścigu. Tutaj ważnym czynnikiem jest wysokość. Życie blisko wysokości poziomu morza, a ściganie się na dużej wysokości bez adaptacji spowoduje z pewnością bardzo słabe wyniki. Podobnie, jeśli twoim celem jest wysokie miejsce w swojej grupie wiekowej, zastanów się nad poziomem wytrenowania zawodników startujących razem z tobą.

Zaplanuj sezon

Planowanie sezonu poskutkuje lepszymi wynikami na zawodach.  Poniżej znajduje się krótki poradnik długoterminowego planowania.

Okres bazowy

Pierwsze 8-12 tygodni. Popracuj nad podstawowymi elementami fitness w tym okresie. To oznacza zwiększenie wytrzymałości aerobowej, poprawę umiejętności pływania, biegania i jazdy. Również budowanie siły przez podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu i typowo sportowe ćwiczenia siłowe(jazda na wysokich przełożeniach, podbiegi, pływanie z wiosełkami i płetwami). W późnym okresie bazowym możesz dołączyć także ćwiczenia interwałowe z wysokim pulsem w celu zwiększenia wydolności aerobowej.

Okres budowy

Następne 6-10 tygodni. Ten okres powinien być przeznaczony na specyficzne przygotowanie do wyścigu.  Innymi słowy symulowanie elementów wyścigu. Takich jak intensywność, długość, odżywianie, sprzęt.

Okres szczytowy

Ostatnie 1-3 tygodnia. Staraj się skracać czas trwania treningów. Symuluj krytyczne elementy wyścigu, co trzeci dzień(pomiędzy przeprowadzaj lekkie treningi). To poprowadzi cię do wyścigu świeżym, wypoczętym i zdolnym do wielkiego wysiłku.