• slider6

Priorytety treningowe triathlonisty po sezonie

Offseason trainingPołowa września to okres w, którym większość triathlonistów z Polski kończy swój sezon zmniejszając objętości i intensywność treningu, niejednokrotnie odpuszczając całkowicie trening. Znaczne ograniczenie aktywności fizycznej w okresie po sezonie to niewątpliwie domena inteligentnych i rozsądnych sportowców chcących całkowicie zregenerować swoje zmęczone ciało zarówno fizycznie jak i psychicznie.  Co jeszcze możemy zrobić by w ciągu najbliższych kilkunastu tygodni jeszcze lepiej przygotować się do przyszłorocznych startów?

Po okresie od 2 nawet do 6 tygodni odpoczynku lub bardzo lekkich treningów nasze priorytety treningowe powinny zostać skierowane na zwiększenie siły mięśniowej, poprawę techniki pływania, biegu i jazdy na rowerze, dodatkowo utrzymując naszą podstawową wytrzymałość w tych trzech dyscyplinach.

Trening siłowy

Rozwijanie wytrzymałości i siły mięśni poza sezonem powinno być priorytetem dla niemal każdego sportowca w tym także triathlonisty. Włączenie treningu siłowego pozwoli znacząco poprawić efektywność we wszystkich trzech dyscyplinach triathlonu. Dodatkowo pozytywnie wpłynie na wydajność naszych mięsni oraz zminimalizuje ryzyko kontuzji czy przeciążeń.
Praca nad techniką

By osiągać lepsze wyniki w przyszłym sezonie, większość z nas powinna skupić się na poprawie aspektów technicznych danej dyscypliny. Wbrew częstemu przeświadczeniu, że większa ilość treningów da lepszy wynik okazuje się, że nie musi to być kluczem do sukcesu. Wielu sportowców, nawet tych zaawansowanych powinno zmienić swoje nawyki i braki w technice, które bardzo często uniemożliwiają dalszy postęp sportowy. Okres poza sezonem jest optymalnym momentem by rozpocząć pracę właśnie nad techniką.

W sezonie startowym, presja startów oraz rywalizacji skutecznie zniechęca zawodników do zmian w technice. Korekty aspektów technicznych danej dyscypliny zawsze wpływają na wydajność sportowca. Natychmiast po zmianie techniki nasza wydajność spada co nie jest korzystnym zjawiskiem w trakcie sezonu startowego. Opanowanie nowych umiejętności wymaga sporo czasu i często angażuje inne grupy mięśniowe, które nie będą wspierały nas w osiąganiu jak najlepszych wyników sportowych ze względu na ich osłabienie treningiem. Dlatego tak ważne jest by korekty techniki wprowadzać w okresie przejściowym dając czas naszemu organizmowi na odpowiednią adaptację.
Dokonywanie zmian w technice poza sezonem znacząco obniża ryzyko nabawienia się kontuzji. Wprowadzanie kolejnych obciążeń dla naszych tkanek w okresie intensywnego treningu przed i w trakcie sezonu dodatkowo niepotrzebnie obciąży nasz organizm. W okresie jesiennym zaraz po zakończeniu sezonu startowego większość sportowców wytrzymałościowych znacząco zmniejsza objętość i intensywność treningu dając możliwość zaadoptowania się do zmian techniki. Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych aspektów technicznych poprawiających naszą wydajność w nadchodzącym sezonie.

Zwiększenie rotacji korpusu

Efektywność pływaka w dużej mierze oparta jest na prawidłowej rotacji torsu. Maksymalizacja rotacji tułowia umożliwia łatwiejsze oddychanie, jest elementem generującym dużo mocy napędzającej pływaka, dodatkowo zmniejszając opory hydrodynamiczne w wodzie. Prawidłowa rotacja tułowia jest połączona bezpośrednio z silnymi mięśniami skośnymi brzucha, bo to one wykonują znaczącą część pracy podczas ruchu. Istotnym warunkiem skutecznej rotacji   jest, by części ciała zanurzone w wodzie nogi, biodra i braki rotowały jednocześnie. Według licznych badań i analiz zauważamy, że większość zaawansowanych pływaków rotuje poszczególne części ciała mniej więcej w tym samym czasie. W celu poprawienia rotacji należy pamiętać o zasadzie: lewe ramię w przód - prawe biodro w górze - lewa noga w tył - prawa noga w przód. Staramy się zachować prostą linię łączącą palce lewego ramienia i stopę prawej nogi. Z tej pozycji wykonujemy ruch kraulowy ramion tak, by znaleźć się w pozycji odwrotnej: prawe ramię z przodu - lewe biodro w górze - prawa noga w tył - lewa noga z przodu. Dla ułatwienia wykonywania tego typu ćwiczeń pomocny będzie pullbouy między nogami.

Zwiększenie kadencji/rytmu na rowerze

Oglądając czołowych kolarzy i triathlonistów Świata można zaobserwować ich wysoki rytm pedałowania tzw. kadencję. Badania wskazują, że zwiększenie kadencji pomoże poprawić wydajność pedałowania, znacząco obniżając zmęczenie mięśni nóg. Optymalna kadencja dla triathlonisty to przedział między 85-100 obrotów na minutę i jest ona uzależniona od indywidualnych uwarunkowań. Należy jednak pamiętać, że praca nad tym aspektem to proces długotrwały i mozolny. Najprostszym i sprawdzonym sposobem zwiększenia kadencji jest oczywiście jazda z dotychczasowymi prędkościami ale na niższych biegach. Należy pamiętać, że wdrażanie zmian tego typu powinno przebiegać powoli, ze stopniowym wzrostem. Opanowanie jazdy z najbardziej optymalną kadencją z pewnością odpłaci się lekkimi nogami na biegu. Najlepszym sposobem na monitorowanie rytmu jest zakup urządzenia z czujnikiem kadencji. Przy ćwiczeniach wymagających ciągłej kontroli parametry wyświetlane na ekranie komputerka są nieodzownym elementem treningu.

Skrócenie długości kroku i zwiększenie rytmu biegu

Większość biegaczy, oraz triathlonistów również profesjonalnych nie przywiązuje wagi do techniki biegu. Okazuje się jednak, że praca nad prawidłowym krokiem biegowym znacząc poprawia efektywność i ekonomikę biegu. Konsekwentne doskonalenie techniki przynosi bardzo duże efekty bez względu na poziom zaawansowania sportowca.

Krótsze kroki oraz szybszy rytm biegu to prosta droga do osiągania wyższych prędkości. Krótsze kroki wymagają mniej wkładania energii, dodatkowo ograniczając pokonywanie znacznych wysokości w pionie. Początkujący biegacz potrafi podczas każdego cyklu kroków pokonywać nawet 20cm w pionie co ma niebagatelny wpływ na wydatek energetyczny ale także na siły działające na nasze stawy podczas lądowania. Najprostszą strategią treningu na skrócenie kroku i zwiększenie kadencji jest jego ciągła kontrola podczas każdego treningu. Na rynku dostępnych jest coraz więcej urządzeń posiadających wbudowany metronom czyli urządzenie monitorujące częstotliwość i jakość naszych kroków. Warto zaopatrzyć się w tego typu rozwiązanie by móc na bieżąco monitorować specyfikę naszego biegu. Skrócenie kroku o około 15% pozwala na zwiększenie rytmu o prawie 20% przy zachowaniu stałej prędkości. Tak jak w przypadku pozostałych dyscyplin triathlonu również w przypadku biegania wprowadzanie zmian w technice biegu jest procesem długotrwały, dlatego warto pracować nad nią w okresie zaraz po sezonie.

Podsumowując trening poza sezonem to mniejsza intensywność biegu, jazdy na rowerze i pływania ale właśnie wtedy priorytetem powinno być doskonalenie techniki poszczególnych dyscyplin. Dodając do tego ćwiczenia siłowe w znaczącym stopniu poprawimy przygotowanie do kolejnego sezonu.