• slider6

Wąska granica między treningiem, a odpoczynkiem

recoveryIntensywne treningi to nieodłączny element każdego sportu. Dzięki takim jednostkom poprawiamy wydajność naszego organizmu, ale także powodujemy, że nasze mięśnie są narażone na mikrouszkodzenia, nasz poziom energii spada i dodatkowo nasz układ odpornościowy jest podwójnie narażony na infekcje. Prawidłowe zbilansowanie treningu pozwala nie tylko na wzrost wydajności organizmu ale również na odpowiednią jego regenerację i odbudowę naruszonych tkanek.

Jeżeli chcesz stać się jeszcze lepszym, szybszym i wydajniejszym sportowcem, nie możesz pozwolić sobie na brak odpowiedniej regeneracji. W triathlonie ale również w większości sportów wytrzymałościowych odpowiednia regeneracja powinna być traktowana na równi z samymi treningami. W rzeczywistości, wielu trenerów wierzy, że należy mierzyć poziom zmęczenia codziennie, aby zdecydować, czy jesteśmy wystarczająco wypoczęci by móc przeprowadzić kolejny trening.

Dla każdego sportowca, który stara się pogodzić treningi z codziennymi obowiązkami w pracy, w domu, a także w życiu codziennym dzień odpoczynku i regeneracji brzmi jak zmarnowane cenne dni. Bardzo łatwo jest jednak rozpoznać, kiedy te wszystkie czynniki nas przerastają, a nasz organizm nie jest w stanie sobie poradzić z intensywnością życia codziennego. Najczęściej kończy się to utratą tygodnia treningowego z powodu urazu, choroby lub długotrwałego zmęczenia.

Dla sportowców, którzy stosują treningi o bardzo wysokiej intensywności, bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja pomiędzy ciężkimi jednostkami ponieważ zmęczony organizm reaguje w znacznie mniejszym stopniu na bodziec treningowy niż wypoczęty. Może okazać się, że osoby trenujące rzadziej będą osiągały lepsze wyniki sportowe od tych, które trenują bardzo często i bardzo mocno.

W rzeczywistości ocena kiedy możemy trenować, a kiedy lepiej odpocząć jest bardzo trudna do wyczucia, szczególnie przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem jakim jest triathlon. Sportowcy często myślą, "nie ma bólu, nie ma zysku", a dzień wolny traktują w kategoriach grzechu obwiniając się za brak motywacji. W powyższym artykule staramy się pokazać wam kilka sposobów, które pomogą zdecydować, kiedy należy się odpoczynek, a kiedy z czystym sumieniem możemy trenować. Posiadając wiedzę kiedy należy trenować i odpoczywać będziesz mógł trenować konsekwentnie i ostatecznie staniesz się sprawniejszy niż kiedykolwiek wcześniej.

Różnicuj intensywność treningową

Większość trenerów i doświadczonych zawodników stosuje łatwy dzień po każdej wymagającej treningowej, oraz jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Metoda ta powoduje, że poziom zmęczenia organizmu będzie w normie, a ryzyko przetrenowania będzie zdecydowanie mniejsze niż w przypadku ciężkich treningów codziennie i bez dni odpoczynku. Istnieje również wiele teorii dotyczących okresu miesięcznego. Według wielu trenerów w okresie miesiąca powinniśmy jeden tydzień przeznaczyć na zmniejszenie intensywności o 30-50%. Takie rozwiązanie pozwoli naszemu organizmowi w pełni wykorzystać 3 tygodniowy okres ciężkiego treningu, odpowiednio odpocząć, zregenerować się i być gotowym na kolejne ciężkie treningowe tygodnie.

Prostota tego podejścia polega na balansowaniu pomiędzy treningiem, a odpoczynkiem, ale intensywny tryb życia powoduje, że często potrzebujemy więcej czasu by odzyskać pełnię sił. Jedno rozwiązanie nie koniecznie musi odpowiadać każdemu, ale na szczęście jest wiele innych sposobów skutecznego oceniania poziomu zmęczenia.  

Puls

Monitorowanie pracy serca jest jedną z takich metod, niewątpliwie pomocną dającą wymierny efekt treningowy, jednocześnie zmniejszając ryzyko przetrenowania. Puls serca w spoczynku (RHR) został wykorzystany do oszacowania zmęczenie związanego z treningiem. Energia organizmu zużywana do regeneracji powoduje wzrost tętna, które możemy określić za pomocą czujnika pracy serca. Podczas pomiaru RHR, kluczem jest konsekwencja. Dla uzyskania najlepszych i najbardziej precyzyjnych pomiarów wykonujemy następujące czynności:

Po przebudzeniu, należy założyć pasek pomiaru tętna i włączyć sport tester.  Zrelaksuj się i spróbuj leżeć bez ruchu co najmniej 5 minut. Po tym czasie należy odczytać wartość na sport testerze lub też jeżeli jest taka możliwość odczytać najniższą wartość z 5 minutowego odczytu. Porównaj swój RHR z normalnymi wartościami i odczytami z innych dni. Zmiana o 3 lub więcej uderzeń na minutę utrzymująca się dłużej niż dwa dni jest sygnałem, że nasz organizm jest zmęczony. Nagła zmiana RHR o więcej niż 5% w ciągu dwóch lub większej ilości dni oznacza, że należy odpuścić sobie trening w celu pełnej regeneracji. Wzrost w ciągu jednego dnia nie musi oznaczać, że jesteś zmęczony, ale podwyższone odczyty podczas kilku kolejnych dni to prawdziwy znak ostrzegawczy. Poniżej przedstawiamy przykładowy wykres pulsu podczas testu:

puls wykressInterpretacja znaków z naszego organizmu

Niektórzy naukowcy używają terminu "zmienność akcji serca" (HRV) Według nich ten parametr może zapewnić bardziej dokładny pomiar zmęczenia niż RHR. Zmienność Akcji serca to odstępu czasu między poszczególnymi uderzeniami serca i ewentualna różnica. Poziom zmienności wskazuje jak bardzo zrównoważona jest praca naszego organizmu pomiędzy odpoczynkiem, a wysiłkiem.  

Po ciężkim treningu zmienność akcji serca powinna być niższa w spoczynku, wskazując krótkoterminowy poziom przetrenowania. HRV jest mierzony w taki sam sposób jak tętno spoczynkowe, ale potrzebny jest sport tester przechowujący pojedyncze uderzenia serca. Po lekkim treningu wartość ta powinna być zbliżona do standardowych wartości w spoczynku. Przykłądowy wykres przedstawiający HRV:

HRV

Ogólny obraz stanu organizmu

Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na odczyty tętna. Warto mieć na uwadze te czynniki i połączyć je w całość. Elementy wpływające na zmiany tętna to np. bóle mięśni, ilości snu, a także aktualny nastrój. Połączenie tych wszystkich elementów pozwala na lepszą ocenę ogólnego poziomu zmęczenia i regeneracji. Dodatkowo może to pomóc w identyfikacji elementów zmęczenia, które nie są związane bezpośrednio z treningiem. Prowadzenie dziennika treningowego może być w tym przypadku bardzo pomocne. Istnieje wiele stron internetowych w których możemy gromadzić szczegółowe dane dotyczące naszego treningu, diety, regeneracji i odpoczynku np. trainingpeaks.com. Dziennik treningowy może ułatwić nam analizę treningów i określenie zmęczenia organizmu.

Poważne podejście

Na rynku dostępnych jest wiele pozycji z literatury traktujących o poziomie zmęczenia organizmu, odpowiedniej regeneracji, a także reakcjach zachodzących w naszym organizmie. Ciekawą propozycją dal osób chcących zgłębić swoją wiedzę na temat wysiłku jest pozycja Trening z Pulsometrem i Triathlon Biblia Treningu Joe Friela. Jeśli prowadzisz aktywne życie, starając się przy tym połączyć trening triathlonowy z bogactwem innych obowiązków, warto zacząć traktować trening tak samo poważnie jak regenerację. Ponadto warto pamiętać, że tylko po odpowiedniej regeneracji nasz organizm jest w stanie się rozwijać i osiągać kolejne poziomy sportowe.