• slider6

Przejście z jednej dyscypliny na triathlon: Bieganie

biegaczWielu biegaczy zaczyna swoją przygodę z triathlonem po przewlekłej, frustrującej biegowej kontuzji. Rozpoczęcie przygody z tą dyscypliną w ten sposób jest bardzo popularne, ponieważ pozwala zachować ducha rywalizacji, a jednocześnie ogranicza negatywne bodźce wpływające na organizm podczas biegania. Oczywiście wielu biegaczy po prostu chce spróbować czegoś innego i oni również zaczynają przygodę z triathlonem.

Jako biegacz, posiadasz wiele cech, które pozwolą Ci z powodzeniem zacząć uprawiać triathlon. Osoby regularnie biegające mają dobrze rozwinięty układ krążenia, silne ścięgna i więzadła, a do tego psychologiczną przewagę nad innymi, ponieważ bieganie jest Twoją ulubioną dyscypliną, a do tego ostatnią w starcie triathlonowym. W ostatniej fazie wyścigu gdy inni zawodnicy mają już wszystkiego dość Ty będziesz mógł rozwinąć skrzydła i wyprzedzać konkurentów.

Dla wielu biegaczy dyscypliną najtrudniejszą do opanowania jest pływanie. W tym przypadku kluczowa jest świadomość, że woda zachowuje się w zupełnie inny sposób, niż powietrze! Ciężko pracujące mięśnie w wodzie i zwiększenie intensywności ruchów kończyn wcale nie musi oznaczać płynięcia szybciej. W przypadku biegania prędkość biegu wynika głównie z częstotliwości kroku biegowego i siły wkładanej w pokonanie danego dystansu. W przypadku pływania sprawą kluczową okazuje się technika i ekonomika ruchów.

Rozpoczęcie nauki pływania gdy jesteśmy dorośli oznacza naukę techniki. Rozumienie sił działających na człowieka w wodzie, odpowiednie ułożenie ciała w wodzie i pracować w określonych płaszczyznach pozwoli nam nauczyć się współpracować z wodą, a nie z nią walczyć. Aby zostać sprawnym pływakiem nasze ciało musi być elastyczne, powinniśmy posiadać odpowiednią koordynację, a nasza praca rąk, nóg, ramion i całego korpusu powinna być zgrana. Niestety wyrobienie nawyków pływackich wymaga wielu godzin na basenie.

plywak triathlonista

Brak techniki, z którą często borykają się biegacze może bardzo szybko zniechęcić do pływania. Naszym zdaniem w początkowej fazie treningu pływackiego warto skorzystać z porad trenera. Połączenie treningu z trenerem, cierpliwości i wielu godzin praktyki z pewnością spowoduje, że prędkość pływania również będzie rosła. Elastyczność można osiągnąć poprzez dobrze przemyślany i ukierunkowany program rozciągania.

Na przeciwległym końcu korpusu, biegacze mają często silne, ale sztywne kostki i stopy. To zwykle powoduje problem ze sprawną pracą w wodzie, a w połączeniu ze zbyt słabą pracą mięśnia pośladkowego może doprowadzić nawet do przesuwania się do tyłu! Połączenie pracy i wzmocnienie mięśni pośladkowych, a także rozciągania stawów w okolicach kostek, np. za pomocą płetw w basenie, pomoże bardziej efektywnie pracować nogami, a to bezpośrednio wpłynie na wydajność.

Jeśli jesteś biegaczem bez jakiegokolwiek podłoża w postaci jazdy na rowerze, odpowiednia adaptacja może potrwać od dwóch do czterech lat. Dopiero po tym okresie będziesz mógł wykorzystać w pełni swój potencjał na dwóch kółkach. Tutaj również warto wykazać cierpliwość - triathlon to sport wytrzymałościowy, a cierpliwość jest kluczem do sukcesu!

kolarz triathlonista

Okres zimowy to doskonały okres do rozpoczęcia przygody z rowerem. Co prawda aura za oknem nie jest sprzyjająca ale gdy już uda Ci się wyjść będziesz mógł skupić się na szlifowaniu techniki, budowaniu bazy tlenowej i obyciu się z dwoma kółkami. Godziny spędzone na rowerze w okresie zimowym odwdzięczą się podczas pierwszych wiosennych startów.

Przykładowy plan treningowy dla biegacza chcącego zacząć przygodę z triathlonem.

Płynne przejście biegacza do bardziej złożonej dyscypliny jaką jest triathlon powinno polegać na utrzymać biegowej rutyny, ale również dodatkowego czasu spędzonego na basenie. Regularne treningi pływackie powinny opierać się głównie na ćwiczeniach technicznych. Z kolei trening kolarski to w głównej mierze praca nad techniką pedałowania i utrzymanie odpowiedniego rytmu, a także spora ilość spędzonych godzin na spokojnych jazdach w strefie tlenowej. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening dla biegacza chcącego rozpocząć swoją przygodę z triathlonem.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy:

Poniedziałek
Pływanie: 60min wytrzymałość aerobowa/ technika
Wtorek
Odpoczynek
Środa
Pływanie: technika 30min
Bieganie: Trening interwałowy 60min
Czwartek
Rower: 60min trenażer lub rolki, praca nad rytmem i techniką pedałowania
Piątek
Bieg: 45 minut 2 zakres
Sobota
Pływanie: technika 30min
Rower: 90min jazda w pofałdowanym terenie
Niedziela
Rower: 2 godziny spokojnej jazdy na rowerze i 15 minut spokojnego biegu po treningu kolarskim