Regeneracja - kluczowa sprawa dla triathlonisty
  • slider6

Regeneracja - kluczowa sprawa dla triathlonisty

regeneracja triathlon treningRegeneracja po ciężkim treningu jest bardzo ważna. Ale pamiętajmy, że nie powinno to być bezczynne leżenie na kanapie.

Regeneracja jest niedoceniana przez wielu sportowców. Jest wiele strategii, technik i produktów, które możesz zastosować dla szybszej regeneracji. Szybsza regeneracja oznacza szybszy powrót do treningów. Warto tu wspomnieć o zjawisku superkompensacji, polega ono na odbudowie przez organizm ubytków energetycznych ponad stan pierwotny, umożliwiając cięższy trening po pełnej regeneracji. Oczywiście część metod działa szybciej, inne wolniej. Przedstawimy poniżej 19 sposobów na przyspieszenie regeneracji. Pierwsze 10 z nich jest kluczowe.

1. Sen

Sen jest świętym graalem regeneracji i jego zalety są niezaprzeczalne. Podczas snu hormon wzrostu naprawia nasze uszkodzone mięśnie, kości i inne tkanki uszkodzone podczas treningu. Inne aspekty homeostazy takie jak poziom płynów wracają do normy podczas snu. Sen pozwala również na wyciszenie umysłu.

Spij od 7 do 9 godzin i jeśli masz czas, przytnij komara na 20min po obiedzie.

 2. Codzienna dieta

To co jesz na co dzień ma olbrzymie znaczenie dla regeneracji. Twoje jedzenie w większości powinno się składać z nieprzetworzonych produktów takich jak warzywa, mięso, jaja, owoce, orzechy. Zalecana jest suplementacja węglowodanami podczas treningów i wyścigów. Prawidłowa dieta jest bardzo ważna, decyduje o tym jak szybko zostaną odbudowane komórki, zapewnia również energię do treningów.

Unikaj pakowanego i przetworzonego jedzenia. Staraj się odżywiać zróżnicowanie.

regeneracja triathlon trening1

3. Dieta podczas treningów i wyścigów

To co jesz podczas i zaraz po treningu lub wyścigu ma wielkie znaczenie dla osiągów i regeneracji. Zła dieta nie może być zastąpiona batonami energetycznymi i żelami. Jako zasadę przyjmijmy, że po 45-60min wysiłku warto dostarczyć organizmowi węglowodanów w postaci batonów lub żelu, aby zaoszczędzić glikogen w mięśniach. Przy wysiłku trwającym 2-3h warto zabrać mieszankę węglowodanów i białka. Napoje węglowodanowe zawierające dodatkowo białko pomagają w szybszej regeneracji.

4. Nawodnienie

Nawodnienie jest krytycznym czynnikiem dla prawidłowej regeneracji poprzez jego wpływ na krew. Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony poziom osocza w krwi spada i wydajność układu krążenia słabnie. Optymalne nawodnienie nie oznacza tylko picia wody. Oznacza to również uzupełnianie minerałów traconych wraz z potem (głównie sód).

Miej przy sobie zawsze bidon z wodą, dodatkowo możesz wspomagać się suplementami zawierającymi elektrolity (np. SaltStick).

5. Periodyzacja i planowanie

Prawidłowe planowanie i periodyzacja treningów i wyścigów redukuje głębokość fizycznej i mentalnej „dziury”. Główną zasadą periodyzacji jest ustalanie intensywności i objętości treningów tak, aby uzyskać efekty w określonej porze roku. Zwykle kiedy objętość treningów wzrasta ich intensywność powinna spaść, abyś miał czas na regenerację. Kiedy intensywność treningów lub wyścigów wzrasta powinna spaść ich objętość.

6. Masaż

Masaż pomaga zwiększyć przepływ krwi i rozluźnia napięte mięśnie. Tańszą alternatywą dla masażu może być masaż wykonywany samemu. Może to być wykonywane przy pomocy rąk, przyrządów do masażu czy nawet piłki golfowej. Miejsca, na których powinien skupić się triathlonista to głównie łydki, uda i ścięgna udowe. Jeśli wyczujesz napięte miejsca, postaraj się je rozmasować do momentu aż się rozluźnią.

Wykonuj masaż po ciężkich treningach biegowych czy rowerowych.

7. Rozbieg/rozjazd i stretching

Rozbieg lub rozjazd po treningu pozwala mięśniom na szybsze rozpoczęcie regeneracji. Ma to związek ze zmniejszeniem intensywności przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego przepływu krwi w mięśniach. Dzięki temu tlen dociera szybciej i produkty przemiany mogą zostać szybciej usunięte. Stretching pozwala na rozciągnięcie przykurczonych mięśni.

8. Relaks

Twój system nerwowy może być rozdzielony na 2 pasma. System sympatyczny i przywspółczulny. Ściganie się, trening, praca, finanse, utrzymywanie kontaktów obciążają system sympatyczny, zwiększa to poziom hormonów stresu w organizmie. Zbyt duże jego ilości mogą przeszkodzić organizmowi w regeneracji. Dlatego też powinniśmy zbalansować zajęcia, które pozwalają na działanie systemowi przywspółczulnemu. Są to aktywności jak np. joga, słuchanie muzyki lub inne wyciszające działalności.

9. Trening mieszany

Warto zaimplementować do treningu aktywności, które nie mają nic wspólnego z pływaniem, bieganiem i jazdą na rowerze. Polecamy mało obciążające sporty takie jak rolki czy wioślarstwo. Poza regeneracją pozwala to na mentalną przerwę od zwyczajowych treningów triathlonowych. Podczas lekkich ćwiczeń zwiększasz przepływ krwi i rozgrzewasz mięśnie bez ich uszkadzania.

10. Unikaj zarazków po ciężkich treningach lub wyścigach

Przez kilka godzin po wyścigu Twój system immunologiczny jest bardzo słaby. Czyni Cię to bardzo wrażliwym na wszelakie bakterie i wirusy. Oczywistym jest, że choroba znacząco obniża tempo regeneracji. Staraj się więc unikać ludzi chorych i sytuacji w których miałbyś kontakt z większą ilością zarazków.

11. Dziennik

Prowadź dziennik treningowy, aby wiedzieć jak często i jak mocno trenujesz. Możesz poprzez obserwację samopoczucia i zapisy w dzienniku uniknąć przetrenowania.

12. Zimne i ciepłe kąpiele

Branie na zmianę ciepłego i zimnego prysznica zwiększa przepływ krwi i pozwala mięśniom na szybszą regenerację.

13. Regeneracja w wodzie

Chodzenie w basenie lub nawet leżenie w nim minimalizuje opór jaki napotyka układ krążenia. Zwiększa to dodatkowo przepływ krwi.

14. Kompresy

Zimne okłady na stawy i kończyny zaraz po wyścigu mogą być również pomocne w szybszej regeneracji.

15. Odzież kompresyjna

Zaprojektowana została w celu zmniejszenia wibracji i uszkodzeń mięśni, zwiększa także przepływ krwi.

16. Akupunktura

Ta metoda jest szczególnie skuteczna w przypadku przykurczonych mięśni i znakomicie relaksuje całe ciało.

17. Dni bez triathlonu

Czasami dobrze jest uciec od treningów. Postaraj się zorganizować jeden dzień w tygodniu w którym nie masz kompletnie nic do roboty.

18. Oznaki przetrenowania

Udaj się od czasu do czasu na badania krwi pod kątem hormonu stresu w celu zmniejszenia możliwości przetrenowania.

19. Terapia tlenowa

Wdychanie dodatkowej ilości tlenu przyspiesza tempo regeneracji. Można obecnie kupić tlen w małych butlach i wdychać go po treningach.