• slider6

7 jednogodzinnych treningów typowo triathlonowych

triathlon trening 1hPrzedstawione poniżej ćwiczenia są opracowane specjalnie do treningu triathlonistów. Zakładka jest klasycznym triathlonowym ćwiczeniem polegającym na ogół na sesji rowerowo biegowej.

Główną ideą jest przyzwyczajenie Twojego ciała do szoku spowodowanego zmianą rodzaju wysiłku w krótkim czasie. Umiejętności zmian są także wzięte pod uwagę, również triathlonowe treningi pływackie.

Zakładka na siłowni

Celem ćwiczenia jest wytrenowanie Twoich nóg do przejścia z roweru do biegania. Wykonuj zmiany pomiędzy rowerem spinningowym i bieżnią. 10min na rowerze, 5min na bieżni powtórzone 4 razy. Zacznij w tempie REG/BW przy pierwszej serii i stopniowo zwiększaj intensywność, tak żeby osiągnąć tempo PM/TW na ostatnich 15min treningu. Ostatnie kilka minut pozostaw na ochłonięcie.

Duathlonowa zakładka

Ten trening naśladuje formę duathlonu w postaci bieg/rower/bieg. Rozgrzewka i rozbieg wliczone są w ćwiczenie. Biegnij 15min od tempa BW do PM. 30min roweru przy tempie T/PM następnie 10min biegu przy tempie T/PM. 5min lekkiego joggingu w tempie REG do końca.

Symulacja zmiany pływanie-rower na siłowni

To ćwiczenie ma na celu przyzwyczajenie organizmu do zmiany wysiłku z górnych partii mięśni na dolne. Rozgrzej się lekkim kręceniem na rowerze spinningowym przez 10min. Główne ćwiczenie 3x 5min ćwiczeń górnych partii ciała (10 podciągnięć na drążku, 30 pompek, 30 uniesień na poręczy) następnie 10min kręcenia na rowerze spinningowym w tempie T/PM. 5min lekkiego kręcenia, jako rozjazd.

Zakładka pływanie-rower na basenie

To ćwiczenie dokładnie symuluje zmianę pozycji z horyzontalnej do siedzącej. Jeśli pozwolą Ci pracownicy Twojego okolicznego basenu, ustaw rower z trenażerem obok basenu, będziesz mógł wtedy wykonać prawdziwą zmianę pływanie/rower. Po krótkiej rozgrzewce wykonaj powtórzenia po 200-400m w tempie TW i natychmiast przenieś się na rower i kręć 5-10min. Powtarzaj to wielokrotnie. Przykładowo 4x400m pływania w tempie TW następnie 8min kręcenia na rowerze w tempie TW.

Symulacja pływania w tempie startowym

Przygotuj Swoje ciało na tempo startowe podczas pływania triathlonowego. Rozgrzewka przez 10min, zwiększaj tempo z BW do PM. Główne ćwiczenie 5x200m, 50m maksymalnego tempa ze startem z głębokiej wody, 150m tempa startowego na dystansie 1500m, 100m powolnego tempa między seriami.

Trening z pianką

Trening ten pomoże Ci w oswojeniu się z pianką. Pływanie w piance zdecydowanie różni się od pływania w basenie. Głównie ze względu na jej wyporność i ograniczanie ruchów ramion i barków. Warto nabrać trochę wprawy. Zawsze dokładnie spłukuj piankę po pływaniu na basenie, aby chlor nie uszkodził neoprenu. Wykonaj rozgrzewkę 10min lekkiego pływania. Główne ćwiczenie to 1500m składające się z 10x100m w tempie TW z przerwami 15s i 10x50m w tempie TW/MAX z 30s przerwami. Zadbaj o to, żeby mieć dużo płynów pod ręką. Podczas pływania w piance będziesz się mocno pocił.

Trening zmian na rowerze

Celem treningu jest poprawa umiejętności szybkiego wsiadania i zsiadania z roweru. Rozgrzej się przez 15min lekkiej jazdy. Znajdź pętlę, której przejechanie w szybkim tempie zajmie Ci około 5min i gdzie będziesz mógł bez problemu zsiąść i wsiąść na rower poza ruchem ulicznym. Zatrzymaj się i ustaw rower tak jak w strefie zmian. Podbiegnij do roweru, załóż kask i wsiądź na rower na wyznaczonym miejscu. Przećwicz wkładanie stóp do butów i jedź 5min pętlę szybkim tempem. Zsiadaj z roweru po dojechaniu do punktu zmiany, buty zostawiaj wpięte w pedały. Pomiędzy pętlami 60s przerwy. Powtórz pętlę 4-5 razy.

strefa triathlon trening

Legenda skrótów intensywności:

W poszczególnych ćwiczeniach używane będą poniższe skróty w celu określenia tempa ćwiczenia.

REG: Regeneracja. Lekkie i przyjemne tempo, bez zbędnego wysiłku. Tempo na rozgrzewkę i ochłonięcie

BW: Bazowa wytrzymałość. Tempo, które możemy komfortowo utrzymywać przez długi czas.

T: Tempo. Tempo, przy którym czujesz, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ale możesz je wykonywać przez kilka godzin.

PM: Próg mleczanowy. Przy tym tempie możesz wytrzymać od 90min do 2h. Jednak wymaga to determinacji.

TW: Tempo wyścigowe. Można je utrzymać 15-60min. Rozmowa jest niemożliwa.

MAX: Najwyższe tempo, jakie możemy osiągnąć. Przez krótki czas. Może to być kilka sekund lub minut.