• slider6

Trening sportowy, a regeneracja

czas na regeneracjeRegeneracja to termin używany do opisania dostosowania się organizmu sportowca do obciążeń spowodowanych treningiem lub startem w zawodach. Dla zdrowego organizmu termin ten oznacza pozytywną reakcję na czynniki stresogenne czyli bodźce treningowe czyli innymi słowy wysiłek fizyczny.

Dostosowywanie się odbywa się na dwóch płaszczyznach fizycznej oraz natury psychologicznej. Adaptacja organizmu określana jest właśnie regeneracją. Brak sprawnie działającego procesu odzyskiwania (regeneracji) prowadzi do przetrenowania oraz regresji poziomu sportowego zamiast jego wzrostu.

Brak odpowiedniego dostosowywania się do obciążeń treningowych bardzo często prowadzi do osłabienia fizycznego i psychicznego, a w wielu przypadkach do uszczerbku na zdrowiu w postaci długotrwałych kontuzji. Przetrenowanie w wielu przypadkach wiąże się z koniecznością wizyty u lekarza medycyny sportowej lub psychologa sportowego. W takich przypadkach mówimy o procesie rehabilitacji, a nie regeneracji.

Do tej pory uważano, że kluczem do sukcesu w sporcie jest talent i mozolna praca. Współczesny sport wymaga od sportowca pracy bardzo ciężkiej często na granicy przeciążeń fizycznych i psychicznych, dlatego tak ważne jest odpowiednie dostosowanie organizmu do tak dużego wysiłku. Problem nadmiernego treningu pojawia się bardzo często wśród sportowców amatorów, którzy nie do końca zdają sobie sprawę z reakcji jakie zachodzą w naszym organizmie. W takich sytuacjach często zadajemy sobie pytania. Jak należy trenować by nie doprowadzić do kontuzji i przetrenowania? Odpowiedz jest prosta, wystarczy stosować jedną prostą zasadę:

Trenuję intensywnie + Odpowiednio się regeneruję = Najlepsza sportowa wydajność

Ciężka praca w połączeniu z odpowiednią regeneracją są kluczem do zrównoważonego, wydajnego programu treningowego. W praktyce regeneracja jest równie ważnym elementem treningu co sama jednostka.

Zasada działania procesu regeneracji i wzrostu formy.

Samo trenowanie nie wystarcza do osiągania dobrych wyników sportowych. Zawodnik musi również poświęcić czas na dostosowanie organizmu do bodźców treningowych czyli innymi słowy wysiłku fizycznego i dopiero wtedy przychodzi tzw. wzrost formy. Wzrost formy następuje w momencie zakończenia, adaptacji organizmu do konkretnego wysiłku czyli po prawidłowym przeprowadzeniu procesu regeneracji. Proces ten najlepiej przedstawia rysunek poniżej.

forma sportowa adaptacja

Rzeczą oczywistą jest fakt, że trening ma prowadzić do ciągłej poprawy wyników sportowych. Kluczem do osiągnięcia wymarzonego celu jest ciągłe stopniowe przeciążanie poszczególnych systemów naszego organizmu, które stopniowo adoptują się do nowych wyzwań, a tym samym nasz organizm staje się: Wytrzymalszy, Silniejszy, Szybszy, Bardziej elastyczny i Doświadczony.

Kwestią kluczową w zrozumieniu całego procesu rozwoju sportowego jest fakt, że nasz organizm potrzebuje ciągłych bodźców czyli tzw. czynników stresogennych zaburzających równowagę naszego organizmu, a dopiero w dalszej kolejności jak najszybszego zmniejszenia poziomu zmęczenia dzięki czemu nasz organizm w pełni się odbuduje i będzie jeszcze silniejszy.

Przetrenowanie, przeciążenie, wypalenie się.

Prawidłowo przeprowadzany trening i proces regeneracji prowadzi do pozytywnych reakcji naszego organizmu, niestety zdarza się, że jesteśmy świadkami tzw. adaptacji negatywnej. Mówimy wtedy o szeroko pojętym przetrenowaniu czyli objawach negatywnie wpływających na naszą psychikę i zdrowie fizyczne. Przetrenowanie występuje w momencie gdy nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadmiernym stresem związanym z aktywnością fizyczną, życiem codziennym czy pracą. Pojęciami pokrewnymi ale nieco bardziej okrojonymi są przeciążenie czyli biomechaniczne uszkodzenia tkanek spowodowane nadmiarem treningu np. biegania po asfalcie oraz wypalenie czyli psychiczne osłabienie organizmu prowadzące do braku motywacji oraz bardzo często zniechęcenia do uprawiania sportu. Przyczyną tych trzech procesów są bardzo często różne czynniki. Nie ma dwóch takich samych zawodników dlatego też każdy będzie reagował inaczej na poszczególne obciążenia treningowe. Dlatego też tak ważne jest odpowiednie dostosowanie treningu do konkretnego zawodnika i baczne obserwowanie reakcji jego organizmu.

Regeneracja: pasywna i aktywna

Regeneracja pasywna: Najważniejszą formą regeneracji pasywnej jest sen. 7-9 godzin dobrego snu to jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie adaptacji organizmu do wymogów reżimu treningowego i czynników stresogennych występujących w codziennym życiu. Innymi sposobami na regenerację pasywną jest wyłączenie umysłu i relaks psychiczny. Medytacja, czytanie to również przykłady biernego wypoczynku.

Aktywna regeneracja: Okres potrzebny do należytego wypoczynku zależy w głównej mierze od ilości i intensywności jednostek treningowych, użycia systemu energetycznego organizmu oraz zużycia zapasów glikogenu mięśniowego. W poniższej tabeli przedstawiamy czas potrzebny do regeneracji poszczególnych systemów i procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie.

System Czas regeneracji
Uzupełnienie ATP i PC 2-5minut
Usuwanie mleczanu 30-60min aktywny wypoczynek i 60-120min odpoczynek pasywny
Uzupełnienie zapasów glikogenu Do 48 godzin

 

Aktywny wypoczynek to jeden z najbardziej zaniedbywanych elementów treningu przez wielu amatorskich ale również profesjonalnych sportowców. Koniec sesji treningowej to idealny moment do wprowadzenia aktywnych działań przyspieszających regenerację. Mimo, że jest to kolejny element wysiłku fizycznego z powodzeniem można stosować go jako uzupełnienie treningu właściwego. Klasycznym przykładem aktywnej regeneracji mogą być spacer, rozciąganie czy ćwiczenia wzmacniające. Również wysiłek fizyczny związany z uprawianiem innej dyscypliny sportowej może być doskonałą formą aktywnego wypoczynku.

Większość profesjonalnych sportowców jeden dzień w tygodniu przeznacza na całkowity odpoczynek od sportu, dając możliwość wypoczynku fizycznego i psychicznego naszemu organizmowi. Warto przeznaczyć ten dzień na unormowanie swoich relacji z rodziną i przyjaciółmi, a także załatwienie spraw związanych z życiem codziennym. Właśnie znalezienie równowagi między treningiem, pracą, nauką i życiem rodzinnym jest często największym wyzwaniem dla sportowców.

Wskazówki dotyczące prawidłowego zasypiania i snu

Elementy poprawiające jakość snu:

  1. Słuchanie muzyki relaksacyjnej, ćwiczenia oddechowe, rozluźnienie mięśni
  2. Kładź się spać tylko wtedy kiedy czujesz się senny
  3. Jeżeli po położeniu się nie zaśniemy w przeciągu 30min wracamy do punktu pierwszego
  4. Jeżeli mamy problem z ciągłością snu wracamy do punktu pierwszego
  5. Wstawaj codziennie o tej samej porze

Elementy zaburzające jakość snu:

  1. Spożywanie kofeiny (kawa, herbata, czekolada)
  2. Spożywanie nikotyny
  3. Spożywanie alkoholu
  4. Spożywanie posiłków z wysoką zawartością białka

Płyny i paliwo potrzebne do odpowiedniej regeneracji

Odpowiednie odżywianie i uzupełnianie płynów w trakcie zawodów i treningu, a także tuż po ich zakończeniu wymaga odpowiedniego planowania. Każdy sportowiec odpowiedzialny jest za odpowiednie zbilansowanie przyjmowanych płynów i pożywienia zgodnie z wymogami jakie stawiają trening i zawody. Prawidłowa praca organizmu zależy głównie od odpowiedniego odżywiania i spożywania wystarczającej ilości płynów. W szczególności ten drugi element jest kluczowy. Spadek masy ciała o 2% spowodowany utratą płynów prowadzi do niekorzystnych zmian fizjologicznych wpływających na wydajność organizmu sportowca. Odpowiednie nawodnienie powinno rekompensować utraty płynów w postaci potu. Łatwym sposobem na ocenę odwodnienia jest analiza koloru moczu oraz ważenie się przed i po treningu.

Drugim niezbędnym elementem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przygotowania do kolejnej jednostki treningowej jest uzupełnianie glikogenu w mięśniach i wątrobie. W tym celu sportowcy spożywają znaczne ilości węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii potrzebnym do produkcji glukozy. Węglowodany sklasyfikowane zostały pod względem ich indeksu glikemicznego czyli szybkości wchłaniania się glukozy do organizmu innymi słowy jak szybko dochodzi do resyntezy glikogenu w mięśniach i wątrobie. W momencie spożywania produktów z dużą ilością węglowodanów poziom glukozy we krwi wzrasta po około 20-30minutach. Poniżej przedstawiamy tabelę podstawowych produktów spożywczych wraz z ich indeksem glikemicznym.

tabela indeksu glikemicznego

Żywność o wysokim i umiarkowanym indeksie Glikemicznym zaleca się do szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie czyli np. tuż po treningu czy zawodach. Warto jednak spożywać ją w połączeniu z produktami o niskim indeksie dzięki czemu obniżamy szybkość wchłaniania węglowodanów do krwioobiegu.

Dodatkowo węglowodany warto łączyć z przyjmowaniem białka zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Białko jest szczególnie ważnym elementem w procesie regeneracji włókien mięśniowych oraz ich odbudowy. Zwłaszcza sportowcy, którzy trenują w strefach beztlenowych powinni dbać o uzupełnianie białka. Badania potwierdzają, że białko w połączeniu z węglowodanami podwaja wydzielanie insuliny, produktu niezbędnego do prawidłowej pracy i regeneracji organizmu. Produkty posiadające stosunek węglowodanów do białek 4:1 są najbardziej optymalnym uzupełnieniem niedoborów w organizmie. Całkowity skład diety sportowca w okresie długoterminowym powinien kształtować się na poziomie 60-70% węglowodany, 15-20% białka i 15-20% tłuszcze.

Kolejnym bardzo ważnym elementem wspierającym regenerację organizmu sportowca są minerały i pierwiastki śladowe. Badania jednoznacznie wskazują, że przyjmowanie suplementów zawierających te elementy nie jest tak skuteczne jak zwiększenie przyjmowania pokarmów zawierających minerały i pierwiastki śladowe. Dzieje się tak ponieważ część pierwiastków jest lepiej przyswajana w obecności innych pokarmów w jelitach. Dodatkowa suplementacja może okazać się niezbędna w przypadku sportowców, którzy w znacznym stopniu obciążają swój organizm oraz w przypadku zawodników odczuwających ciągłe zmęczenie. Poniżej przedstawiamy elementy niezbędne, które w znacznym stopniu zniwelują możliwość powstawania niedoborów w naszym organizmie oraz ciągłego zmęczenia.

Po każdej sesji treningowej:
  • Uzupełnić płyny i pokarmy
  • Spokojny spacer co najmniej 5-10minut
  • Rozciągnąć wszystkie grupy mięśniowe
  • Naprzemiennie gorący i zimny prysznic

Wieczorem:

  • Regeneracja, sauna, Spa, gorący i zimny prysznic
  • Rozciąganie, automasaż szczególnie nóg
  • Ćwiczenia stabilizujące 10-15minut

Staraj się każdego dnia wstawać o tej samej porze i monitorować stan swojego samopoczucia. W takich sytuacjach pomocny jest dzienniczek w którym zapisujemy poziom swojego samopoczucia. Warto również pamiętać, że pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi powinniśmy odpoczywać co najmniej 4-6 godzin. Jeżeli zmęczenie nie ustępuje przez dłuższy czas mimo wykonywania poszczególnych elementów opisanych powyżej warto udać się do specjalisty.

Monitorowanie reakcji adaptacyjnych organizmu

Z punktu widzenia trenera.

Obciążenia treningowe należy dostosowywać odpowiedni do możliwości adaptacyjnych każdego sportowca. Doświadczony trener dzięki regularnym obserwacjom swojego podopiecznego umie odczytywać znaki, które wskazują na reakcje adaptacyjne organizmu trenującego. Obserwacje trenera powinny prowadzić do modyfikacji treningu w zależności od potrzeb. Poniżej przedstawiamy podstawowe elementy obserwacji przez trenera oraz oznaki i objawy braku adaptacji organizmu sportowca na zadane obciążenia.

Obserwacje trenera Oznaki i Objawy braku adaptacji
Bezpośrednia komunikacja

Wywiad ze sportowcem:

Ciężkie nogi

Nie czuję się dobrze

Bolą mnie mięśnie, stawy

Czuję ogólne przemęczenie

Język ciała

Wyraz twarzy i kolor skóry

Zła technika w porównaniu do stanu wypoczęcia

Zmęczone oczy

Fizjologia sportowca

Wzrost tętna spoczynkowego

Utrata wagi

Brak apetytu

Aspekt psychologiczny

Niska motywacja

Agresywność

Brak pewności siebie

Pozostałe

Słabe odżywianie

Zły sen

 

Z punktu widzenia zawodnika.

Wszyscy sportowcy uprawiający sport na poziomie wyższym niż rekreacyjny powinni prowadzić dzienniczek treningowy, dzięki czemu w łatwy sposób są w stanie kontrolować reakcje swojego organizmu na konkretne obciążenia treningowe. Prawidłowo prowadzony dziennik treningowy jest jednym z najważniejszych narzędzi każdego zawodnika. Pozwala on na naukę słuchania i rozpoznawania oznak zmęczenia, przetrenowania organizmu. Jakość snu, tętno spoczynkowe, waga, oraz ocena ogólnego stanu zdrowia to cztery podstawowe wskaźniki, które powinny być rejestrowane każdego dnia.

Jednym z pierwszych objawów przetrenowania, które sportowiec powinien zauważyć jest zły sen. Drugim parametrem informującym o konieczności modyfikacji planu treningowego jest znaczny wzrost tętna spoczynkowego mierzonego rano. Rejestrowanie masy ciała codziennie rano jest również elementem mogącym wskazywać na przetrenowanie. Znaczny spadek masy ciała w krótkim okresie czasu najczęściej nie oznacza utraty zapasów tłuszczu ale znaczne odwodnienie wpływające negatywnie na wydajność organizmu. Uczucie zmęczenia po treningu to naturalne objawy ale jeżeli zmęczenie nie znika przez dłuższy czas oznacza to, że organizm w dalszym ciągu dostosowuje się do czynników stresogennych. Te cztery oznaki są najczęściej pierwszą oznaką braku adaptacji organizmu do zadanych treningów. Kilka dni odpoczynku w większej części przypadków wystarcza do uregulowania reakcji organizmu. Jeżeli po tym okresie nie czujemy poprawy należy skonsultować się z lekarzem sportowym.

Obserwacje sportowca – brak reakcji adaptacyjnych sportowca.

  • Nagły spadek wagi ciała (więcej niż 3%)
  • Wzrost tętna spoczynkowego >6 uderzeń na minutę
  • Złą technika biegu, pływania, jazdy na rowerze
  • Zaburzenia snu w okresie dłuższym niż 2 dni
  • Uczucie ciągłego zmęczenia

Techniki Regeneracji aktywnej.

Istnieje wiele różnych aktywności fizycznych przyspieszających proces regeneracji. Są one stosowane przez większość profesjonalnych i znaczną część amatorskich sportowców dzięki czemu ich organizmy są gotowe szybciej na rozpoczęcie kolejnego treningu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze sposoby stosowane w celu aktywnego przyspieszenia regeneracji organizmu.

  • Bierny i czynny odpoczynek (opisane powyżej)
  • Uprawianie innej dyscypliny sportowej np. gry zespołowe, cross fit itp.
  • Rozciąganie
  • Hydroterapia
  • Masaż sportowy
  • Akupresura i Akupunktura

Rozciąganie

Rozciąganie to proces wydłużania tkanek przykurczonych w trakcie wysiłku fizycznego. Ćwiczenia rozciągające poza samym wydłużeniem mięśni mają na celu zwiększenie przepływu krwi w mięśniach oraz zwiększenie ich elastyczności. Elastyczność bezpośrednio wpływa na zakres ruchu stawów i mięśni, a to z kolei na wydajniejszą pracę organizmu sportowca.

Dlaczego warto się rozciągać?

  • W celu zwiększenia wydajności
  • W celu zwiększenia ruchów wokół stawów
  • W celu umożliwienia pełnego rozwoju przeciwnych grup mięśniowych
  • W celu poprawy postawy
  • W celu zmniejszenia napięcia mięśni i poprawy ich rozluźnienia. Prowadzi to bezpośrednio do poprawy krążenia, dzięki czemu szybciej się regenerujemy i wolniej się zakwaszamy

Jak się rozciągać?

Istnieją dwa zasadniczo różne podejścia do tematu rozciągania. Jeden wykorzystuje techniki rozciągania w ruchu, drugi polega na rozciąganiu statycznym.

Rozciąganie dynamiczne większość z nas kojarzy jako intensywne wymachy kończyn. Okazuje się jednak, że bierne szybkie zwiększanie zakresu ruchomości może spowodować efekt odwrotny czyli napięcie tkanek. W sytuacjach skrajnych może dojść do naciągnięcia lub naderwania tkanki mięśniowej. Stretching dynamiczny powinien odbywać się z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. Prawidłowo przeprowadzony zestaw ćwiczeń podnosi wydajność mięśniową, polepsza dynamikę i stabilizację, ale również nie osłabia siły mięśnia, co czyni z kolei statyczne rozciąganie.

Rozciąganie statyczne polega na rozluźnieniu włókien mięśniowych w miejscu bez wykonywania dodatkowych ruchów. Rozciągane mięśnie powinny rozluźnić się po okresie 30-120 sekund i tyle właśnie powinno trwać jedno powtórzenie na danej partii ciała Wbrew pozorom rozciąganie statyczne nie jest dobrym pomysłem na realizację przed treningiem. Ten typ strechingu należy wykonywać tylko i wyłącznie w momencie gdy nasze mięśnie są rozgrzane czyli najczęściej po wysiłku fizycznym. Badania dowodzą, że rozciąganie statyczne przed treningiem mogą osłabić siłę mięśni średnio o około 5,5%.

Hydroterapia:

Hydroterapia to zaraz po masażu i rozciąganiu jedna z najlepszych technik przyspieszających regenerację organizmu sportowca. Niestety jest to element bardzo często zaniedbywany i niedoceniany. Prysznic, sauna parowa, wanna czy beczka z wodą stwarzają idealne warunki do przyspieszenia regeneracji. By proces regeneracji przebiegał w najbardziej efektywny sposób należy stosować częste zmiany temperatury np. Spędzić 3-4 minuty pod prysznicem o temperaturze 40 stopni Celsjusza, następnie niezwłocznie spędzić 30-60 sekund w wodzie o temperaturze 10-12 stopni. Takie zabiegi należy powtarzać 3-4 krotnie. W przypadku sauny można stosować to samo rozwiązanie.

Kontrastowe zimne i gorące prysznice, lub gorąca sauna i zimny basen zapewniają wzrost przepływu krwi do mięśni, a tym samym szybsze usuwanie kwasu mlekowego. Proces ten występuje w tempie podobnym co w przypadku lekkiego treningu tlenowego po dużym wysiłku. Zimne i gorące naprzemienne kąpiele stymulują dodatkowo centralny układ nerwowy (mózg), który rozpoznaje dwa rodzaje informacji, tym samym jest zmuszony do stymulacji organizmu do wydajniejszej pracy. Bardzo ważnym elementem dodatkowo wpływającym na regenerację jest spożywanie dużej ilości płynów podczas zabiegów, ponieważ organizm w znacznym stopniu zwiększa ilość wytwarzanego potu.

Masaż sportowy:

Masaż sportowy ma dwie główne zalety fizjologiczne. Po pierwsze niektóre techniki masażu zwiększają przepływ krwi, dzięki czemu nasze mięśnie szybciej otrzymują tlen i składniki odżywcze, a także szybciej usuwany jest kwas mlekowy i produkty uboczne wynikające z pracy mięśni. Po drugie rozgrzanie i rozciąganie tkanki miękkiej zapewnia wzrost elastyczności. Masaż ma również korzyści psychologiczne. Zmęczony organizm podczas masażu relaksuje się, a to wpływa na poprawę nastroju. Często niedocenianą korzyścią wynikającą z masażu sportowego jest świadomość sportowca dotycząca obciążeń treningowych oraz ich wpływu na pracę konkretnych grup mięśniowych.

W masażu sportowym wyróżniamy pięć podstawowych pojęć opisujących techniki masażu: wibracje, klepanie, ugniatanie, głaskanie i tarcie. Profesjonalny masaż wykorzystuje różne kombinacje tych technik i jest uznawany za jedną z najskuteczniejszych technik przyspieszających regenerację.

Akupunktura i Akupresura:

Akupresura często wykonywana jest jaki uzupełnienie masażu sportowego i polega na ona na dotykaniu, głaskaniu, uciskaniu lub opukiwaniu określonych miejsc na ciele człowieka. Akupunktura wymaga zdecydowanie większych kwalifikacji i polega na nakłuwaniu ciała specjalnymi igłami w odpowiednich punktach, odpowiadających za najważniejsze aktywności narządów wewnętrznych. Zwolennicy tego typu terapii twierdzą, że poprawia ona gospodarkę tlenową organizmu, oddychanie oraz system immunologiczny. Najnowsze badania wskazują na poprawę rozluźnienia mięśni przy stosowaniu akupunktury o 34% w stosunku do braku stosowania tej metody.

Wybór odpowiednich technik przyspieszających regenerację

Wybór najlepszych technik regeneracyjnych zależy od kilku czynników. Po pierwsze, sportowiec i trener muszą rozpoznać typ zmęczenia z jakim mamy do czynienia. Zmęczenie metaboliczne wymaga odpowiedniego nawodnienia i odżywienia zmęczonych tkanek. Z kolei psychologiczne zmęczenie wymaga pracy nad motywacją sportowca do dalszych treningów.

Poprawa stanu metabolicznego organizmu osiągane jest poprzez odpowiednie nawodnienie oraz zwiększenie przyjmowanych pokarmów dzięki czemu mięśnie będą lepiej odżywione i szybciej gotowe do kolejnego wysiłku. Psychologiczne zmęczenie zwalczane jest poprzez umysłowy relaks, zmianę środowiska, chwilowe zaprzestanie trenowania itp.

Podsumowanie:

Współczesne czasy stawiają swojego rodzaju nacisk na trenerów i sportowców by Ci dążyli do jak najlepszych wyników ponad wszystko. Oczywiście ciężki trening jest koniecznością ale bardzo często wyniki osiągane są za wszelką cenę. Sportowcy i trenerzy bardzo często padają ofiarą stresu czy pokusy sukcesu ponad wszystko. Znalezienie równowagi w programie treningowym jest bardzo trudne ponieważ trenerzy i zawodnicy nie mają świadomości jakie korzyści płyną z odpowiedniej regeneracji. Regeneracja to element treningu najczęściej zapominany i pomijany. Prawidłowy sportowy rozwój wpływa na doskonalenie systemów energetycznych organizmu, siłę, elastyczność i psychiczną siłę ale tylko wtedy gdy organizm ma czas na odpoczynek. Korzyści płynące z umiejętnego treningu i odpoczynku to przede wszystkim:

  • Sportowiec uczy się kontrolować swoje reakcje na obciążenia treningowe, jest w stanie modyfikować jednostki oraz przyspieszać adaptację organizmu do obciążeń
  • Prawidłowa adaptacja zmniejsza ryzyko powstawania urazów, chorób oraz wycieńczenia.
  • Techniki regeneracji są bezpieczną i naturalną alternatywą dla niedozwolonego dopingu
  • Sportowcy i trenerzy posiadają większą świadomość własnego organizmu