• slider6

Jesienno-zimowe ćwiczenia rowerowe

zimowytreningZnalezienie odpowiedniej równowagi pomiędzy ćwiczeniami w domu i na dworze jest kluczem do twoich posezonowych treningów rowerowych. Poniższe ćwiczenia pokazują jak podnieść wytrzymałość i udoskonalić technikę jazdy.

1. Sesje MTB

Jazda jesienią i zimą na ogół wiąże się ze zmoknięciem i ubrudzeniem, więc czemu czasem nie wybrać się do lasu i ubrudzić jeszcze bardziej. Jazda w terenie pozwoli Ci wyostrzyć zmysły, udoskonalić technikę i do tego jest znakomitą zabawą.  Dodatkowo wprowadza do treningu ostre i krótkie interwały przy podjazdach.

2. Trening na rolkach

Popracuj nad balansem ciała przez wykonanie godzinnej jazdy na rolkach. Rolki nie stawiają takiego oporu jak trenażer, ale są znakomitym narzędziem do treningu mięśni ramion, grzbietu i kręgosłupa.

tacx_antares

Jeśli nie pedałujesz równo, twój rower będzie się poruszał na boki. Na początku polecam postawić rolki w futrynie drzwi, abyś miał się, czego złapać na wszelki wypadek.

        3. Zajęcia na rowerach spinningowych

        Kiedy wieczory są zbyt ciemne, a pogoda zła, alternatywą mogą się okazać rowery spinningowe. Spinning oznacza, że nie będziesz musiał rozstawiać trenażera, a później go chować. Jeśli masz karnet na siłownię to nawet się nie zastanawiaj. Pamiętaj, żeby pić dużo wody przed, w trakcie i po spinningu, gdyż ćwiczenia te mogą cię bardzo odwodnić.

        4. Godzina mocy

        To ćwiczenie jest bardzo wyczerpujące, aczkolwiek dobrze cię przygotuje do krótkich wyścigów czasowych.  Będziesz do niego potrzebował trenażer z pomiarem mocy. Rozgrzewaj się przez 10 min stopniowo zwiększając tempo, aż do maksymalnego, jakie będziesz mógł utrzymać przez kolejne 40 minut. Ostatnie 10 min wykonaj w formie rozjazdu.  Zmierz średnią moc uzyskaną przez właściwe 40 min treningu.  Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt często, raz na 4 do 6 tygodni wystarczy w zupełności.

        5. Podnoszenie ciężarów

        Czy siłownia uczyni cię mocniejszym kolarzem? Zapytaj 10 trenerów i sportowców, uzyskaj 10 różnych odpowiedzi.  Jednakże większość będzie zgodna, że trening siłowy o tej porze roku nie uczyni szkody twoim osiągom na rowerze.  Staraj się wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg. Pozwoli to rozwinąć siłę i koordynację twoim dolnym partią mięśni. Staraj się unikać ćwiczeń na maszynach, które izolują małe partie mięśni.

        6. Ćwiczenia na stepperze

        Stepper jest dobrą posezonową alternatywą dla roweru.  Staraj się wykonywać interwały np. 5 setów 3minuty szybkie tempo 2 minuty tempo umiarkowane.  Staraj się utrzymywać obciążenie na tyle niskie abyś mógł utrzymać tempo zbliżone do pedałowania na rowerze.

        7. Ustawienie roweru

        Optymalne ustawienie twojego roweru jest znakomitą drogą do odblokowania twojego potencjału i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Ustawienie w okresie jesienno-zimowym pozwoli ci się zaadoptować do nowej pozycji i wystartować w sezonie z pełną siłą.

        8. Trenażer na wysokich przełożeniach

        Podjazdy idealnie nadają się do budowania siły, lecz praktycznie identyczne rezultaty może ci dać jazda na trenażerze z wysokimi przełożeniami.  Spróbuj set złożony z 8x3min ciężkich interwałów z kadencją 75 obrotów/min, a następnie 2 min odpoczynku na lżejszym biegu. Pozostawaj w pozycji siedzącej i skup się, żeby naciskać jak i ciągnąć pedały. Pomoże ci to w uzyskaniu płynności ruchu nawet pod dużym obciążeniem.

        9. Trenażer z lemondką

        Jazda z lemondką wymaga silnych mięśni ramion i kręgosłupa. Raz na kilka tygodni zrób trening polegający na interwałach 3x10min w tempie bliskim wyścigowemu. Zrób to z użyciem lemondki, aby twoje ramiona i plecy były silne.

        10. Przyspieszana jazda na trenażerze

        Jest to znakomite ćwiczenie na zdolność określenia swojego tempa i zwiększenie kondycji aerobowej.

        tacx-satori

        Zacznij od 20min w niewysokim tempie, (w jakim jedziesz na długi wytrzymałościowy trening) następnie podnieś tempo na 15min. Po tym czasie na kolejne 10 min podnieś tempo do tempa zbliżonego, jakie masz podczas 40km wyścigu. Ostatnie 5 min daj z siebie maksimum.  Po ćwiczeniu 10 min lekkiego rozjazdu.

        11. Trening Plyometryczny

        Nie nadaje się dla osób ze słabymi kolanami. Plyometria są to energiczne ćwiczenia podskoków, które służą zwiększeniu siły twoich nóg. Istotą ćwiczenia jest wykorzystanie siły, która występuje podczas rozciągnięcia ścięgna przed skurczem mięśni. Zacznij od małych serii 8 do 10 podskoków obunóż na 15cm podwyższenie. Dobrze się rozgrzej przed tym ćwiczeniem. Zeskoki trenuj dopiero wtedy, kiedy jesteś pewien, że twoje nogi są wystarczająco silne.

        12. Wyścigi cyklokrossowe

        Wyścigi cyklokrossowe są zimowym odpowiednikiem kryteriów. Wyścigi te obejmują jazdę na pętlach nie dłuższych niż 5km przez godzinę. Jako sprzętu używa się najczęściej rowerów przełajowych.  Wyścigi te są niezwykle szybkie, dają dużo radości, a zarazem są znakomitym treningiem. Pozwolą Ci się przyzwyczaić do tempa wyścigowego, co nie jest takim złym pomysłem w trakcie zimy. Na wielu wyścigach cyklokrossowych można brać udział używając zwykłego roweru MTB. Jeśli nie posiadasz roweru przełajowego, będzie to znacznym ułatwieniem.

        13. Trenażer i DVD

        Jazda na trenażerze może być strasznie nudna. Więc jeśli masz możliwość postaw trenażer przed telewizorem i włącz film treningowy. Jeśli nie posiadasz takowych, możesz włączyć kanał muzyczny. Jedź jedną piosenkę w mocnym tempie, następną w słabszym. Pozwoli Ci to przerwać rutynę w treningach.

        14. Szlifowanie techniki na trenażerze

        Technika pedałowania jest często pomijana w porównaniu do pływania. Trenażer jest świetnym narzędziem do pracy nad techniką pedałowania. Pedałuj z nogą luźną w kostce, wykonując równomierne okręgi. A więc ciągnij i pchaj pedał podczas każdego obrotu. Wykonaj 30 obrotów każdą nogą, aby wychwycić jakieś niedoskonałości ruchu. Rób to przed lustrem lub nagraj film. Staraj się pozostać nieruchomym powyżej pasa.

        15. Trening wioślarski

        Wiosłowanie w fazie napędowej ruchu używa wielu tych samych mięśni, które używasz do jazdy na rowerze. W okresie zimowym idealny będzie ergometr. Postaraj się wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Utrzymuj tempo 18-21 wymachów na minutę, da ci to niezbędną siłę. 5km będzie idealne na dobry początek.

        16. 10-2

        To ćwiczenie można wykonać na trenażerze lub na płaskich odcinkach dróg. Zawiera 30min ciężkiego treningu i 30min rozgrzewek i odpoczynku między seriami. Rozgrzej się przez pierwsze 10 minut następnie jedź mocnym tempem przez 10min, po tym 3 min lekkiej jazdy na odpoczynek. Następnie 8min mocnego tempa, 3 min odpoczynku. 6min mocnego tempa i 3 min odpoczynku. 4min mocnego tempa, 3 min odpoczynku i 2 min mocnego tempa. Pozostałe 8 min przeznacz na rozjazd.