• slider6

Trenuj podjazdy

podjazdyPodjazd pod górkę dla zwykłych śmiertelników może być ogromnym wysiłkiem.

W tym artykule opowiemy jak długość i nachylenie wzniesienia będzie działało na Twoją technikę, jak należy trzymać kierownicę oraz co zrobić z ciałem podczas podjazdu dla pozycji siedzącej oraz stojącej. Przybliżymy, jaki rytm jest idealny dla danego nachylenia wzniesienia. Pierwszą rzeczą, o której należy wspomnieć, są przełożenia…

Nachylenie a kadencja

Używaj różnych biegów dla różnego nachylenia  i zmieniaj je tak często, jak zmieniają się wzniesienia, po których jeździsz. Nowoczesne systemy biegów dają Ci możliwość dobrania jednego z około 20 biegów, który będzie najbardziej odpowiedni podczas zmieniającego się kierunku wiatru i nachylenia podjazdu. Twoja optymalna kadencja powinna wynosić w przybliżeniu w okolicach  80-100 i powinna utrzymywać się przez cały czas podjazdu, chyba że podjazd jest stromy ( większy niż 10% nachylenia stoku). Dla dłuższych podjazdów efektywną pozycją dla utrzymania tej kadencji jest technika stojąca. Powinieneś starać się jeździć cały czas po coraz bardziej stromych podjazdach.  Jednak czasami przychodzi taki moment, gdy zbyt niski bieg nie będzie tak wydajny. Wtedy zaleca się użycie większej siły dla przyspieszenia i zmiany biegu na delikatnie wyższy, szczególnie gdy podjazd nie jest bardzo długi. Ewentualnie rytm na poziomie 60-80 rpm jest czasami lepszy. Na łagodniejszych podjazdach natomiast ważne jest utrzymanie odpowiedniego rytmu oraz jazda w pozycji siedzącej. Dobrym ćwiczeniem  jest też jazda w pozycji stojącej i osiąganie kadencji maksymalnej, by w momencie osłabnięcia wrócić do jazdy siedzącej.

Jak chwytać kierownicę?

Podjazdy w najlepszym tempie wymagają odpowiedniej dyscypliny oraz utrzymywania odpowiedniej pozycji aerodynamicznej. Oznacza to, że powinieneś kontynuować niskie trzymanie „baranka” tak długo, jak jest to możliwe, szczególnie na krótszych odcinkach. Spróbuj ograniczyć trzymanie rąk na okapach hamulcowych przy wysiłku stojącym i siedzącym (tylko przy bardziej stromych odcinkach). Jeżeli używasz lemondki spróbuj utrzymać pozycję stojącą podtrzymując się na ramionach, przechodząc do kierownicy tylko przy bardziej stromych odcinkach.

W przypadku częstej zmiany pozycji przy użyciu lemondki dla utrzymania komfortu, staraj się chwycić bliżej kierownicy i położyć nadgarstki na padach, co pozwoli odpocząć Twoim nadgarstkom.
Twój uchwyt nie powinien być zbyt ciasny. Zamiast tego powinieneś pozwolić odpoczywać Twoim ramionom lub kłaść ręce na kierownicę i pozwolić Twoim nogom pracować.

Stać czy siedzieć?

Dla sportu wytrzymałościowego, jakim jest triathlon, starasz się jechać w równomiernym tempem jak to tylko możliwe, niezależnie od tego na jakim dystansie startujesz. Góry na trasie zmuszają Cię do zakłócenia tego tempa, więc cała sztuka polega na tym, aby ograniczyć te zakłócenia do minimum. Możesz to osiągnąć poprzez siedzenie na rowerze tak długo, jak to tylko możliwie i zmniejszenie biegu na wzniesieniach tak, by pedałować ze stałą mocą i równą kadencją. Ta technika powinna być początkową odpowiedzią na wzniesienie oraz na nachylenia łatwe do pokonania (<5%) oraz gdy musisz „wjechać w górę” z odpowiednią prędkością.  Jednak większe nachylenia lub nagłe pojawienie się góry mogą spowodować utratę pędu, co uniemożliwia jazdę siedzącą na początku podjazdu. W takim wypadku dowieź do góry jak największą prędkość osiągniętą jeszcze w siodełku  zanim wstaniesz, co pozwoli ci zostać w optymalnej prędkości pedałowania i rytmie. Przy powrocie do siodełka zmniejsz bieg i dalej płynnie kontynuuj jazdę.

Tak więc jazda siedząca jest główną zasadą, ale wstań przy pewnych wyjątkach:

a) w wypadku osłabnięcia tempa wraz ze wzrostem nachylenia stoku lub

b) by ulżyć plecom i ramionom (szczególnie przy dłuższych wyścigach, jak Ironman).

Kiedy wjeżdżasz siedząc staraj się obciążyć wysiłkiem swoje stopy(jednak tylko na mniejszym biegu) i staraj się siedzieć bardziej z tyłu siodełka. Rozpręż ramiona, , patrz przed siebie i uspokój oddech.
Dobra „stojąca” technika wymaga rozłożenia ciężaru górnych partii ciała na kierownicy przez zrelaksowane ramiona, przy niewielkim wychyleniu do przodu(wychylenie zbyt mocno powinno być unikane). Utrzymuj ramiona zrelaksowane i rozkołysuj rower od jednej do drugiej strony, by nałożyć ciężar ciała nierównomiernie na obie strony i zmieniać to przy każdym naciśnięciu na pedał.