• slider6

Podstawy analizy treningu kolarskiego z pomiarem mocy

pomiar mocy 100 x100Pomiar mocy zyskuje coraz większą popularność zarówno wśród profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców. Kolarze i triathloniści coraz częściej sięgają po systemy monitorujące ilość generowanych watów podczas poszczególnych jednostek treningowych. Na rynku dostępnych jest wiele systemów pomiaru mocy między innymi: pomiar mocy w korbie, ramionach korby oraz pedałach. Każdy z nich ma swoje wady i zalety, ale dzisiaj skupimy się na analizie poszczególnych wartości i ich symboli wyświetlanych na ekranie naszego komputera treningowego czy oprogramowaniu w komputerze.

 

Miernik mocy to zaawansowane narzędzie treningowe, które dzięki umiejętnemu zastosowaniu może zwiększyć naszą kondycję, siłę, szybkość, a co za tym idzie wyniki sportowe. Podczas treningu na rowerze nasz licznik lub zegarek sportowy zapisuje szereg informacji dotyczących parametrów mocy. Będą one użyteczne tylko wtedy gdy rozszyfrujemy ich znaczenie. Jeżeli chcesz rozpocząć analizę swojego treningu, musisz wiedzieć co każda z nich oznacza.

Czym tak naprawdę jest moc?

Pojęcie mocy wyświetlanej w watach na naszym komputerze treningowym to nic innego jak ilość energii, jaką zużywamy podczas jazdy na rowerze. Z punktu widzenia fizyki Wat to miara mocy określona przez obliczenie szybkości, czyli czasu w którym dana praca została wykonana. By lepiej przybliżyć pojęcie mocy można użyć przykładu przyspieszania samochodu. Im szybciej przyspieszasz, czyli skracasz czas osiągnięcia założonej prędkości, tym większą moc generujesz. W przypadku samochodu wykorzystujesz moc silnika, ale ludzki organizm działa podobnie.

NP i VI

Moc znormalizowana (NP), to według większości trenerów wskaźnik dużo lepiej obrazujący wysiłek sportowca niż moc średnia. Dlaczego? Moc znormalizowana to określenie średniej mocy, ale biorącej pod uwagę zmienność generowanej mocy podczas całego treningu czy zawodów. Wartość tego parametru prawie zawsze będzie wyższa niż moc średnia z treningu. By lepiej zobrazować zasadę obliczania mocy znormalizowanej posłużymy się przykładem zawodnika pokonującego dwa jednakowe odcinki z taką samą mocą średnią, ale w zupełnie innym stylu. Załóżmy, że zawodnik pokonuje dystans 20 km ze średnią mocą 200W. Podczas pierwszej jazdy jego tempo jest zmienne, a co za tym idzie wartości generowanej mocy skaczą w skrajnych wartościach. Drugi przejazd to ten sam odcinek, ale ze stałą mocą 200W bez zmian tempa. Drugi odcinek odczuwalnie będzie lżejszy i łatwiejszy do pokonania, mimo że wartość mocy średniej jest taka sama jak w pierwszym przypadku. Dlatego prawidłowym obrazem wykonanej pracy będzie moc znormalizowana. W przypadku pierwszego przejazdu NP będzie dużo wyższa niż średnia moc 200W. W drugim NP i moc średnia będą na zbliżonym poziomie.

W przypadku triathlonistów najważniejszym parametrem jest właśnie różnica pomiędzy mocą średnią, a znormalizowaną. Wartość NP podzielona przez średnią moc to Indeks zmienności VI. Innymi słowy, Indeks zmienności VI określa jak bardzo różnorodna pod kątem generowania mocy była nasza jazda. Wartość VI zbliżona do 1 oznacza jazdę ze stałą mocą przez okres całego wyścigu lub treningu. Oczywiście wartość ta jest praktycznie nieosiągalna, ale dla triathlonistów startujących na dystansie IRONMAN oscyluje w granicach 1,05. Dla porównania w wyścigu kolarskim wartości potrafią dochodzić do poziomu 1,2-1,3. By jeszcze bardziej przybliżyć idneks zmienności podajemy przykład triathlonisty, który uzyskał średnią moc 240W, a znormalizowaną 254W. 254NP/243ŚrW= 1,045VI

IF i TSS

Kolejnymi współczynnikami treningu opartego na mocy są IF i TSS. Są one bezpośrednio związane z wysiłkiem, jaki włożyliśmy w trening. Współczynnik intensywności IF obliczany jest przez podzielenie Mocy znormalizowanej NP przez FTP, czyli maksymalną moc, jaką jesteśmy w stanie generować przez godzinę wysiłku. Innymi słowy, jest to odsetek FTP, który utrzymujemy w korelacji z NP. W przypadku triathlonistów startujących na dystansie IRONMAN wartość IF oscyluje w granicach 0,75-0,80 co oznacza, że utrzymują oni 75-80% ich FTP. Dla krótszych wyścigów wartość wzrasta do wartości zbliżonej do 100%. Kolejnym elementem przydatnym do analizy jest (TSS) Training Stress Score czyli obciążenie treningowe obliczane na podstawie współczynnika intensywności IF i czasu trwania jednostki. Maksymalna wartość TSS dla 1 godzinnego wysiłku to 100TSS.

Wzór na wyliczenie TSS: (IF x IF) x100 x czas
Wysiłek 1 godzinny: (1,0 x 1,0) x 100 x 1 = 100TSS
Wysiłke 7 godzin: (0,6 x 0,6) x 100 x 7 = 252TSS

Według Joe Friela wartością graniczną TSS w triathlonie jest 300. Wartość powyżej oznaczać może brak energii na biegu. Wartość poniżej 250-260TSS oznacza, że zbyt mocno się oszczędzaliśmy. Należy jednak pamiętać, że żeby prawidłowo obliczyć wszystkie powyższe wartości musimy precyzyjne znać swoją wartość FTP. Do tego będzie nam potrzebne przeprowadzenie testu na ten parametr i regularna jego analiza.

Przykładowy wykres mocy wraz z danymi do analizy

wykres mocy z danymi

Pierwsza i druga połowa wyścigu.

Inną ciekawą analizą treningu lub zawodów jest bardzo często porównywanie średniej lub znormalizowanej mocy z pierwszej połowy i drugiej połowy rywalizacji. Idealną sytuacją byłoby zwiększenie danego parametru o około 1-2% w drugiej części wyścigu, ale zasada ta na ogół sprawdza się tylko przy założeniu dwóch identycznych połówek trasy. Optymalną wartością różnicy w mocy na pierwszej i drugiej części wyścigu w przypadku amatorów jest nie więcej jak 10%. Oznacza to, że przy średniej mocy lub NP na poziomie 200W w pierwszej części druga część powinna oscylować w granicach 180-220W. Istnieją oczywiście pewnie elementy, które zaburzają rozsądną analizę tego parametru. Weźmy pod uwagę trasę, która w pierwsze połowie ma dużo więcej podjazdów, a w drugiej większość zjazdów. Drugim przykładem są zmieniające się warunki atmosferyczne takie jak wiatr, temperatura czy opady deszczu.

Kolejnym ważnym elementem analizy powinien być czas spędzony powyżej założonego progu mocy docelowej. Wysiłek, który w znaczny sposób przekracza optymalny poziom generowanej mocy, a także przyspiesza wykorzystanie glikogenu, a tym samym zmęczenie zawodnika, który w przypadku triathlonu z pewnością nie będzie w stanie utrzymać zakładanego tempa na etapie biegowym. Warto jednak kilkukrotnie przetestować wariant przekraczania mocy na treningu i wnikliwą analizę zachowań organizmu. Bardzo często okazuje się, że w dniu startu jesteśmy w stanie przekraczać granice nie płacąc za to wysokiej ceny w postaci zejścia z trasy czy osłabnięcia na biegu.

Waty na kg masy ciała

Ostatnim już parametrem analizy treningu opartego na mocy jest ilość generowanych watów na kilogram masy ciała. Inaczej jest to moc średnia, maksymalna lub chwilowa dzielona przez każdy kilogram masy ciała danego zawodnika. Nie od dziś wiadomo, że pokonywanie podjazdów na rowerze jest bezpośrednio powiązane z wagą danego zawodnika. Oczywiste jest to, że ten sam podjazd zawodnik ważący 80kg pokona wolniej niż zawodnik 70kg generujący taką samą moc. Oznacza to, że żeby podjeżdżali tym samym tempem ten cięższy musi wygenerować większą moc. Dzieląc generowaną moc przez wagę obu zawodników otrzymujemy wartość mocy na każdy kilogram masy ich ciała. Okazuje się jednak, że wartość W/kg kluczową rolę odgrywa właśnie na podjazdach. W przypadku jazdy po płaskim gdzie grawitacja odgrywa dużo mniejszą rolę zawodnik cięższy może mieć przewagę. Dlaczego? Opór powietrza generowany przez cięższego zawodnika jest niewiele większy od zawodnika lekkiego, a generowana przez niego moc jest dużo wyższa, ponieważ posiada więcej masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa oznacza z reguły również wyższą wartość FTP. Opisywana wartość W/kg masy ciała jest tak naprawdę kluczowa podczas pokonywania podjazdów, ponieważ bierze ona pod uwagę nie tylko generowaną moc, ale jej korelacje z tak ważną wagą zawodnika.

Wymienione powyżej wskaźniki to baza do prawidłowej analizy treningu opartego na mocy. Poszczególne wskaźniki i ich wzajemne korelacje dają obraz wykonywanej pracy, możliwości organizmu sportowca, a także jakości treningu. Są one dodatkowo punktem wyjściowym do ułożenia z personalizowanego planu treningowego, a to już pierwszy krok do wyższego poziomu sportowego w kolejnym sezonie.

http://tricarbon.pl/Pomiar-mocy