Jak poprawić swoją kadencje - przykładowe treningi
  • slider6

Jak poprawić swoją kadencje - przykładowe treningi

Według licznych badań wynika, że ani bardzo wysoki ani niski rytm  pedałowania nie będzie działał odpowiednio na wydajność twojej pracy, a w konsekwencji wynik sportowy. Ale stosujący treningi z wyższą niż zwykle kadencją  możesz poprawić swoją wydajność generując przy tym  taką samą lub nawet mniejszą moc. Ostatecznie, nawet jeśli w dalszym ciągu będziesz jeździł na niskiej kadencji możesz zużywać mniej energii jadąc szybciej.

Pomiar kadencji:

Podstawowy: Policz, ile razy prawym twoje prawe kolano zbliża się do klatki piersiowej w ciągu 30 sekund. Wynik należy podwoić.

Średni: Śledź pomiary z twojego licznika rowerowego, który ma czujnik kadencji

Zaawansowany: Użyj zaawansowanych urządzeń  mierzących zarówno kadencje jak i moc generowaną podczas każdego naciśnięcia na pedały.

Wykres kadencji może przedstawiać się w ten sposób:

kadencja wykres 1

W dalszej części artykułu przedstawiamy 2 typy treningów, które mogą pomóc Ci zwiększyć kadencje. Zacznij korzystać z tych dwóch treningów, które pomogą Ci zwiększyć twoją maksymalną możliwość pedałowania w ciągu minuty ,,RPM”. Pamiętaj, że należy dążyć do równego nacisku podczas całego obrotu korby. Równomierne naciskanie na pedały i praca również podczas podnoszenia nogi pozwoli Ci wykorzystać całą Twoją moc.

Trening 1. Sesja 60 minut na trenażerze.

Rozgrzewka:
10 min spokojnego pedałowania
Interwały: 3 x 5 min
• Minuta 1: Tylko prawa noga
• Minuta 2: Tylko lewa noga
• Minuta 3: Obie nogi najszybciej jak to tylko możliwe ale bez bujania się na rowerze
• Minuta 4-5: Odpoczynek
Powtórzyć 3 razy

Zadanie główne:
progresywne zwiększanie kadencji: 2 x 10 min z 5 min regeneracji.
Zacznij na umiarkowanie ciężkim przełożeniu i kadencji, około 75 obrotów na minutę. Co 2 minuty, zmniejszaj bieg i zwiększaj kadencje o około 5 obrotów na minutę. Staraj się utrzymywać cały czas taką samą prędkość i moc
• Minuta 0-2: 75 rpm
• Minuta 3-4: 80 rpm
• Minuta 5-6: 85 rpm
• Minuta 7-8: 90 rpm
• Minuta 9-10: 95 rpm

Schłodzenie: 10 min spokojne pedałowanie.

Trening 2.Zwiększanie kadencji.

Możesz zrobić ten trening jako osobną jednostkę bądź też wpleść go do długiej jazdy tlenowej by odświeżyć nogi.

Rozgrzewka:
10 min spokojnego pedałowania. W ostatniej minucie zwiększ kadencje do 95 obrotów.

Zadanie główne:
• 1 min 95 rpm
• 1 min 120 rpm- zwolnij jeśli zaczynasz mocno bujać się na rowerze
• 30 s spokojne pedałowanie
• 10 s max kadencja bez bujania się na rowerze (zapisz rpm)
• 1 min pedałowanie w spokojnym tempie
Zadanie główne powtórz od 3 do 5 razy.

Schłodzenie: 10 minut spokojne pedałowanie