Jesienno – zimowe treningi na trenażerze
  • slider6

Jesienno – zimowe treningi na trenażerze

trenażer minTrening na trenażerze wcale nie musi być nudny. Przedstawiamy 3 treningi, które pozwolą na rozwiniecie siły, wytrzymałości i techniki. Wszyscy preferujemy jazdę na zewnątrz. Ci bardziej delikatni z nas wolą pozostać w domu, gdy za oknem jest zła pogoda. W domu możemy z powodzeniem rozwijać siłę, wytrzymałość, technikę i jazdę w pozycji aerodynamicznej bez żadnego ryzyka.

Możesz pedałować w stałym tempie, być skoncentrowany i wykorzystać maksymalnie czas na trening. Możesz też popracować nad ustawieniem roweru, na szosie nie jest to już takie łatwe. Jak więc zacząć? Przygotuj sobie miejsce treningowe, potrzebna będzie Ci mata na którą będzie kapał pot, wentylator który Cię ochłodzi, komputer lub telewizor dla rozrywki i oczywiście Twój wyścigowy rower na trenażerze.

Trenażery rzeczywistości wirtualnej

Ciekawą odskocznią od zwyczajnych trenażerów, mogą być trenażery rzeczywistości wirtualnej. Umożliwiają podłączenie trenażera do komputera PC. Co za tym idzie mamy możliwość obejrzenia szczegółowych wykresów z treningu. A co najważniejsze umożliwia nam to rywalizację w świecie wirtualnym z kolarzami z całego świata. Do dyspozycji mamy wiele tras wirtualnych będących odzwierciedleniem rzeczywistych. Dzięki uprzejmości sklepu Tricarbon.pl otrzymaliśmy do testów egzemplarz najwyższego modelu z oferty Tacx, model Genius.

trenazer triathlon trening

Ćwiczenia

Przedstawione ćwiczenia pozwolą wykorzystać maksimum czasu i wysiłku na treningach. Zauważmy, że jedynie nieduża ilość czasu treningowego wykonywana jest w wysokiej intensywności (10-25%). Skupiamy się głównie na technice, sile i wytrzymałości. Dodatkowym plusem treningów w domu jest to, że możemy bardzo łatwo przeprowadzić trening w strefie tlenowej, co nie zawsze udaje się na szosie, gdzie mamy pofałdowania terenu. Pamiętajmy o piciu napojów z elektrolitami w czasie treningu, aby wspomóc nawadnianie. Jeśli treningi przeprowadzamy rano, możemy do nich przystępować bez śniadania.

1. Wytrzymałość

Rozgrzewka: Jedź na lekkim przełożeniu przez 10min z kadencją 75-85 obr/min, pozwól swoim nogom i mózgowi obudzić się.

Główne ćwiczenie (60min): Stopniowo zwiększaj intensywność przez okres 5min od 65% maksymalnego tętna do 75%. Następnie zwolnij i pozwól na obniżenie tętna cały czas pedałując. Kiedy tętno znów osiągnie 65% podnoś tempo. Używaj różnych chwytów, aby zobaczyć, który jest najbardziej efektywny. W ciągu pozostałych 10min jedź na różnych przełożeniach. Zacznij od jazdy na twardym biegu przez 1min z kadencja 55obr/min. Następnie kręć na lekkim przełożeniu z kadencją 90-95obr/min. Wykonaj rozjazd około 5 min.

Cel ćwiczenia: Zmienny wysiłek mieszczący się w strefie tlenowej pozwoli Ci rozwinąć wytrzymałość bez uczucia zbytniego przemęczenia. Jazda na twardym przełożeniu stymuluje mięśnie, a jazda z wysoką kadencją pozwala utrzymać balans między siłą, a wytrzymałością.

Postęp: Przedłużaj stopniowo czas treningu do maksimum 2h. Jazdę z wysoką/niską kadencją zwiększaj z 10 do 20min.

2. Technika

Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 10min z kadencją 80-85obr/min.

Główne ćwiczenie (40-50min): Zmieniaj chwyt co 30s-1min. Dla zaawansowanych kolarzy polecamy jeszcze używanie przystawki czasowej. Obciążenie nie jest tak ważne, więc pozostań w strefie 65-75% maksymalnego tętna. Zaczynaj od najłatwiejszego chwytu i przechodź do bardziej skomplikowanych i od nowa. W ciągu pozostałych 10min wybierz pewną pozycję i przez 5 min kręć z wysokim obciążeniem i niską kadencją 65obr/min, następnie 5min z wysoką kadencją jako rozjazd.

Cel ćwiczenia: Przyzwyczaisz się w ten sposób do różnych pozycji i zyskasz pewność siebie na szosie. Bez przemęczania się będziesz stymulował system nerwowy. Jazda z wysokim obciążeniem pozwoli na stymulację mięśni i pozwala popracować nad prawidłowym balansem ciała.

Postęp: Wraz z biegiem czasu zwiększaj czas jazdy w poszczególnych pozycjach. Zaawansowani kolarze powinni wykonywać jazdę do 10min na przystawce czasowej. Ćwiczenie najlepiej wykonuj na rolkach.

3. Siła

Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min przy kadencji 75-85obr/min.

Główne ćwiczenie(około 30min): Zacznij od średniego przełożenia (np. 53x19 przy kadencji 80) następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno z 70% wzrosło do 80%. Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. Zmieniaj pozycję rąk na kierownicy, aby sprawdzić przy której pedałujesz najefektywniej. Przez pozostałe 10min kręć z wysoką kadencją 95obr/min i niskim obciążeniem.

Cel ćwiczenia: Jazda na biegach których używasz tylko na wyścigach pozwala na stymulację zwykle bezczynnych mięśni. Niska kadencja pozwala uniknąć nagłego wzrostu tętna. To ćwiczenie pozwala budować siłę bez nadwyrężania układu oddechowego.

Postęp: Zwiększaj długość treningów do maksimum 1,5h i jazdy z wysokim obciążeniem do maksimum 60min.

Polecamy również tańszy model: trenażer Tacx I-Vortex