• slider6

12 godzinnych treningów rowerowych dla triathlonistów

triathlon trening szosaWiększość z przedstawionych ćwiczeń przygotowana jest pod trenażer lub rower spinningowy, ponieważ przygotowanie się do jazdy na zewnątrz trwającej krócej niż godzinę jest niepraktyczne.

Pomiar mocy zdecydowanie pomaga w określeniu intensywności tych ćwiczeń. Jeśli takiego nie posiadasz, wystarczy Ci pulsometr. Tylko pamiętaj o tym, że wraz ze wzrostem temperatury ciała wzrośnie również Twój puls. Do każdego ćwiczenia zalecana jest rozgrzewka trwająca 10-15 minut, chyba, że jest ona wyszczególniona w ćwiczeniu.

1. Przykręcanie śruby

To ćwiczenie jest dosyć męczące, ale warte przećwiczenia na trenażerze. Zaczynamy od 20min budowania tempa zaczynając od REG do BW. Następnie przez 15 min tempo T. 10min tempo PM. 5min tempo TW. 5 min rozjazdu. Zalecamy włączenie muzyki, aby umilić sobie czas.

2. Krótkie interwały

Proste ćwiczenie. Rozgrzewka, następnie 20 powtórzeń po 1min w tempie TW/MAX z 1min przerwami w tempie REG. Wykonujemy je na rowerze spinningowym. Rozjazd na koniec. Prosty i efektywny trening.

3. 10 do 2

Rozgrzewka, następnie redukujące interwały w tempie PM/TW 10,8,6,4,2min z 2-3min przerwami w tempie REG. Intensywność 4 i 2min interwałów powinna być wyższa niż 10 i 8min.

4. Jojo

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie z użyciem pulsometru. Rozgrzewka, następnie stopniowo zwiększaj swój puls do PM. Utrzymuj swój puls w tym przedziale przez 1-2min, następnie stopniowo zwalniaj tak, aby Twój puls był w okolicach tempa BW i kręć tak przez 1-2min. Następnie czynność powtórz i tak przez 30-45min.

5. Stałe tempo

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie z pomiarem mocy lub na trenażerze z pomiarem kadencji. Ideą ćwiczenia jest utrzymanie stałej mocy przez okres 30-45min. Intensywność powinna być w okolicach tempa T po stopniowej rozgrzewce. Ukończenie tego treningu wymaga skupienia i determinacji. Dobra muzyka może się okazać pomocna. Puls może wzrosnąć wraz ze wzrostem temperatury ciała.

triathlon trening rowerowy

6. Piramida siły

Rozgrzewka. Następnie wrzuć ciężki bieg, tak, aby czuć wyraźne obciążenie. Pomiędzy interwałami używaj lekkich przełożeń, aby odpocząć. Wykonaj piramidę interwałów po 1,2,3,4,5,4,3,2,1min z 1min odpoczynkiem pomiędzy. Rozjazd kilka minut.

7. Rosnące obciążenie

Idealne na trenażer lub rolki. Ustawiamy bardzo niskie obciążenie. Zaczynamy od najlżejszych przełożeń. Utrzymujemy kadencję na poziomie 90obr/min i utrzymujemy ją przez okres 4 min. Po tym czasie zrzucamy na niższy bieg i kręcimy następne 4min z kadencją 90obr/min. Powtarzaj do czasu osiągnięcia przełożenia 53x11, po tym ustaw lekkie przełożenie i wykonaj rozjazd.

8. Sprinty

Dobrze się rozgrzej, następnie wykonaj 10x1min powtórzeń składających się z 15s w tempie MAX i 45s w tempie REG. 5min lekkiej jazdy, następnie 8x1min 10s MAX i 50s REG. Po następnych 5 minutach lekkiej jazdy 6x1min 5s MAX i 55s REG. Ćwiczenie to służy rozwinięciu mocy i szybkości.

9. Trening z muzyką

Jest to świetne ćwiczenie, jeśli muzyka Cię motywuje. Ustaw sobie 60min listę utworów, na której będą zarówno utwory spokojne jak i energiczne. Na tych spokojniejszych jedź w tempie REG/BW, a na energicznych w tempie TW. Czas przelatuje bardzo szybko, jeśli dobrze dobierzesz muzykę.

10. Trening techniki

Ćwiczenia z pedałowaniem jedną nogą. Rozgrzewka, następnie 8 powtórzeń po 30s pedałowania tylko jedną nogą. Przerwa 1min i zmiana nogi. Następnie powtórz ćwiczenie z dwiema nogami wpiętymi, ale tylko z jedną pracującą. Ideą jest łagodniejsze pedałowanie.

11. Trening z przystawką czasową

Większość sportowców wykonuje treningi szosowe tylko z wykorzystaniem zwykłej kierownicy i spodziewa się komfortowej pozycji na lemondce w czasie wyścigu. Rozgrzej się, następnie wykonaj 3x10min powtórzenia w tempie T. Tempo PM i TW na lemondce z 3min odpoczynkiem. Rozjazd do finiszu. Staraj się być w jak najniższej pozycji przez całe 10min powtórzenia.

12. Sesja regeneracyjna

Kolarstwo jest drugą najlepszą metodą na regenerację po pływaniu. Z tego względu, że możesz utrzymać wysiłek na bardzo niskim poziomie zachowując wysoki przepływ krwi. 30min na trenażerze w tempie REG jest wystarczające, aby Twoje nogi rozciągnęły się i odpoczęły, szczególnie po ciężkim treningu w poprzednim dniu.

Legenda skrótów intensywności:

W poszczególnych ćwiczeniach używane będą poniższe skróty w celu określenia tempa ćwiczenia.

REG: Regeneracja. Lekkie i przyjemne tempo, bez zbędnego wysiłku. Tempo na rozgrzewkę i ochłonięcie

BW: Bazowa wytrzymałość. Tempo, które możemy komfortowo utrzymywać przez długi czas.

T: Tempo. Tempo, przy którym czujesz, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ale możesz je wykonywać przez kilka godzin.

PM: Próg mleczanowy. Przy tym tempie możesz wytrzymać od 90min do 2h. Jednak wymaga to determinacji.

TW: Tempo wyścigowe. Można je utrzymać 15-60min. Rozmowa jest niemożliwa.

MAX: Najwyższe tempo, jakie możemy osiągnąć. Przez krótki czas. Może to być kilka sekund lub minut.