• slider6

Siłownia dla pływaków cz.1 - ćwiczenia z gumą

Ncwiczenia1 100x100 Ćwiczenia siłowe to bardzo ważny element treningu pływackiego, do wykonywania regularnie w trakcie sezonu. Szczególnie dużo uwagi na tę formę treningu można poświęcić od jesieni do wiosny. Poniżej przedstawiamy pierwszą z trzech części, które razem złożą się na całościowy trening siłowy.

 

1.C Ruch rotacyjny obręczy barkowej – rotacja wewnętrzna.

Gumę do ćwiczeń mocujemy na wysokości klatki piersiowej.

Pozycja A (wyjściowa) - prosta pozycja ciała, ściągnięte łopatki, brzuch lekko napięty, łokieć zgięty 90 stopni, ramię i łokieć przy lega do tułowia, przedramię lekko odwiedzone, utrzymujemy gumę lekko napięta. Pozycja B - przywodzimy ramię napinając gumę.
C1 A C1 B

Przy ćwiczeniu należy szczególną uwagę zwrócić na łokieć, który utrzymujemy zgięty pod kątem prostym, ważne jest aby przylegał - maksymalnie jak to jest możliwe, do tułowia. Przy wykonywaniu ćwiczenia łokieć ma być nieruchomy, a ruch/obrót ma być wykonywany w barku. Jest to ćwiczenie typowo pływackie. W pływaniu kraulem, w początkowej fazie pociągnięcia/chwytu wody, przy zgięciu łokcia następuje rotacja barku – ćwiczenie ma na celu wzmocnienie grup mięśniowych biorących udział przy tejże rotacji. Osłabione mięśnie obręczy barkowej powodują, że nie mamy siły wykonać rotacji barku przy pociągnięciu, w efekcie ściągamy łokieć do siebie mięśniami grzbietu i ręka ślizga się po wodzie.

UWAGA: Przy ćwiczeniu wykorzystujemy cały zakres ruchu.

2.C Chwyt wody

Gumę do ćwiczeń mocujemy na wysokości klatki piersiowej – przy ćwiczeniu pochylamy się równolegle do gumy.

Pozycja A (wyjściowa) - w pochyleniu wyciągamy prostą rękę do przodu, utrzymujemy gumę lekko napiętą. Pozycja B - zginamy rękę - staramy się ułożyć przedramię wraz z dłonią w poprzecznej płaszczyźnie do linii nachylenia ciała. Łokieć zostaje w tym samym miejscu, podczas ćwiczenia staramy się trzymać go wysoko, podobnie jak bark.
C2 A C2 B

Podczas ćwiczenia wykonujemy ruch rotacyjny barku, utrzymujemy ramię jak najbliżej głowy, pilnujemy aby nie ściągać łokcia w bok. Ważne jest aby wykonać ruch przedramienia w dół. Ściągając rękę nie przekraczamy linii osi ciała.

UWAGA: Ćwiczenie z oporem wykonujemy wzdłuż ciała, pamiętając aby nie przekraczać strzałkowej linii osi ciała. Przy ruchu do kraula ręka nie powinna też sie podnieść powyżej czołowej linii osi ciała.

3.C Odepchnięcie

Podobnie jak w ćwiczeniu 2, mocujemy gumę na wysokości klatki piersiowej, pochylamy się równolegle do naciągniętej gumy.

Pozycja A (wyjściowa) - w pochyleniu wyciągamy wysoko zgiętą w łokciu rękę - ustawiamy płaszczyznę: dłoni i przedramienia poprzecznie względem ciała. Łokieć i bark utrzymujemy wysoko. Pozycja B - ściągnięcie ręki: przeciągamy zgiętą rękę wzdłuż ciała - jak najdalej. Pozycja C - wyprost łokcia, wykończenie ruchu.
C3 A C3 B C3 C

Ćwiczenie odepchnięcia możemy wykonywać oddzielnie w częściach: A-B ściągnięcie ręki, następnie B-C: wyprost łokcia lub całościowo A-B-C wykonując płynnie cały ruch odepchnięcia. Należy przy tym zwrócić uwagę na dokładne wykonanie każdego elementu.
Przy wykonywaniu wyprostu łokcia, staramy się trzymać go blisko tułowia. Pracę przy wykończeniu ruchu wykonuje tu triceps nie bark.

4.C Podsumowanie

Kolejnym ćwiczeniem jest wykonanie płynnie ruchu połączonych ćwiczeń 2 i 3. Przejście z pozycji początkowej chwytu wody, przez ułożenie łokcia i przedramienia poprzecznie do ciała - przeciągnięcie ręki wzdłuż tułowia do wykończenia ruchu.

Do wykonania ćwiczeń używamy: gumowych taśm np. Kettler lub gum oporowych MadWave.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na małym ciężarze 20 do 30 powt. Ilość serii i powtórzeń zależna jest od poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Ćwiczenia z serii D-(siłownia), C-(stabilizacja) i G-(ćwiczenia z gumą) możemy rozbić na 3 osobne jednostki treningowe gdzie wykonujemy od 2 do 3 serii po 20 powtórzeń.
Dodatkowo ćwiczenia z serii D,C lub G lub możemy połączyć:
1 seria D + 1 seria G -x2, x3
1 seria D + 1 seria C -x2, x3 w zależności od poziomu zaawansowania

Zestaw ćwiczeń w formie pliku pdf do pobrania - Ćwiczenia dla Pływaka cz.1

Siłownia dla pływaków cz.2 - ćwiczenia z przyrządami

Siłownia dla pływaków cz.3 - stabilizacja

Autor: https://www.facebook.com/NorbertGiecewiczTriathlete/