• slider6

Siłownia dla pływaków cz.3 - stabilizacja

stabilizacja 100x100 Ćwiczenia - stabilizacja
Autokontrola, samokontrola, równowaga, harmonia, niezachwianie, zrównoważona postawa...

 

1. G Podciąganie w Podporze

Pozycja A (wyjściowa) - zwis w podporze tyłem. Tułów (elongacja, spięty brzuch, uda i pośladki, korygujemy przodopochylenie miednicy) postawa zasadnicza, zwis na wyprostowanych rękach.

Pozycja B - podciągnięcie poprzez ściągnięcie łopatek i ruch rotacyjny w barkach, ramiona zgięte w łokciach, za ruch odpowiadają głównie mięśnie pleców a nie ręce. Przedramiona powinny być przedłużeniem linii pasów. Koniec ruchu powinien być zakończony lekkim wypchnięciem klatki piersiowej do przodu - nie bioder.

G1 A

G1 B

Ramiona trzymamy blisko tułowia, ruch wykonują tylko przedramiona.

2. G Podciąganie Bicepsowe

Pozycja A (wyjściowa) - zwis w podporze tyłem. Tułów (elongacja, spięty brzuch, uda i pośladki, korygujemy przodopochylenie miednicy) postawa zasadnicza, zwis na wyprostowanych rękach.

Pozycja B - Zgięcie ramion w stawie łokciowym ku górze, staw barkowy nieruchomy, pracuje mięśnie dwugłowe ramion.

G2 A

G2 B


3. G Pompki w zwisie

Pozycja A (wyjściowa) - zwis w podporze przodem. Tułów (elongacja, spięty brzuch, uda i pośladki, korygujemy przodopochylenie miednicy) postawa zasadnicza, podpór na wyprostowanych rękach.

Pozycja B - Opad tułowia poprzez zgięcie ramion, odwodzimy ramiona do boku w płaszczyźnie poprzecznej linii barków. Powrót do pozycji wyjściowej A, głównie przez spięcie mięśni piersiowych klatki.

G3 A

G3 B


4. G Pompki tricepsowe

Pozycja A (wyjściowa) - zwis w podporze przodem. Tułów (elongacja, spięty brzuch, uda i pośladki, korygujemy przodopochylenie miednicy) postawa zasadnicza, podpór na wyprostowanych rękach, dłonie na wysokości głowy.

Pozycja B - Zgięcie ramion w stawie łokciowym w płaszczyźnie strzałkowej, opad tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej A poprzez wyprost ramion, zaangażowanie mięśnia trójgłowego ramion.

G4 A

G4 B


5. G Elongacja

Pozycja A (wyjściowa) - Postawa zasadnicza, podpór przodem na pasach.

Pozycja B - opad tułowia do przodu, wyprost ramion z jednoczesnym wspięciem na palce, elongacja całego ciała, powrót do pozycji wyjściowej A przez ściągnięcie wyprostowanych ramion w dół.

G5 A

G5 B


6. G Zgięcie podudzi

Pozycja A (wyjściowa) - ręce podpór przodem, nogi w zwisie zblokowane na uchwytach.

Pozycja B wersja łatwa - tułów nieruchomo, zgięcie nóg, powrót do pozycji wyjściowej.

Pozycja C wersja trudna - przyciągamy nogi do klatki piersiowej podnosząc jednocześnie cały tułów do góry, powrót do pozycji wyjściowej.

G6 A

G6 B

G6 C


7. G Leżenie w podporze tyłem

Pozycja A (wyjściowa) - tułów wyprostowany , ręce przylegają do ziemi, nogi w zwisie zaczepione o pasy.

Pozycja B wersja łatwa - tułów nieruchomo, zgięcie nóg w stawie biodrowym i kolanowym, powrót do pozycji wyjściowej.

Pozycja C wersja trudna - stabilizacja stawu biodrowego, zgięcie nóg tylko w stawie kolanowym, powrót do pozycji wyjściowej.

G7 A

G7 B

G7 C

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na małym ciężarze 20 do 30 powt.
Ilość serii i powtórzeń zależna jest od poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Ćwiczenia z serii D-(siłownia), C-(stabilizacja) i G-(ćwiczenia z gumą) możemy rozbić na 3 osobne jednostki treningowe gdzie wykonujemy od 2 do 3 serii po 20 powtórzeń.
Dodatkowo ćwiczenia z serii D,C lub G lub możemy połączyć:
1 seria D + 1 seria G -x2, x3
1 seria D + 1 seria C -x2, x3 w zależności od poziomu zaawansowania

Siłownia dla pływaków cz.1 - ćwiczenia z gumą

Siłownia dla pływaków cz.2 - ćwiczenia z przyrządami