• slider6
  • START
  • Pływanie
  • Siłownia dla pływaków cz.2 - ćwiczenia z przyrządami

Siłownia dla pływaków cz.2 - ćwiczenia z przyrządami

Jak stwierdził Garry Hall Jr. wielokrotny medalista olimpijski w pływaniu, przez ostatnie lata trening na lądzie w większym stopniu przyczynił się do rozwoju pływania niż cokolwiek innego.
Przy ćwiczeniu wytrzymałości wykonujemy serie ćwiczeń na 40% max możliwości ciężaru w danym ćwiczeniu. Seria powinna mień minimum 20 powtórzeń. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększa się ilość powtórzeń i serii. Ćwicząc siłę - wykonujemy małą ilość powtórzeń 4-6, przy obciążeniu 80-100% max. ciężaru w danym ćwiczeniu

1.D Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt)

(zaangażowane mięśnie: trójgłowy ramienia)

Pozycja A (wyjściowa) - postawa zasadnicza z lekkim rozkrokiem na szerokość bioder, spięte łopatki tak by ustabilizować staw barkowy wyprostować plecy. przedramiona luźne wyprostowane.

Pozycja B - wyprost przedramion w stawie łokciowym, ramiona w stawach barkowych nieruchome.

D1 A

D1 B

Ramiona trzymamy blisko tułowia, ruch wykonują tylko przedramiona.

2.D Uginanie przedramion (podchwyt)

(mięśnie zaangażowane – dwugłowy ramion, mięśnie przedramion)

Pozycja A (wyjściowa) - jw. postawa zasadnicza z lekkim rozkrokiem na szerokość bioder, spięte łopatki tak by ustabilizować staw barkowy wyprostować plecy. Przedramiona luźne zgięte.

Pozycja B - Zgięcie przedramion w stawie łokciowym, ramiona w stawach barkowych nieruchome. Ramiona trzymamy blisko tułowia, ruch wykonują tylko przedramiona.

D2 A

D2 B

 

3.D Podciąganie nachwytem

(mięśnie zaangażowane – mięsień naramienny, czworoboczny grzbietu)

Pozycja A (wyjściowa) - postawa zasadnicza z lekkim rozkrokiem na szerokość bioder, spięte łopatki tak by ustabilizować staw barkowy wyprostować plecy. przedramiona luźne wyprostowane.

Pozycja B - podnosimy łokcie i dłonie do góry do linii płaszczyzny poprzecznej barków.

D3 A

D3 B

Ramiona trzymamy blisko tułowia, ruch wykonują tylko przedramiona.

4.D Wyciskanie sztangielek (albo Hantli) w pozycji stojącej

(mięśnie zaangażowane – mięśnie naramienne, trójgłowy ramion)

Pozycja A (wyjściowa) - postawa zasadnicza z lekkim rozkrokiem na szerokość bioder, spięte łopatki tak by wyprostować plecy. ręce zgięte w kąt prosty uniesione do góry, ustawione w jednej linie w płaszczyźnie czołowej osi ciała, łokcie uniesione na wysokość linii barków.

Pozycja B - Wyprost ramion w płaszczyźnie czołowej osi ciała z jednoczesnym wspięciem na palce.

E1 A

E1 B

UWAGA: nie odchylamy się do tyłu! nie wypychamy  sprzed klatki.

E2 A no

E2 B no

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na małym ciężarze 20 do 30 powt. Ilość serii i powtórzeń zależna jest od poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Ćwiczenia z serii D-(siłownia), C-(stabilizacja) i G-(ćwiczenia z gumą) możemy rozbić na 3 osobne jednostki treningowe gdzie wykonujemy od 2 do 3 serii po 20 powtórzeń.
Dodatkowo ćwiczenia z serii D,C lub G lub możemy połączyć:
1 seria D + 1 seria G -x2, x3
1 seria D + 1 seria C -x2, x3 w zależności od poziomu zaawansowania

Siłownia dla pływaków cz.3 - stabilizacja

Siłownia dla pływaków cz.1 - ćwiczenia z gumą