• slider6

Jesienny trening pływania

plywaniejesiennePrzedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń, które urozmaicą i poprawią jakość Twojego treningu na basenie, Wszystkie ćwiczenia dasz radę zrobić w czasie krótszym niż godzina.

Poprawa twojej techniki i wytrzymałości wymaga więcej niż samo pływanie na basenie. W domu, z kamerą, na siłowni – jest dużo możliwości pracy nad sobą. Przedstawimy tutaj przykładowe ćwiczenia.

1. 50 x 50

    Ćwiczenie zakłada powtórzenia 50x50m. Jest to świetna metoda na zrobienie 2.5km w małych kawałkach, i do tego się nie dłuży. Podziel ten dystans na 10 setów po 5 długości basenu. Set pierwszy i ostatni powinny być wykonane w lekkim tempie(rozgrzewka i odpoczynek). Pomieszaj pociągnięcia i ćwiczenia w środkowych ośmiu setach. Wszystkie powtórzenia wykonuj w zbliżonym czasie, przystosowanym do poziomu twojego wytrenowania.

    2. 20 minut

      Jest to dosyć ciężkie ćwiczenie trwające nieprzerwane 20 min. Dzięki temu otrzymujesz ciągły i długi dystans do przepłynięcia, którego brakuje w większości treningów. Co jakiś czas możesz sprawdzić swoje postępy mierząc ilość nawrotów.

      3. Praca nóg

        Jeśli jesteś jak większość triatlonistów to zapewne pływanie deską nie jest Twoją mocną stroną. Praca nad nogami zimą może zaprocentować lepszą pozycją ciała i zdolnością do sprintów. Używając deski przepłyń 6 setów po 150m każdy. W proporcjach 50m nogi, 50m bez deski 50m nogi. Staraj się pracować nogami jak najmocniej, odpoczniesz podczas płynięcia bez deski. Jeżeli pozwala ci na to kondycja, możesz robić do 10 setów.

        4. 1500m

          Po dobrej rozgrzewce spróbuj przepłynąć dystans 1500m podzielony na 100m serie. Mierz czas płynięcia, pamiętając, aby zatrzymać stoper przy odpoczynkach między seriami.  Wraz ze wzrostem kondycji możesz zmniejszyć czas odpoczynku. Idealne ćwiczenie, aby sprawdzić postępy raz w miesiącu.

          5. Negatywne 50

            To ćwiczenie zmusza cię do odwrotnego rozdzielenia sił, niż jak to zwykle bywa szybkiego startu i wolniejszego finiszu. To pozwoli ci na zrobienie tego samego na wyścigu i wyprzedzenie tych, którzy będą zwalniali wraz z czasem. Postaraj się przepłynąć 20x50m. Łącz serie w pary. Po każdej parze 50 zmniejsz czas o 5 sekund. Kontynuuj dopóki nie będziesz mógł wykonać powtórzenia w zakładanym czasie.

            6. Wideo z twojego treningu

              Oglądanie siebie na filmie jest bardzo ważne dla poprawy techniki pływania. Pokaże ci, co robisz ze swoimi rękami, nogami i głową i będziesz mógł to porównać z tym, co wydawało ci się, że robisz.

              7. Trening z wiosełkami

                Trening z wiosełkami pomoże ci zbudować specyficzną siłę. Wykonaj w szybkim tempie dystans 10 lub 15x100m używając wiosełek. Odpoczywaj 20 sekund pomiędzy powtórzeniami. Bądź progresywny. Zacznij od 3 lub 4 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość, aby uniknąć kontuzji.

                8. Mieszanie styli

                  Mieszanie styli czyni trening bardziej interesującym i przetestuje przy okazji twoją technikę i kondycję. Jeżeli potrafisz, styl motylkowy jest znakomity do budowania siły i ćwiczeń beztlenowych. Postaraj się zrobić set 12x50m, gdzie 25m to motylek, a drugie 25 to kraul. Pomiędzy powtórzeniami 10 sekund odpoczynku.

                  9. Otwarte nawroty

                    Nawroty bez odpychania się od ściany pomogą ci zbudować siłę. Symulują start wyścigu na otwartej wodzie na każdym nawrocie. Zawracaj jak na jeziorze jakby nie było ściany. Staraj się wykonać set 4x100m z otwartym nawrotem, co drugą długość. Przy nawrotach staraj się pracować ramionami tak, żeby uzyskać maksymalną prędkość po 6 do 8 wymachach. To wprowadza mały element anaerobowy do ćwiczenia aerobowego.

                    10. 2x1km

                      Po rozgrzewce wykonaj serię 25m szybkiego tempa i 25m wolnego. Następnie 50m szybkiego i 50m wolnego, 75m szybkiego i 75m wolnego, 100m szybkiego i 100m wolnego. Powtórz 100m serie i schodź w dół przez 75, 50, 25. Tak przepłynąłeś 1000m. Teraz powtórz wszystko jeszcze raz z wykorzystaniem ósemki.

                      11. 20x100m

                        Jest to zimowe ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość. Jest to ciężkie ćwiczenie, powinno być wykonywane raz lub dwa razy w miesiącu. Może być również użyte do sprawdzenia postępów.  Staraj się płynąć każde powtórzenie w tempie 1500m wyścigu. Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj 20-30 sekund. Wraz ze wzrostem formy zmniejszaj czas odpoczynku o kilka sekund, aż dojdziesz do 5-10 sekund w przyszłym roku.

                        12. Trening obręczy barkowej

                          Jest to bardzo efektywny czasowo trening siły. Zacznij od interwałów 30sekund wysiłku i 30 odpoczynku. Wykonuj ćwiczenia w postaci wyciskania i podciągów. 2 do 3 sesji w ciągu tygodnia wystarczą abyś zwiększył siłę w kolejnych miesiącach. W ramach postępu zwiększaj czas ćwiczenia kosztem czasu odpoczynku.

                          13. Pływanie regeneracyjne

                            Po długim biegu lub jeździe na rowerze lekki trening na basenie może być tym, czego twoje ciało potrzebuje do prawidłowej regeneracji.  Większość basenów jest pusta w sobotnie wieczory, a więc będziesz mógł wykonać różne ćwiczenia. Około 25-30minut powinno całkowicie wystarczyć. Do tego stretching pod gorącym prysznicem lub w saunie powinien załatwić sprawę.

                            14. Pływanie w piance

                              Pływanie w piance diametralnie różni się od pływania bez. Trening w piance w trakcie zimy może być trudny do wykonania. Woda w otwartych zbiornikach jest najczęściej za zimna. Porozmawiaj z pracownikami basenu czy nie mają nic przeciwko abyś od czasu do czasu popływał u nich w piance. Wykonuj krótkie pływania i mierz, co jakiś czas postępy.

                              15. Ćwiczenia na gumie oporowej

                                Używanie gumy w domu, na siłowni czy basenie jest częstą metodą na rozgrzewkę i poprawę siły górnych partii ciała. Kilka ćwiczeń pod różnymi kątami pomoże popracować nad tricepsem, klatką czy barkami.

                                16. Zmiana torów

                                  To ćwiczenie znakomicie sprawdza się w klubie pływackim i jest ciekawym zakończeniem treningu. Wystartuj w każdym torze po jednym razie, po przepłynięciu jednej długości wyjdź z basenu i wskocz na następny tor. Powtarzaj aż do skończenia się torów. Wychodzenie z basenu wyćwiczy twój triceps i ramiona.