• slider6

Pływanie dla opornych

Ruchy wykonywane podczas płynięcia kraulem mogą być rozbite na części składowe, które mogą być wkomponowane do twojego treningu jako indywidualne ćwiczenia. Ćwiczenia te powinny polegać na powtarzaniu określonych ruchów, zanim będą one z powrotem połączone w całe pociągnięcie. By sobie ułatwić, rozbij kraul na:

  1. Pozycję ciała
  2. Ruch nóg
  3. Ruch rąk
  4. Oddychanie i timing

Ćwiczenia nakreślone poniżej zostały podporządkowane tym elementom i odpowiednio wkomponowane w trening, powinny zapewnić, że będziesz pływał jak ryba.

Pływackie serie treningowe

Serie te zostały zaprojektowane dla kogoś, kto przygotowuje się do swojego pierwszego triathlonu o dystansie olimpijskim. Ich głównym celem jest budowanie podstawy aerobicznej i poprawy techniki. Serie powinny być podzielone na 4-tygodniowe cykle, na przykład, w pierwszym tygodniu robisz sesje A-C (jedna na jedną wizytę na basenie). Możesz sobie ułatwić zmniejszając dystanse o połowę, utrzymuj jednak liczbę powtórzeń. W podobny sposób, jeśli chcesz sobie utrudnić ukończ daną serię dwukrotnie. Oczywiście  skupiaj swój trening na słabszych mięśniach, ale nie pomijaj ramion, nawet jeśli masz dobre pociągnięcie.

Klucz:

Nogi Pływaj tylko machając nogami, możesz założyć płetwy.

Ręce Pływaj wykonując tylko pociągnięcia ramionami, możesz założyć łopatki pływackie .

Ćwiczenia Wykonuj opisane tu zestawy ćwiczeń.

Zmieniaj tempo Przepływaj każde powtórzenie trochę szybciej niż poprzednie. Jeśli okaże się to za trudne, rozbij serie na mniejsze części i zwiększaj prędkość poprzez pierwszy taki „mini zestaw”. Każdą nową grupę rozpoczynaj od nowa od tempa bazowego i zwiększaj je w jej obrębie.

 

Tygodnie 1-4

SERIA  A

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

100 m kraula, 2x (25 m długie pociągnięcia, 25 m wysoko łokcie)

 

Zestaw poboczny

8 x 25 m, ćwiczenie przemienne/pełne pociągnięcie, 10 sekund przerwy co każde 25 m

 

Zestaw główny

4x50 m kraulem, pamiętaj o dobrej technice, odpoczynek 20 s

4x50 m kraulem z pullbuoyem (ósemką), odpoczynek 20 s

 

 

 

Schłodzenie

100 m spokojnego pływania

Całość 1000 m

SERIA  B

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

100 m kraula z pullbuoyem

 

 

Zestaw poboczny

4x50 m – 25 m ćwiczeń, 25 kraula, 20 s odpoczynku co każde 50 m

 

Zestaw główny

100 m kraula, dobre, długie pociągnięcia, odpoczynek 30 s

2x50 m – 25 m spokojnie, 25 średni wysiłek ( 50-60 uderzeń poniżej maksymalnego tętna (pmt)), odpoczynek 20 s

100 m kraula, duży wysiłek (40 pmt)

Schłodzenie

200 m – 50 m kraul, 50 m machania nogami, 50 m pociągnięć, 50 m kraul

Całość 1000 m

SERIA  C

Rozgrzewka

100 m wybranym stylem

100 m kraula z pullbuoyem

2x 50 m ćwiczeń na nogi

 

Zestaw poboczny

2 x 100 m – 25 m kraulem, 50 m ćwiczeń, 25 m kraulem, odpoczynek 30 s co każde 100 m

 

Zestaw główny

200 m kraulem, długie pociągnięcia, odpoczynek 30 s

2x100 m kraulem, przepłyń drugie powtórzenie szybciej niż pierwsze, pamiętając o dobrej technice, 20 s odpoczynku

 

 

Schłodzenie

200 m – 50 m kraul, 50 m nogi, 50 m pociągnięcia, 50 m kraul

Całość 1100 m

 

 

Tygodnie 5-8

SERIA D

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

 

 

 

 

Zestaw poboczny

4x75 m – 25m machanie nogami, 25 m ćwiczeń, 25 m kraul, odpoczynek 20 s co każde 75 m

 

Zestaw główny

200 m kraulem (od średniej do dużej prędkości), odpoczynek 30 s

3x100 m – 100 m kraul (średnia prędkość), 100 m kraul z pullbuoyem, 100 m kraul, 20 s odpoczynku, 50 m spokojnego kraula, długie pociągnięcia

Warm-down

150 m – 50 m kraul, 50 m ćwiczeń, 50 m kraul

 

Całość 1200 m

SERIA E

Rozgrzewka

100 m wybranym stylem

200 m kraul z pullbuoyem

Zacznij wolno i stopniowo zwiększaj tempo

 

Zestaw poboczny

4x50 m machania nogami z płetwami

odpoczynek 20 s

4x25m ćwiczeń, odpoczynek 10 s

Zestaw główny

200 m kraul, przepływaj każdą czwartą długość szybciej, 30 s odpoczynku

200 m z pull buoyem, skup się na dobrej technice i sile

 

 

Warm-down

200 m – 50 m kraul, 50 m nogi, 50 m pociągnięcia, 50 m kraul

 

Całość 1200 m

SERIA F

Rozgrzewka

100 m wybranym stylem

2x50 m nogi

100 m z pullbuoyem

 

 

Zestaw poboczny

4 x 25 ćwiczeń

 

 

Zestaw główny

4x100 kraul, zmienne tempo powtórzeń (wykonaj każde 100 m szybciej niż poprzednie), odpoczynek 20 s, 200 m kraul, średnia prędkość

 

 

Warm-down

4x25 m , licz swoje pociągnięcia i staraj się zmniejszać ich ilość w każdym powtórzeniu, odpoczynek 10 s, 100 m wybranym stylem

Całość 1200 m

 

 

Tygodnie 9-12

SERIA G

Rozgrzewka

200 m stopniowo zwiększając tempo

4x25m machania nogami z deską, odpoczynek 10 s

 

Zestaw poboczny

4x75 m – 25 m nogi, 25 m ćwiczenia, 25 m pływania, odpoczynek 25 s co każde 75 m

 

Zestaw główny

400 m pociągnięć z pullbuoyem, 30 s odpoczynku; 300 m kraul – 3 długości ze średnią prędkością, 1 z dużą; 30 s odpoczynku

200 m kraul, średnie tempo

30 s odpoczynku

100 m kraul, szybko, 30 s odpoczynku

 

Warm-down

200 m – 50 m kraul, 50 m nogi, 50 m pociągnięcia, 50 m kraul

 

Całość 1800 m

SERIA H

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem, spokojnie

100 m z pullbuoyem

2x50 m machania nogami z deską

odpoczynek 20 s

Zestaw poboczny

4x50m – 25 m ćwiczenia, 25 m kraul, odpoczynek 20 s

 

Zestaw główny

6x100 m kraul, zmienne tempo, powtórzenia 1-4, średnie powtórzenia 5-6, odpoczynek 10 s

4x150m kraul, zwiększaj tempo co każde 50 m, odpoczynek 20 s

 

 

 

Warm-down

200 m wybranym stylem, łagodnie

 

 

Całość 2000m

SERIA I

Rozgrzewka

200 m, wybranym stylem, spokojnie

 

 

 

Zestaw poboczny

8x25 m ćwiczeń na nogi, 15 s odpoczynku co każde 25 m

 

Zestaw główny

400 m kraulem, średnie tempo z dobrą techniką, 30 s odpoczynku

4x200 m, na zmianę z pullbuoyem i kraulem, średnie tempo, 15 s odpoczynku

 

 

 

Warm-down

100 m kraulem, łagodnie

4x50m ćwiczeń, 10 s odpoczynku

100 m kraulem, łagodnie

Całość 2000m

 

 

Tygodnie 13-16

SERIA A

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

2x100 m kraula, 2x (25 m długie pociągnięcia, 25 m 2x wysoko łokcie)

 

Zestaw poboczny

4x50 m, ćwiczenie przemienne/pełne pociągnięcie, 15 sekund przerwy co każde 50 m

 

Zestaw główny

4x100 m kraulem, pamiętaj o dobrej technice, odpoczynek 15 s co każde 100 m

100 m łagodnie kraulem z pullbuoyem

4x100 m z dobrą techniką odpoczynek 15 s co każde 100 m

 

Warm-down

200 m spokojnego pływania

 

Całość 1700 m

SERIA B

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

100 m kraula z pullbuoyem

100 m machania nogami

 

Zestaw poboczny

4x75 m – 25 m nogi, 25 m ćwiczenia, 25 kraul, 20 s odpoczynku co każde 75 m

 

Zestaw główny

400 m kraula, długie pociągnięcia, 30-40 pmt, odpoczynek 30 s

2x200m kraul, 20-30 pmt,

odpoczynek 30 s

4x100m kraul 20-30 pmt

 

Warm-down

4x50 m – 50 m pływania, 50 m machania nogami, 50 m pociągnięć, 50 m pływania

 

Całość 2100 m

SERIA C

Rozgrzewka

100 m wybranym stylem

100 m pociągnięć z pullbuoyem

2x 50 m ćwiczeń na nogi

100 m wybranym stylem

 

Zestaw poboczny

2 x 100 m – 25 m kraulem, 50 m ćwiczeń, 25 m kraulem, odpoczynek 30 s co każde 100 m

 

Zestaw główny

6x200 m kraul, długie pociągnięcia, 200 pmt, 20 sekund odpoczynku

 

Warm-down

200 m wybranym stylem

 

Całość 2000 m

 

 

Tygodnie 17-20

SERIA D

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

200 m pociągnięć

2x100m machania nogami, 20 s odpoczynek

 

Zestaw poboczny

2x75 m – 25m machanie nogami, 25 m ćwiczeń, 25 m kraul, odpoczynek 20 s co każde 75 m

 

Zestaw główny

800 m kraulem (od średniej do dużej prędkości) – 20-30 pmt, odpoczynek 30 s

50 m łagodnie, wybranym stylem

8x100 m kraul, zwiększaj tempo poprzez powtórzenia 1-4 i 5-8,

odpoczynek 10 s co każde 100 m

 

Warm-down

200 m – 50 m kraul, 50 m ćwiczeń, 50 m pociągnięć

 

Całość 2600 m

SERIA E

Rozgrzewka

100 m wybranym stylem

200 m pociągnięć z pullbuoyem

Zacznij wolno i stopniowo zwiększaj tempo

 

Zestaw poboczny

4x50 m machania nogami z płetwami

odpoczynek 20 s co każde 50 m

4x25m ćwiczeń, odpoczynek 10 s co każde 25 m

 

Zestaw główny

800 m kraul, zwiększaj tempo co każde 100 m

400 m – 200 m pociągnięć, 200 m kraul

2x200m kraul, pierwsze 200 m z 40 pmt, drugie, jak szybko się da,

20 s odpoczynku

 

Warm-down

200 m – 50 m kraul, 50 m nogi, 50 m pociągnięcia, 50 m kraul

 

Całość 2400 m

SERIA F

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

2x100 m nogi

200 m z pullbuoyem

 

Zestaw poboczny

4 x 25 ćwiczeń

 

Zestaw główny

12x100 m tak szybko jak się da, 10 s odpoczynku, co każde 100 m.

Zmierz czas, w którym wykonasz cały zestaw (włącznie z odpoczynkiem, a potem odlicz 110 s by uzyskać czas pływania)

 

Warm-down

4x25 m kraul z 10 s odpoczynkiem.

Licz swoje pociągnięcia i staraj się zmniejszać ich ilość w każdym powtórzeniu

100 m wybranym stylem

 

Całość 2100 m

 

 

Tygodnie 21-24 (większa prędkość, by przygotować do zawodów). Czas zacząć pływać w otwartej wodzie.

SERIA G

Rozgrzewka

200 m kraulem stopniowo zwiększając tempo

200m pociągnięć z pullbuoyem

2x100 m machania nogami z płetwami

 

Zestaw poboczny

4x75 m – 25 m nogi, 25 m ćwiczenia, 25 m kraula, odpoczynek 20 s co każde 75 m

 

Zestaw główny

4x200 m pływania z każdym powtórzeniem trochę szybszym od poprzedniego, 20 s odpoczynku co każde 200 m

50m spokojnego kraula

400m kraul tak szybko jak się da

 

Warm-down

200 m – 50 m kraul, 50 m nogi, 50 m pociągnięcia, 50 m kraul

 

Całość 2350 m

SERIA H

Rozgrzewka

200 m wybranym stylem

 

Zestaw poboczny

4x150m – 100 m pociągnięć, 50 m machania nogami,

odpoczynek 20 s

 

Zestaw główny

6x150 m kraul, zwiększając tempo co każde 50 m, 20 s odpoczynku

 

Warm-down

4x50 m – 25 m ćwiczenia, 25 m kraul, odpoczynek 20 s

200 m wybranym stylem

 

Całość 2100m

SERIA I

Rozgrzewka

200 m, wybranym stylem

 

Zestaw poboczny

12x50 m – 3x nogi, 3x pociągnięcia z pullbuoyem, 3 ćwiczenia i 3x kraul, odpoczynek 15 s co każde 50 m

 

Zestaw główny

12x100 m kraulem, zwiększaj tempo poprzez powtórzenia 1-4, 5-8 i 9-12, przez co powtórzenia 4, 8 i 12 z maksymalnym wysiłkiem. 15 s odpoczynku co każde 100 m

 

Szybki zestaw

4x25 m tak szybko jak się da, odpoczynek 15 s co każde 25 m

 

Warm-down

4x50 m – 50 m ćwiczeń, 50m kraul, 10 s odpoczynku co każde 50 m

100 m łagodnym kraulem

 

Całość 2400m

 

Ćwiczenia: ramiona

Pływanie piąstkami

To ćwiczenie pomaga lepiej wyczuć wodę. Przepłyń określony dystans (na przykład 12,5 m) z dłońmi zaciśniętymi w pięści. Powinieneś czuć jak twoje ręce prześlizgują się przez wodę. Rozluźnij pięści, kiedy osiągniesz założony dystans i kontynuuj płynąc kraulem. Powinieneś wyczuć różnicę w naporze wody wokół rąk. To uczucie powinno pomóc ci zrozumieć ruch, jaki wykonuje twoja ręka, kiedy wykonuje pociągnięcie i odpycha się od wody.

Łopatki

Pływanie z łopatkami pozwala wyczuć wodę lepiej niż pływanie piąstkami oraz pomaga wypracować mocniejsze pociągnięcia. Efektywne wykorzystanie łopatek pływackich zwiększy powierzchnię twoich dłoni. Powoduje to opór, podczas przeciągania ich przez wodę. Po ściągnięciu łopatek, kontynuuj pływanie jak szybko tylko możesz, aby wyczuć zmianę oporu wody.

Uwaga Łopatki zwiększają obciążenie na twoich ramionach. Jeśli będziesz ich nadużywał, albo stosował ze złą techniką, mogą one doprowadzić do kontuzji.

Piesek

To ćwiczenie nie tylko wydłuży twoje pociągnięcie, ale także polepszy podwodną pracę ramion. Podczas płynięcia na brzuchu z głową w górze, wyprostuj swe ramiona przed siebie. Trzymaj lewe ramię z przodu i pociągnij prawe w kierunku biodra. Staraj się wyczuć wodę i zrób łyżkę w końcowej fazie, która powinna wyglądać tak jak w kraulu. Połóż prawe ramię w pozycji startowej, trzymając oba ramiona zanurzone pod wodą. Zrób to samo lewym ramieniem. Pamiętaj aby skręcać biodra przy każdym pociągnięciu.

Ćwiczenia: Nogi

Ruch nóg służy jako napęd, jednak często jest wykonywany źle, co ma ogromny wpływ na efektywność każdego stylu. Kluczowe rzeczy do zapamiętania to:

Machanie nogami pomaga w utrzymaniu pozycji ciała. Ruch nóg powinien być gwałtownym ich rozprostowaniem (niczym strzelenie z bicza), zaczynającym się od bioder i kończącym w stopach. Podczas ruchu nogi w dół, kolano powinno być lekko zgięte. Ruch nogi powinien kończyć się tuż poniżej linii ciała. Podnoś nogę przy obciągniętych stopach.

Pływanie z deską

Poprawia ruch nóg i pomaga wykonywać go z bioder.

Złap deskę obiema rękami i trzymaj ją przed sobą. Machaj nogami z bioder, nie z kolan. Palce u nóg trzymaj skierowane do tyłu, a nie w dół, stopy obciągnięte. Staraj się, aby nogi były jak najdłuższe. Przy ruchu nogi w dół, lekko zegnij ją w kolanie. Podczas ruchu w kierunku powierzchni wody, trzymaj nogę wyprostowaną. Załóż płetwy by, przez zwiększenie ruchomości twoich kostek, pomogły ćwiczeniu techniki.

Machanie nogami (bez deski)

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, poprawiasz tu swoje kopnięcie. Tym razem jednak zacznij z rękami przed sobą, a kiedy poczujesz się pewnie, zacznij wykonywać to ćwiczenie z rękami wzdłuż tłowia.

Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednie, ale bez deski. Kiedy nabierzesz wprawy, zacznij trzymać ręce wzdłuż tłowia. Możesz założyć płetwy. Tak samo fajkę do nurkowania, co pozwoli ci oddychać bez skrętów głowy, dzięki czemu skoncentrujesz się tylko na ruchu nóg.

Strzałka

To ćwiczenie także pomoże ci poprawić ruch nóg, ale także zmusi cię do pracy nad pozycją. Pozwoli ci ono uzyskać kontrolę przy głowie wyciągniętej z wody. (Można założyć płetwy).

Zacznij płynąć, trzymając ręce przed sobą. Zacznij machać nogami jak przy kraulu. Powoli podnieś swą głowę, by zaczerpnąć powietrza, wciąż utrzymując biodra wysoko.

Machanie nogami w pionie

Kolejne ćwiczenie, które nauczy cię zaczynać ruch nogami z bioder. (Można założyć płetwy).

Wejdź pionowo do basenu od jego głębokiej strony. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, bądź trzymaj je wzdłuż ciała. Celując palcami u nóg w dno, zacznij machać nogami (z bioder). Staraj utrzymywać w ten sposób twoją głowę i ramiona na powierzchni wody.

Ćwiczenia: pozycja ciała

Kluczową rzeczą do zapamiętania o pozycji ciała, jest to, że powinna być ona tak płaska jak jest to możliwe. Im bardziej poziomo jesteś ułożony, tym łatwiej jest ruszać się w wodzie. Oto jak możesz tego dokonać:

Trzymaj linię włosów na równi z powierzchnią wody. Patrz do przodu i w dół w środkowej fazie ruchu. Trzymaj głowę stabilnie poprzez całe pociągnięcie. Biodra powinny być tuż pod powierzchnią. Wyobraź sobie oś, biegnącą wzdłuż przez twoje ciało, którą skręcasz by zaczerpnąć powietrza.

Machanie nogami na boku

To ćwiczenie wzmacnia twój korpus i poprawia kontrolę. (można założyć płetwy)

Połóż się w wodzie na swym lewym boku z wyciągniętym lewym ramieniem. Umieść prawą rękę wzdłuż ciała (jej wierzch powinien być suchy). Machaj nogami, by zacząć płynąć. Wykonuj skręt by zaczerpnąć powietrza, ale trzymaj swą głowę w neutralnej pozycji, jeśli nie oddychasz. Zmień strony.

Wciąganie brzucha

To ćwiczenie pomaga trzymać biodra wyżej.

Płyń kraulem, ale przy pociągnięciu wciągaj brzuch. Wciąganie brzucha podnosi biodra bliżej powierzchni i pozwala poczuć jak to jest pływać z bardziej poziomą postawą. Eksperymentuj z różnymi pozycjami głowy – jeśli jest ona za wysoko, twoje nogi będą tonąć.

Skręt bioder

To ćwiczenie uczy dobrze wykonywać zwroty ciała.

Ułóż ręce wzdłuż ciała i delikatnie machaj nogami, utrzymując głowę w neutralnej pozycji. Wykonaj łagodnie skręt, aby całe twoje ciało było skierowane na bok, a ramiona ułożone prawie pionowo (trzymaj głowę skierowaną w dół, ciało proste, a ręce wzdłuż tułowia). Powoli wróć do pozycji startowej i wykonaj zwrot w drugą stronę. Oddychaj, gdy jesteś na boku przez obrót głowy, aby twoja twarz wystawała z wody.

Dokładanka

To ćwiczenie poprawia długość pociągnięć i uczy jak pozostać w dobrej pozycji.

Zacznij płynąć kraulem z lewym ramieniem wyciągniętym przed siebie. Wykonaj jedno pociągnięcie prawą ręką i pozwól jej dotknąć lewej lub „dogonić ją”, zanim wciągniesz ją pod wodę. Nie ruszaj lewej ręki, zanim prawa jej nie „dogoni”. Rób tak samo z prawym ramieniem.

Dokładanka z deską

To ćwiczenie zwiększa długość pociągnięcia i uczy gładkiego wprowadzania dłoni, dzięki ułożeniu jej na małej desce, zamiast utrzymywania na wodzie. Dobre wprowadzenie to takie, przy którym jest lekki plusk, a żadnych bąbelków.

Trzymaj deskę prosto przed sobą i złap ją za krawędzie. Zacznij od pociągnięcia prawej ręki i po jego zakończeniu chwyć deskę z powrotem. Zrób to samo z lewą ręką i kontynuuj w ten sposób. Pamiętaj o skrętach bioder.

Ćwiczenia: oddychanie

Oddychanie powinno następować wraz z naturalnym skrętem ciała. Twoja głowa jest skręcona, nie podniesiona, by wyciągnąć usta z wody, co powinno umieścić twój podbródek w linii z ramionami.

Zaczerpnij powietrza, w momencie, kiedy twoje ramię kończy swój ruch w górze. Obróć twoją głowę gładkim ruchem do jej neutralnej pozycji, jak tylko skończysz wdech. Powoli wydychaj lub zatrzymaj powietrze i wypuść je tuż przed kolejnym wdechem. Oddychaj co drugie pociągnięcie, jeśli chcesz robić to na jednym boku (oddychanie jednostronne). Jeśli chcesz zmieniać strony, oddychaj co trzecie pociągnięcie.

Pływanie jednoręczne

To ćwiczenie pomoże ci wkomponować oddychanie w odpowiednim momencie pociągnięcia.

Zacznij pływać z prawą ręką wyciągniętą przed siebie. Wykonuj ruchy tylko lewą ręką, podczas gdy prawa jest wyprostowana. Ćwicz oddychanie po swojej lewej, podczas gdy twoje ciało skręca by wykonać pociągnięcie. Zmień ręce i ćwicz oddychanie po prawej stronie na określonym dystansie, bądź przez określoną liczbę pociągnięć.

Oddychanie obustronne

To ćwiczenie pomoże ci nauczyć się oddychać na dwóch naprzemiennie na dwóch stronach.

Płyń kraulem oddychając co trzecie pociągnięcie. Oddychanie przy nieparzystych pociągnięciach oznacza, że każde kolejne zaczerpnięcie powietrza odbędzie się po przeciwnej stronie jak poprzednie.

Kontrola oddychania

Pozostawianie różnych przerw pomiędzy każdym oddechem podniesie pewność z jaką kontrolujesz  oddychanie.

Przepłyń kilka długości kraulem, zwiększając przerwy pomiędzy oddechami na każdej. Przy pierwszym powtórzeniu, oddychaj co trzecie pociągnięcie. Na drugim, co piąte. Na trzecim, oddychaj co siedem pociągnięć... by w końcu oddychać za każdym.