• slider6

11 jednogodzinnych treningów pływackich dla triathlonistów

basen_motyl_trening_triathlonCzas jest cenny dla każdego triathlonisty. Pokażemy, że mając do dyspozycji tylko 60 minut można uzyskać dobre efekty.

Biorąc pod uwagę, że praktycznie wszystkie wyścigi triathlonowe trwają o wiele dłużej niż godzina. Niektóre nawet cały dzień. Godzinny trening może się nam wydawać wręcz żenujący. Nic bardziej mylnego. Poniższy plan treningowy opracowany jest tak, aby wszystkie krótkie treningi pozwoliły nam na uzyskanie takiej wydolności i wytrzymałości, aby ukończyć zawody triathlonowe. Wszystkie ćwiczenia zostały zaplanowane tak, aby zmieścić się w 60 minutach, wliczając w to rozgrzewkę i ochłonięcie. Główny nacisk został położony na rozwinięcie siły, prędkości, techniki i regeneracji. Trening ten jest polecany dla triathlonistów startujących na dystansie sprinterskim i połówce Ironman’a.

Legenda skrótów intensywności:

W poszczególnych ćwiczeniach używane będą poniższe skróty w celu określenia tempa ćwiczenia.

REG: Regeneracja. Lekkie i przyjemne tempo, bez zbędnego wysiłku. Tempo na rozgrzewkę i ochłonięcie

BW: Bazowa wytrzymałość. Tempo, które możemy komfortowo utrzymywać przez długi czas.

T: Tempo. Tempo, przy którym czujesz, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ale możesz je wykonywać przez kilka godzin.

PM: Próg mleczanowy. Przy tym tempie możesz wytrzymać od 90min do 2h. Jednak wymaga to determinacji.

TW: Tempo wyścigowe. Można je utrzymać 15-60min. Rozmowa jest niemożliwa.

MAX: Najwyższe tempo, jakie możemy osiągnąć. Przez krótki czas. Może to być kilka sekund lub minut.

Na treningową rozgrzewkę składa się 200-800m ciągłego pływania w tempie REG/BW. Plus kilka dodatkowych interwałów 25-50m w tempie PM/TW. Dodajmy również 100-300m lekkiego tempa regeneracyjnego na zakończenie.

Ćwiczenia pływackie

    1. 4,3,2,1

      Rozgrzewka, a następnie 400m pływania w tempie PM. Kolejno 4x100m TW z krótkimi przerwami. 300m pływania w tempie PM i 3x100m TW. 200m PM i 2x100m TW. Końcówka to 100m PM i 100m TW. Regeneracja i finisz. Szybcy pływacy mogą wykonywać 500m + 5x100m w ciągu treningu godzinnego.

        2. Otwarte nawroty

          Rozgrzewka. Następnie 500m,400m,300m,200m,100m stałym tempem T z nawrotami bez odpychania się od krawędzi basenu. To utrudnia nabieranie prędkości po nawrocie. Symuluje to pływanie w otwartym zbiorniku, gdzie dystans nie jest podzielony na mniejsze odległości.

            3. Jak długo wytrzymasz?

              Ćwiczenie idealne do sprawdzenia się. Rozgrzewka. 4x50m na czas(75s). Następnie 4x50m(70s),4x50m(65s),4x50m(60s) itd. Aż do momentu w którym nie będziemy mogli przepłynąć długości w określonym czasie. Na koniec regeneracja.

                4. 50x50

                  Jak nazwa wskazuje jest to ćwiczenie bazujące na wykonaniu 50 basenów po 50m. Rozgrzej się przez 5 min przed rozpoczęciem ćwiczenia. Staraj się wykonać wszystkie 50 powtórzeń z czasem nawrotu 60s. Regeneracja na koniec 5min. Możesz również robić 50 długości na 5 setów po 10 długości. Np. zwiększ tempo przez jeden set, lub używaj wiosełek. Możesz też płynąć różnymi stylami. Słabsi pływacy mogą wykonać 30 do 40 długości basenu, jeśli nie czują się na siłach.

                    5. 1 km

                      Rozgrzej się następnie wykonaj 2x1000m pływania. Pierwszy set, jako ciągłe pływanie. Drugi rozbity na następujące ćwiczenia.  25m TW/MAX,25m REG, 50m TW/MAX, 50m REG, 75m TW/MAX, 75m REG, 100m TW/MAX, 100m REG, 100m TW/MAX, 100m REG. Następnie resztę dystansu schodzimy w dół aż do 25m. Krótka przerwa pomiędzy 1km powtórzeniami. Regeneracja po zakończonym treningu. Świetne ćwiczenie do nauki zmiany tempa.

                        6. Motyl i kraul – trening siły

                          Rozgrzewka, następnie główne ćwiczenie 8-12x100m w stosunku 25m motyl/75m kraul. 20-30s przerwy pomiędzy długościami. Regeneracja po zakończonym treningu. Przygotujcie się na zmęczone ramiona następnego dnia!

                           

                          motyl_triathlon_trening

                           

                            7. Praca nóg

                              Ten trening ma na celu wyrobienie większej siły nóg u triathlonistów. Rozgrzewka a następnie 6-10 x 150m ze stosunkiem 50m praca nóg, 50m kraul, 50m praca nóg. Następnie odwracamy 50m kraul, 50m praca nóg, 50m kraul. Kraul powinien być wykonywany przy tempie BT a praca nóg TW/MAX. Poczuj jak twoje mięśnie płoną!

                                8. Liczenie wymachów

                                  Ćwiczenie to ma na celu pomiar efektywności wymachów. Pomaga określić, jaki dystans przebywamy za jednych wymachem rąk i nóg. Im niższa ilość wymachów na dystansie tym lepiej. Przelicz liczbę wymachów podczas rozgrzewki na dystansie 300-400m. Jako główne ćwiczenie wykonaj 10x100m stałym tempem BT. Na koniec treningu przepłyń 300m w tym samym tempie, co rozgrzewka. Staraj się zmniejszyć średnią ilość wymachów na długość basenu.

                                    9. Start z otwartej wody

                                      Rozgrzewka, następnie 20x50m z 15s przerwami pomiędzy. Równe tempo T. Po każdej przerwie startuj ze stopami uniesionymi nad podłogę, aby zasymulować start z otwartej wody. Postaraj się wykonać pierwszych 12 wymachów w maksymalnym tempie. Regeneracja po wykonanym ćwiczeniu.

                                        10. Sesja regeneracyjna.

                                          Pływanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem regeneracyjnym. Zapewnia duży zakres ruchów i wysoki przepływ krwi bez obciążania mięśni i stawów. Staraj się by Twoje sesje regeneracyjne były krótkie (1000-1500m) i były wykonywane w spokojnym tempie. 10x100m z 30 sekundowymi przerwami w tempie REG/BT. Stylem grzbietowym i kraulem.

                                            11. Sesja regeneracyjna numer 2

                                              Jeśli Twój basen jest wystarczająco głęboki możesz wykonywać Aqua Jogging. Są to świetne ćwiczenia regeneracyjne na zmęczone lub kontuzjowane nogi. Wykonuj naprzemiennie 1min biegu w wodzie, 50m stylem grzbietowym, aby rozciągnąć górę ciała. Wykonuj przez 20-30min.