• slider6
  • START
  • Plany Treningowe
  • Indywidualne Plany Treningowe

Indywidualne Plany Treningowe

plany001Osiągnij wyznaczony cel dzięki indywidualnym planom treningowym dostosowany do twoich potrzeb. Plan dopasowany do możliwości czasowych oraz poziomu sportowego zawodnika.Zapisuj treningi na stronie trainingpeaks.com prosto ze swojego urządzenia pomiarowego z uwzględnieniem tętna, kadencji, mocy, i pomiarów GPS. My przez analizę twojego elektronicznego dziennika treningowego, wyznaczymy optymalną drogę do postawionego celu.

 Jak to wygląda?

Nawiąż kontakt mailowy przez adres: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

W odpowiedzi otrzymasz folder z ważnymi informacjami dotyczącymi dalszej współpracy.

Między innymi formularz osobowy, który pozwoli ułożyć odpowiedni plan pasujący do Ciebie.

Dalsza współpraca polega na twojej realizacji planu , oraz prowadzeniu dziennika internetowego jakim jest aplikacja trainingpeaks. My dzięki jego analizie dostosowujemy plan do twoich możliwości czasowych oraz poziomu wytrenowania.

Cennik: Ile płacisz i co dostajesz?

Pakiety Triathlon:

Triathlon podstawowy: 300zł miesięcznie Triathlon Max: 1200zł miesięcznie
   
Plan treningowy (wysyłany co tydzień) Plan treningowy (wysyłany co tydzień)
Kontrola treningów raz w tygodniu Kontrola treningów codziennie
Modyfikacja planu raz w tygodniu Modyfikacja planu na bieżąco, w miarę potrzeb codziennie
Możliwość konsultacji (mailowo) Możliwość konsultacji (mailowo, telefonicznie)
  Nieoograniczona możliwość kontaktu z trenerem 7dni w tygodniu
Trening w oparciu o pomiar tętna Trening w oparciu o pomiar tętna
Trening w oparciu o pomiar mocy Trening w oparciu o pomiar mocy
Przygotowanie do zawodów Przygotowanie do zawodów
  Pomoc w doborze sprzętu
  1x BikeFitting w Tricarbon.pl
Zniżki na obozy kondycyjne Zniżki na obozy kondycyjne
Zniżkę 10% na zakupy w sklepie Tricarbon.pl Zniżkę 15% na zakupy w sklepie Tricarbon.pl

Stosowane przez nas metody treningowe: Bieg.

BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie wolnego biegu, szybszego niż trucht, ale wolniejszego niż BC2. Na tej intensywności odbywa się większość rozbiegań. BC1 bywa też nazywane tempem konwersacyjnym, bo jest to na tyle wolny bieg, że pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy. Tętno podczas BC1 kształtuje się na poziomie mniej więcej 65-75% tętna. Jego odpowiednikiem w terminologii angielskiej jest "easy run". Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie biegu w średnim tempie, wolniejszego niż BC3, ale szybszego niż BC1. Bieg na tej intensywności odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest dość szybki, ale nie bardzo męczący (próg mleczanowy). Jest to intensywność, którą swobodnie można utrzymać przez 60-90 minut w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas biegu w tym tempie jest utrudniona, ale możliwa, orientacyjne tętno podczas biegu to ok. 75-85% tętna maksymalnego.

BC3 – (tempo) bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności. W polskiej szkole treningu oznacza się tak szybki bieg na dłuższym odcinku (jeszcze szybsze tempo można biegać na krótkich odcinkach, np. 200m-1km). Bieg jest na tyle szybki, że nie pozwala na prowadzenie rozmowy, zadyszka jest duża, tętno w zakresie mniej więcej 85-95% tętna maksymalnego. Jest to ciężki środek treningowy, stosowany przez zaawansowanych biegaczy.

Cross 1,2 –(2aktywny) rodzaj treningu, polegający na biegu ciągłym na dłuższym odcinku (zwykle co najmniej 2km, może być nawet kilkanaście kilometrów), odbywającym się w
pofałdowanym terenie. Biegacz pokonujący kros biegnie więc na zmianę pod górkę i z górki, chociaż odcinki pofałdowane mogą być oddzielone również odcinkami płaskimi.
(cross 1- pasywny intensywność BC1, luźne podbiegi do 80% HRmax) (cross 2-aktywny, mocne podbiegi do 90% HRmax, luźne zbiegi, utrzymywanie tempa na prostej spada do ok 80%HRmax, przed i po 10-15 min BC1.)

BNP - w terminologii treningowej oznacza się tak tzw. bieg z narastającą prędkością, czyli taki, gdzie początek jest w tempie wolniejszym niż koniec.
wyróżniamy:
BNP1 gdzie schemat wygląda następująco (60 % treningu BC1, 30% płynne przyspieszenie do uzyskania nawet 85% HRmax, 10% rozbieganie BC1)
BNP2 gdzie: ((10-15min BC1 (70% BC2, 30% płynnie przyspieszamy do BC3 85% HRmax)10-15 min BC1))

Sprawność - rodzaj treningu polegający na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń
wzmacniających mięśnie, oraz ćwiczeń koordynacyjnych na płaskim odcinku.

SB – siła biegowa - rodzaj treningu polegający na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, głównie nóg i brzucha. Najprostszym rodzajem siły biegowej jest wykonywanie podbiegów. Czasami zalicza się do niej również wykonywanie skipów oraz wieloskoków. Siłę biegową robi się na odcinku, zwykle o długości 50-300 metrów, poszczególne odcinki są od siebie oddzielone przerwą w truchcie lub marszu. Podczas treningu wykonuje się zwykle od kilkuset metrów do kilku kilometrów siły biegowej.

Rytmy - rodzaj treningu polegający na bieganiu krótkich odcinków (zwykle 50-200 metrów lub kilka, kilkanaście sekund) w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa wtedy zwraca się uwagę na jak najszybsze przebiegnięcie odcinka - lub techniczna, kiedy zwraca się większą uwagę na utrzymanie poprawnej sylwetki w biegu oraz utrzymanie odpowiedniego kroku oraz rytmu biegowego. Przebieżka może mieć też charakter szybkościowo-techniczny. Przebieżki czasami nazywa się rytmami, co pochodzi od nazwy zaczerpniętej z polskiej szkoły treningu: przebieżka rytmowo-techniczna, w czasie której zwraca się uwagę na rytm biegu oraz poprawność formy. Przebieżki biega się krótszym oraz szybszym krokiem niż podczas normalnego, swobodnego biegu, dbając o utrzymanie wyprostowanej sylwetki i luźną pracę rąk. Przebieżek robi się zwykle kilka na jednym treningu, oddzielając je przerwami, która najczęściej polega na pokonaniu tego samego odcinka wolnym truchtem lub w marszu.

GR - gimnastyka rozciągająca powinna poprzedzać każdy trening,

Streching - po treningu

Zakładka – Łączenie dwóch dyscyplin w jednym treningu. Najczęściej jest to zakładka kolarsko-biegowa, gdzie po zakończeniu jazdy realizuje się trening biegowy z możliwie najkrótszą czasowo zmianą pomiędzy tymi dyscyplinami.

Pływanie:

Uproszczony podział wysiłkowy:
(1) - Tlen - spokojne tempo (nie powoduje powstawania nadwyżki kwasu mlekowego w organizmie)
(2)- Próg- mocniejsze tempo pozwalające utrzymywać prędkość przez dłuższy dystans
(nie powoduje powstawania nadwyżki kwasu mlekowego w organizmie, ale wykorzystuje
jego maksymalną zdolność do jego utylizacji)
(3)- Tempo- powoduje duże zmęczenie na krótkim odcinku przez uzyskanie wysokich prędkości
(powoduje odkładanie kwasu mlekowego)
(4)- Sprint- maksymalna prędkość utrzymywana na krótkim odcinku

przykładowe zadanie pływackie z opisem:
6x100m -(1)kr,grzb p."10 (sześć razy sto metrów z przerwą dziesięciosekundową gdzie pierwszy odcinek to styl kraulowy, drugi to styl grzbietowy, trzeci analogicznie styl kraulowy, itd...)

8x50m- kr s.1" 25L/25prog (osiem razy pięćdziesiąt metrów stylem kraulowym. Start systematycznie co każdą minutę. Przerwa wynosi tyle, ile czasu pozostało po przepłynięciu pięćdziesięciu metrów, do pełnej minuty, dwadzieścia pięć metrów w tempie (1) Tlenowym, drugą część dystansu staramy się przyspieszać do uzyskania prędkości maksymalnej na ostatnich metrach)

3x400m-(2) kr łapy s.6" (trzy razy czterysta metrów z zastosowaniem łap "wiosełek" w prędkości progowej. start co sześć minut)

400m NN kr (1) ( czterysta metrów nogami z użyciem deski stylem kraulowym w tempie tlenowym)

200m rozp. (dwieście metrów dowolnym stylem w tempie tlenowym)

Opis oznaczeń w zadaniach pływackich:
P - prawa
L - lewa
R- ręka
N- noga
PR- prawa ręka
LR- lewa ręka
RR- same ręce (np. z deską typu pull boy między nogami)
NN- same nogi (np. z deską typu kick board)
kr- kraul
grzb- styl grzbietowy
klas- styl klasyczny tzw. żaba
delf- delfin
gleich- żaba na plecach
rozp- rozpływanie (spokojny tlenowy styl dowolny)
L-luźno, tempo tlenowe
prog- progresywnie, rozpędzane
reg- regresywnie, zwalniane
s- start (określa czas między startami w zadaniach powtórzeniowych)
p- przerwa ( określa przerwę w zadaniach powtórzeniowych)
10"- dziesięć minut
"10- dziesięć sekund
10"10- dziesięć minut i dziesięć sekund
s.1"- start co minutę
p."10- przerwa dziesięć sekund

Opis metod treningowych wykorzystywanych w kolarstwie

R1 - jazda ciągła w pierwszym zakresie intensywności. Podobnie jak w bieganiu .Na tej intensywności odbywa się większość treningów kolarskich. BC1 bywa też nazywane tempem konwersacyjnym, bo jest to na tyle wolny bieg, że pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy. Tętno podczas R1 kształtuje się na poziomie mniej więcej 65-75% tętna.

R2 – jazda ciągła w drugiej intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie jazdy w średnim tempie, wolniejszej niż BC3, ale szybszej niż BC1. Jazda na tej intensywności odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest dość szybka, ale nie bardzo męcząca (próg mleczanowy). Jest to intensywność, którą swobodnie można utrzymać przez 60-90 minut w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas jazdy w tym tempie jest utrudniona, ale możliwa, orientacyjne tętno podczas jazdy to ok. 75-85% tętna maksymalnego. (zakresy tętna są różne dla dyscypliny biegu i kolarstwa!!, średnio 10 ud/min mniej przy dyscyplinie kolarskiej. np. HRmax bieg = 190ud/min, HRmax rower = 180 ud/min)

R3 – (tempo) jazda ciągła w trzecim zakresie intensywności. Oznacza się tak szybką jazdę na dłuższym odcinku (jeszcze szybsze tempo można uzyskać na krótkich odcinkach, np. 500m- 1km). Tętno w zakresie mniej więcej 85-95% tętna maksymalnego. Jest to ciężki środek treningowy.

Cross 1,2 –(2aktywny) rodzaj treningu, polegający na ciągłej jeździe na dłuższym odcinku , odbywającym się w pofałdowanym terenie. (cross 1- pasywny intensywność BC1, luźne podjazdy do 80% HRmax) (cross 2-aktywny, mocne podjazdy z próbą utrzymania tempa jazdy do 90% HRmax, luźne zjazdy, utrzymywanie tempa na prostej spada do ok 80%HRmax, przed i po 10-15 min R1.)

RNP - jak w przypadku biegania, jazda z narastającą prędkością, czyli taka, gdzie początek jest w tempie wolniejszym niż koniec. wyróżniamy

RNP1 -gdzie schemat wygląda następująco (60 % treningu BC1, 30% płynne przyspieszenie do uzyskania nawet 85% HRmax, 10% rozbieganie BC1)

RNP2 -gdzie ((10-15min BC1 (70% BC2, 30% płynnie przyspieszamy do BC3 85% HRmax)10-15 min BC1))

Podjazdy – siła kolarska - rodzaj treningu polegający na wykonywaniu serii podjazdów. Podjazdy robi się na różnych odcinkach, od długości 100 metrów do nawet kilku kilometrów, poszczególne odcinki są od siebie oddzielone przerwą jako zjazd lub dojazd do kolejnego podjazdu np. gdy wykonujemy je na pętli.

Skoki - rodzaj treningu polegający na przejechaniu krótkich odcinków (zwykle 100-500 metrów lub kilka, kilkanaście sekund) w szybkim tempie. Nagłe przyspieszenie do bardzo wysokiego tempa. Rozpędzanie powinno odbywać się w pozycji stojącej przy zwiększonym obciążeniu, tak aby po kilku mocnych obrotach korby uzyskać wysoką prędkość.