Trenuj w strefie - czyli trening z pulsometrem
  • slider6

Trenuj w strefie - czyli trening z pulsometrem

Musisz ćwiczyć z odpowiednią intensywnością (w odpowiedniej strefie), aby osiągnąć oczekiwane efekty. Puls jest w miarę dokładnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń, jakie wykonujesz.

Ten program będzie bazował na pulsie. Aby trenować w odpowiedniej strefie musisz znać swoje maksymalne tętno. Wiele czynników będzie wpływało na twój puls maksymalny, wliczając wiek, genetykę, wytrenowanie i zdrowie. Określ swój maksymalny puls wykonując ćwiczenia aż do wyczerpania sił, jednocześnie zapisując swoje tętno. Może to być niebezpieczne i powinno być wykonywane pod okiem dobrego trenera.

Na nasze potrzeby możesz określić zbliżone tętno maksymalne odejmując od liczby 220 swój wiek. Używaj swojego tętna maksymalnego do określenia swoich idealnych stref treningowych, tak jak poniżej. Każda strefa oznacza inny zakres dopuszczalnego tętna. Przykładowo trenując w strefie 1 powinieneś mieć 50-60% swojego maksymalnego tętna. Więc jeśli wynosi ono 185 uderzeń na minutę, twój puls powinien się wahać między 92 a 111 podczas treningu w strefie 1(185x0,5=92,5 i 185x0,6=111).

Strefa 1

Ćwiczenia w tej strefie będą przeprowadzane w niskim tempie. Twój puls powinien wynosić 50-60% twojego maksymalnego tętna, i nie powinien przekraczać 130 uderzeń na minutę. Ta strefa buduje wydolność tlenową i zużywa tłuszcz, jako główne źródło energii.

Strefa 2

Trening w tej strefie powinien być „komfortowy, ale wymagający”. Twój puls powinien wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Ta strefa buduje świetną wytrzymałość na zawody triathlonowe, ponieważ na nich będziesz spędzał większość czasu właśnie w niej.  Szybsze treningi pomogą Ci utrzymać wyższe tempo w czasie wyścigu. Polegają na utrzymywaniu stałego tempa przez dłuższy okres czasu (10-40min). Długie interwały mają taki sam cel, ale wykonywane są w krótkich seriach po 3-8min intensywnego wysiłku.

Strefa 3

Kiedy twoja wydolność aerobowa jest już odpowiednio wysoka, przejdź do strefy 3. Są to interwały 30s do 2 min. Powinny być wykonywane dopiero po 4 tygodniach regularnych treningów aerobowych. Celem ćwiczeń jest poprawa szybkości. Twój puls powinien wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Strefa 4

Te ćwiczenia powinny być wykonywane przez sportowców na 4 poziomie wytrenowania. Serie powinny trwać przez 5-20 sekund z maksymalną intensywnością. Te treningi poprawią twoją pojemność płuc. Utrzymuj puls na poziomie 80-90% maksymalnego. Możliwe, że będzie ci ciężko określić tętno podczas wysiłku. Po wysiłku trwającym 30 sekund twój puls może równie dobrze wcale się nie podnieść. Bez względu na poziom wytrenowania większość czasu treningowego powinieneś spędzać w strefie 1 i 2.