• slider6

Nowo nawrócony - 6 tyg. plan treningowy dla początkującego plus

trening_triathlon_nogiJesteś aktywny fizycznie, dopiero zacząłeś regularnie trenować? Chciałbyś poprawić swoją kondycję i wystartować w zawodach triathlonowych? Mamy dla Ciebie 6 tygodniowy plan, który pomoże Ci osiągnąć ten cel.

Mamy 4 różne programy treningowe, wymyślone dla 4 różnych typów triatlonistów. Oznacza to, że będziesz musiał wybrać program odpowiadający Twoim potrzebom. Wraz z postępem będziesz przenosił się o poziom wyżej.

Jeżeli ten plan treningowy wydaje Ci się zbyt wymagający przejdź poziom niżej do: "Wstałem z kanapy" - 8 tygodniowy plan treningowy od zera

Jeżeli natomiast uważasz, że ten plan jest za mało wymagający przejdź wyżej do: Triathlon Starter - 6tyg plan dla średnio-wytrenowanych sportowców innych dyscyplin

Poziom 2: Neofita

Bardzo zależy Ci na polepszeniu swojego zdrowia i kondycji. Niedawno zacząłeś regularne treningi. Twój program treningowy pomoże ci polepszyć kondycję i wyszczuplić ciało. Będziesz mógł ukończyć triathlon na dystansie sprinterskim w przyzwoitym czasie.

triathlon_susz_sprint

Twój program

Przejdźmy do konkretów. Zaplanuj ćwiczenia tak, abyś zawsze miał na nie czas. Część treningów z tabeli będzie oznaczone, jako „przełamanie”. Oznacza to, że powinieneś starać się osiągnąć swój najlepszy czas wykonując to ćwiczenie.  Jako, że większość zawodów triatlonowych odbywa się w niedziele, plan został ułożony tak, aby to odzwierciedlić.

Poziom wytrenowania 2

W czasie trwania tego programu powinieneś zachować umiarkowaną intensywność. Ale pamiętaj, aby przełamywać psychiczne bariery. Robiąc tak będziesz w stanie osiągnąć o wiele lepsze rezultaty. Wykonuj trening z przełamaniem, co 10 dni w tygodniu drugim do piątego. Powinieneś wykonać łącznie 3 treningi z przełamaniem. Program przewiduje łagodny start, 2:15h treningowych w tygodniu przez okres pierwszych 2 tygodni. Tygodnie trzeci i czwarty obejmują 4:20h treningów. W najcięższym tygodniu będziesz miał 4:50h treningowych. Ostatnie 6 dni przed triatlonem będzie obejmowało jedynie 1:40h treningu. Tak abyś miał czas na regenerację przed wyścigiem.

Trenuj w strefie

Musisz ćwiczyć z odpowiednią intensywnością ( w odpowiedniej strefie), aby osiągnąć oczekiwane efekty. Puls jest w miarę dokładnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń, jakie wykonujesz. Ten program będzie bazował na pulsie. Aby trenować w odpowiedniej strefie musisz znać swoje maksymalne tętno. Wiele czynników będzie wpływało na twój puls maksymalny, wliczając wiek, genetykę, wytrenowanie i zdrowie. Określ swój maksymalny puls wykonując ćwiczenia aż do wyczerpania sił, jednocześnie zapisując swoje tętno. Może to być niebezpieczne i powinno być wykonywane pod okiem dobrego trenera. Na nasze potrzeby możesz określić zbliżone tętno maksymalne odejmując od liczby 220 swój wiek. Używaj swojego tętna maksymalnego do określenia swoich idealnych stref treningowych, tak jak poniżej. Każda strefa oznacza inny zakres dopuszczalnego tętna. Przykładowo trenując w strefie 1 powinieneś mieć 50-60% swojego maksymalnego tętna. Więc jeśli wynosi ono 185 uderzeń na minutę, twój puls powinien się wahać między 92 a 111 podczas treningu w strefie 1(185x0,5=92,5 i 185x0,6=111).

Strefa 1

Ćwiczenia w tej strefie będą przeprowadzane w niskim tempie. Twój puls powinien wynosić 50-60% twojego maksymalnego tętna, i nie powinien przekraczać 130 uderzeń na minutę. Ta strefa buduje wydolność tlenową i zużywa tłuszcz, jako główne źródło energii.

Strefa 2

Trening w tej strefie powinien być „komfortowy, ale wymagający”. Twój puls powinien wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Ta strefa buduje świetną wytrzymałość na zawody triatlonowe, ponieważ na nich będziesz spędzał większość czasu właśnie w niej.  Szybsze treningi pomogą Ci utrzymać wyższe tempo w czasie wyścigu. Polegają na utrzymywaniu stałego tempa przez dłuższy okres czasu (10-40min). Długie interwały mają taki sam cel, ale wykonywane są w krótkich seriach po 3-8min intensywnego wysiłku.

Strefa 3

Kiedy twoja wydolność aerobowa jest już odpowiednio wysoka, przejdź do strefy 3. Są to interwały 30s do 2 min. Powinny być wykonywane dopiero po 4 tygodniach regularnych treningów aerobowych. Celem ćwiczeń jest poprawa szybkości. Twój puls powinien wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Strefa 4

Te ćwiczenia powinny być wykonywane przez sportowców na 4 poziomie wytrenowania. Serie powinny trwać przez 5-20 sekund z maksymalną intensywnością. Te treningi poprawią twoją pojemność płuc. Utrzymuj puls na poziomie 80-90% maksymalnego. Możliwe, że będzie ci ciężko określić tętno podczas wysiłku. Po wysiłku trwającym 30 sekund twój puls może równie dobrze wcale się nie podnieść. Bez względu na poziom wytrenowania większość czasu treningowego powinieneś spędzać w strefie 1 i 2.


Poziom wytrenowania 2

Tydzień 1 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (s1)

środa 40min bieg(s1) 20min trening siłowy

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota 60min rower(s1) 20min trening siłowy

niedziela 15min pływania(s1)

Tydzien 2 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (s1)

środa 30min biegu (s1)

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota 45min rower(s1)

niedziela 30min pływania(s1)

Tydzien 3 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)35min pływania (s2) 20min trening siłowy

środa 30min biegu (s2)(przełamanie) 45min rower(s2)

czwartek 20min pływanie(s1) 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)60min rower(s1)30min bieg(s1)

niedziela odpoczynek

Tydzien 4 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływanie (s2) 20min trening siłowy

środa (przełamanie)40min bieg(s2)45min rower(s2)

czwartek 20min pływanie(s1)20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)60min rower(s1)30min bieg(s1)

niedziela odpoczynek

Tydzien 5 Intensywny

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)35min pływania (s2)40min trening siłowy

środa (przełamanie)45min rower(s2)40min bieg(s2)

czwartek 30min pływanie(s1)20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)20min pływanie(s2)40min rower(s2)20min bieg(s1)

niedziela odpoczynek

Tydzien 6 Wyścig

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min rower (s1)

środa 20min pływanie(s1)

czwartek 20min bieg(s1)

piątek odpoczynek

sobota 15min pływanie(s1)15min rower(s1)

niedziela wyścig

triathlon_susz_meta