"Wstałem z kanapy" - 8 tygodniowy plan treningowy od zera
  • slider6

"Wstałem z kanapy" - 8 tygodniowy plan treningowy od zera

wstalemzkanapyDopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Mamy dla Ciebie plan treningowy, który pozwoli Ci w ciągu 8 tygodni nabrać kondycji, zgubić zbędny balast i przygotować do pierwszych zawodów triatlonowych na dystansie sprinterskim.

Mamy 4 różne programy treningowe, wymyślone dla 4 różnych typów triatlonistów. Oznacza to, że będziesz musiał wybrać program odpowiadający Twoim potrzebom. Wraz z postępem będziesz przenosił się o poziom wyżej.

Jeśli uważasz, że ten program treningowy jest dla Ciebie zbyt mało wymagający przejdź do: Nowo nawrócony - 6 tyg plan treningowy dla początkującego plus

Poziom 1: Trochę lepiej niż kanapowy leń

Jesteś tym, który może zyskać najwięcej. Nie tylko zyskasz na swoich osiągach w triathlonie, ale również zaczniesz wyglądać i czuć się o wiele lepiej w krótkim czasie. Nie ćwiczyłeś regularnie przez rok lub dłużej, i masz bardzo mało lub brak doświadczenia w trzech dyscyplinach triathlonu. Twój program treningowy przewiduje umożliwienie Ci ukończenia triathlonu na dystansie sprinterskim.

triathlon_susz_start

Trenuj w strefie

Musisz ćwiczyć z odpowiednią intensywnością ( w odpowiedniej strefie), aby osiągnąć oczekiwane efekty. Puls jest jedynym dokładnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń, jakie wykonujesz. Ten program będzie bazował na pulsie. Aby trenować w odpowiedniej strefie musisz znać swoje maksymalne tętno. Wiele czynników będzie wpływało na twój puls maksymalny, wliczając wiek, genetykę, wytrenowanie i zdrowie. Określ swój maksymalny puls wykonując ćwiczenia aż do wyczerpania sił, jednocześnie zapisując swoje tętno. Może to być niebezpieczne i powinno być wykonywane pod okiem dobrego trenera. Na nasze potrzeby możesz określić zbliżone tętno maksymalne odejmując od liczby 220 swój wiek. Używaj swojego tętna maksymalnego do określenia swoich idealnych stref treningowych, tak jak poniżej. Każda strefa oznacza inny zakres dopuszczalnego tętna. Przykładowo trenując w strefie 1 powinieneś mieć 50-60% swojego maksymalnego tętna. Więc jeśli wynosi ono 185 uderzeń na minutę, twój puls powinien się wahać między 92 a 111 podczas treningu w strefie 1(185x0,5=92,5 i 185x0,6=111).

Strefa 1

Ćwiczenia w tej strefie będą przeprowadzane w niskim tempie. Twój puls powinien wynosić 50-60% twojego maksymalnego tętna, i nie powinien przekraczać 130 uderzeń na minutę. Ta strefa buduje wydolność tlenową i zużywa tłuszcz, jako główne źródło energii.

Strefa 2

Trening w tej strefie powinien być „komfortowy, ale wymagający”. Twój puls powinien wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Ta strefa buduje świetną wytrzymałość na zawody triatlonowe, ponieważ na nich będziesz spędzał większość czasu właśnie w niej.  Szybsze treningi pomogą Ci utrzymać wyższe tempo w czasie wyścigu. Polegają na utrzymywaniu stałego tempa przez dłuższy okres czasu (10-40min). Długie interwały mają taki sam cel, ale wykonywane są w krótkich seriach po 3-8min intensywnego wysiłku.

Strefa 3

Kiedy twoja wydolność aerobowa jest już odpowiednio wysoka, przejdź do strefy 3. Są to interwały 30s do 2 min. Powinny być wykonywane dopiero po 4 tygodniach regularnych treningów aerobowych. Celem ćwiczeń jest poprawa szybkości. Twój puls powinien wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Strefa 4

Te ćwiczenia powinny być wykonywane przez sportowców na 4 poziomie wytrenowania. Serie powinny trwać przez 5-20 sekund z maksymalną intensywnością. Te treningi poprawią twoją pojemność płuc. Utrzymuj puls na poziomie 80-90% maksymalnego. Możliwe, że będzie ci ciężko określić tętno podczas wysiłku. Po wysiłku trwającym 30 sekund twój puls może równie dobrze wcale się nie podnieść. Bez względu na poziom wytrenowania większość czasu treningowego powinieneś spędzać w strefie 1 i 2.

Twój program:

Przejdźmy do konkretów. Zaplanuj ćwiczenia tak, abyś zawsze miał na nie czas. Część treningów z tabeli będzie oznaczone, jako „przełamanie”. Oznacza to, że powinieneś starać się osiągnąć swój najlepszy czas wykonując to ćwiczenie.  Jako, że większość zawodów triathlonowych odbywa się w niedziele, plan został ułożony tak, aby to odzwierciedlić.

Poziom wytrenowania 1

Twoim celem jest czerpanie przyjemności z treningu i tego co robisz. Musisz być realistą. Dopiero zaczynasz, a więc Twoim celem podczas wyścigu nie jest zwycięstwo. Skup się na robieniu postępów i ciesz się siłą napływającą do twych mięśni. Aby pozwolić Twojemu organizmowi na stopniową adaptację program będzie trwał 8 a nie 6 tygodni. Dzięki temu unikniesz kontuzji lub przetrenowania od zbyt dużego wysiłku w krótkim czasie. W pierwszych 2 tygodniach Twojego programu będziesz ćwiczył tylko 1:45h tygodniowo. Wykonasz po jednym treningu każdej dyscypliny triathlonu: 1x30min pływania, 1x30min biegu i 1x45min roweru. Zacznij łagodnie i spędź pierwsze kilka tygodni na adaptacji. Przykładowo pierwsze treningi biegowe możesz zastąpić szybkimi spacerami. Następnie przejdziesz to maximum treningowego w tygodniu 7, będzie to 3:45h treningu. W tygodniu 8 zmniejszysz ilość treningów do 1:20h. Aby wykonywać postępy pamiętaj, aby wykonywać trening z przełamaniem, co każde 2 tygodnie poczynając od tygodnia drugiego. W ciągu każdego tygodnia daj sobie, co najmniej 2 dni odpoczynku, aby Twój organizm miał czas na regenerację.

Poziom wytrenowania 1

Tydzień 1 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (strefa1)

środa 30min biegu (strefa1)

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota 45min rower(strefa1)

niedziela odpoczynek

Tydzień 2 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (strefa1)

środa 30min biegu (strefa1)

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota 45min rower(strefa1)

niedziela odpoczynek

Tydzień 3 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek 20min pływania (strefa1)

środa 35min biegu (strefa1)

czwartek 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota 45min rower(strefa1)

niedziela 15min pływania(strefa1)

Tydzień 4 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek 20min pływania (strefa1)

środa 35min biegu (strefa1)

czwartek 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (przełamanie)45min rower(strefa2)

niedziela 15min pływania(strefa1)

Tydzień 5 Średni

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)30min pływania (strefa2)

środa 30min rower (s1)30min biegu(s1)

czwartek 20min pływania(s1) 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)20min rower(s1)15min bieg(s1)

niedziela 15min pływania(strefa1)

Tydzień 6 Średni

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (s2)

środa (przełamanie) 45min rower (s1)30min biegu(s2)

czwartek 20min pływania(s1) 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)30min rower(s1)20min bieg(s1)

niedziela 20min trening siłowy

Tydzień 7 Intensywny

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)30min pływania (s2)

środa (przełamanie) 45min rower (s2)30min biegu(s2)

czwartek 20min pływania(s1) 20min trening siłowy

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)40min rower(s1)20min bieg(s1)

niedziela 20min trening siłowy

Tydzień 8 Wyścig

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min rower(s1)

środa 15min pływanie(s1)

czwartek 15min bieg(s1)

piątek odpoczynek

sobota 10min pływanie(s1)10min rower(s1)

niedziela wyścig

triathlon_susz_meta1