• slider6

Przygotowanie Rocznego Planu Treningowego

Planowanie jest podstawą sukcesu niemal w każdej dziedzinie życia.  W sporcie najpopularniejszą metodą planowania jest periodyzacja, która dzieli sezon treningowy na okresy, z których każdy ma inny cel.

Siedem kroków nakreślonych w tym artykule pomoże Ci stworzyć roczny plan treningów dopasowany do Twoich zdolności, potrzeb, kalendarza wyścigowego i zapotrzebowań treningowych. Ten plan treningowy będzie służył jako „mapa”.

Jednak zanim zabierzesz się za ustalanie planu treningu, musisz uzgodnić sezonowy kalendarz i listę celów. Plan zawarty dalej jest dobrym wzorem.

Plan opisany tutaj jest stworzony jako przykład dla średniodystansowców. Daty  są tylko wskazówkami. Plan może mieć początek w każdej porze roku i być używany przez cały rok kalendarzowy. Podajemy ten przykład jako wzorzec.

Ustal swoje główne cele

Na samej górze planu powinno być miejsce na trzy cele sezonowe. Twoje cele powinny być mierzalne i odpowiednio nakreślone- im ściślej je określisz, tym łatwiej będziesz mógł je zrealizować.Ustal co chcesz zrealizować i do kiedy.

Cele treningowe

Coś do rozważenia: dlaczego nie możesz zrealizować celów teraz? Odpowiedź jest nader prosta : wtedy byłyby osiągnięciami a nie celami. Są one niezbędne do tego, byś cały czas miał określoną pracę do wykonania.

Praca, którą musisz wykonać polega na wyeliminowaniu lub przynajmniej zredukowaniu czynników, które przeszkadzają lub nawet uniemożliwiają w osiągnięciu danego celu. Te rzeczy będą Twoimi „wydolnościowymi limitami”, natomiast podlece będą nastawione na znoszenie tych limitów. Od teraz będą zwane „zadaniami pobocznymi” w treningu.
Limitami są słabości podczas wyścigu. Dla przykładu możesz być slaby w podjazdach, jednak jeżeli Twoje wyścigi docelowo będą płaskie, wtedy ta słabość nie będzie Cię ograniczać już więcej. Jeżeli wiesz, na czym polegają Twoje słabości, trenuj by je zmniejszyć i wtedy osiągniesz swe cele.
Więc jakie są Twoje słabości? Odpowiedź na to pytani jest kluczowa dla osiągnięcia Twoich zamierzeń. Gdy już je znasz, możesz trenować, by zredukować lub zniwelować ich wpływ. Zwykłe trenowanie siły i ignorowanie słabości doprowadza do małego wzrostu wydajności, bądź nawet jego brak. Lista potencjalnych słabości obejmuje takie kategorie jak: trening, styl życia, odżywianie, ekwipunek, podatność na choroby i kontuzje oraz taktykę. My skupimy się na treningu. Trening ma na celu zwiększenie Twojej zdolności wydajnościowej. Jest 6 umiejętności determinujących Twój sportowy sukces:
Wytrzymałość

Jest to umiejętność bycia w ruchu przez długi czas. Zwiększa się ją przez długie ćwiczenia w strefie drugiej. By sprawdzić strefy przeczytaj artykuł „Jak chudy jesteś?”.
Siła:

Umiejętność pokonywania słabości, zwiększana przez trening nad masą: biegi lub jazda pod górę lub pod wiar, oraz pływanie we wzburzonej wodzie.
Szybkość:

Umiejętność poruszania się ekonomicznie i w sposób efektywny.  Zwiększana przez powtórzenia szybkich sprintów i wysoko-wydajnościowego treningu
Wytrzymałość siłowa:

Umiejętność poruszania się przez długi czas wysokim wysiłkiem (zaraz poniżej spalania beztlenowego). Zwiększana przez długie (6-12 min)interwały z krótkimi przerwami, lub długie biegi.
Wytrzymałość beztlenowa

Zdolność poruszania się przez długi czas na długi czas na dużych obrotach (powyżej wysiłku beztlenowego). Zwiększana przez krótkie (2-4 min) szybkie interwały z równymi przerwami.
Moc

Zdolność do wykonywania sprintów na wysokich obrotach przez kilka sekund. Można ją zwiększyć poprzez bardzo krótkie (mniej niż 20 sekund) sprinty interwałowe z długimi przerwami na odpoczynek (do kilku minut).


Dla początkujących triatlonistów pierwsze trzy zdolności – podstawowe zdolności- są typowymi ograniczeniami. Bardziej doświadczeni triatloniści, którzy na treningi poświęcili dwa lata lub więcej, bardziej będą się interesowali „zaawansowanymi umiejętnościami” – wytrzymałość mięśni dla zawodów dłuższych niż około 90 min i wytrzymałość beztlenowa dla krótszych dystansów. Moc jest zdolnością rzadko używaną w triatlonie.


Kiedy już ustalisz, jakie są Twoje słabe strony, możesz ustawić dane zadanie poboczne na każde ograniczenie w Twoim rocznym planie treningowym.

Czas treningu rocznego

Na górze planu jest miejsce na „czas roczny”- jest to suma godzin, które spędzisz na pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, utratę wagi i trening mieszany. Jedną z opcji dobrania odpowiedniego czasu treningu jest sprawdzenie, jak wiele czasu poświęciłeś/Aś na trening rok wcześniej. Rozważ dodanie 10-15 % większego obciążenia na rok następny. Jeżeli nie zapisałeś tego w Twoim kalendarzu, możesz ustalić roczny czas poprzez policzenie ile czasu średnio spędziłeś trenując w jednym tygodniu, mnożąc ten wynik przez 40. Trzecią opcją jest stworzenie tego poprzez najdłuższy czas wyścigu i główny cel, używając ściągi zamieszczonej dalej.
Ustalanie wyścigów priorytetowych

Wypisz wszystkie wyścigi, w których masz zamiar wziąć udział w danym roku w kolumnie „wyścigi”, klasyfikując je poprzez daty. Dla przykładu , jeżeli wyścig odbywa się 10 kwietnia, umieść go w rzędzie „tydzień 23”.
Kiedy sklasyfikowałeś już wszystkie wyścigi, oznacz je według znaczenia jako A, B lub C- gdzie litera pierwsza będzie oznaczała wydarzenie ważniejsze.
Podziel swój rok treningowy na etapy

Przypisz okresy treningowe do każdego tygodnia roku poprzez trenowanie w tył od Twojego pierwszego ważnego wyścigu. Jako terminów w pierwszych kolumnach możesz użyć „okres”, „plan zajęć”, „czas trwania”. Wpisz „wyścigi” do kolumny „okresy” zaraz obok najważniejszego wyścigu.
Następne dwa okresy- budowanie formy 1 i 2- są różne w zależności od wieku. Jeżeli masz wystarczająco szczęścia by mieć mniej niż 45 lat, policz do tyłu 4 tygodnie i wpisz „budowanie formy 2” dla każdego z tych tygodni. Potem odlicz kolejne 4 tygodnie i wpisz „budowanie formy 1”. Zrób to samo dla „Bazy treningowej” 3, potem 2 i na końcu 1.
Jeżeli masz 45 lat lub więcej, daj sobie 3 tygodnie na każdy z tych okresów, ale zawrzyj w tym po dwie „Bazy” 3 oraz 2. Spowodowane jest to tym, iż starsi sportowcy potrzebują wydłużonego czasu na odpoczynek. Ostatni tydzień każdego tygodnia „bazy” i „budowania” jest tygodniem odpoczynku.
    Dwa do sześciu pierwszych tygodni na planie możesz opisać jako „przygotowania” niezależnie od Twojego wieku.

W końcu w tygodniu po pierwszym najważniejszym wyścigu możesz wpisać „Przejście”, jako okres przejściowy pomiędzy kolejnym cyklem treningowym. Podczas tego okresu zrób sobie około 5 dni wolnego od treningów.  Możesz potrzebować nawet miesiąca odpoczynku po pierwszym wyścigu. Nie chodzi tylko o odpoczynek ciała, ale również odpoczynek umysłu od triatlonu. Jeżeli nie możesz już wytrzymać bez treningu w tym okresie, zrób krótki wysiłek dziennie. Jeżeli jesteś początkującym triatlonistą, nie musisz robić okresów „budowania formy”. Zamiast tego możesz skupić się na podstawowych zdolnościach, które powtarzasz w okresie „baza 3”.
    Twój speriodyzowany program do pierwszego poważnego wyścigu jest już gotowy.  Jeżeli będziesz miał więcej ważnych wyścigów, musisz podjąć decyzję, których okresów z programu się pozbyć.
    Dla przykładu, po pierwszym wyścigu o priorytecie „A” nie będziesz powtarzał fazy przygotowania i możesz zacząć prawdopodobnie od fazy Baza 1 i 2. Jednak możesz powrócić do Baza 3 po pierwszej fazie przejściowej, jeżeli Twoje podstawowe umiejętności (wytrzymałość, siła i szybkość) są wystarczające. Jeżeli tak, możesz nawet wykonać Baza 3 dwa razy. Jeżeli w Twoich podstawowych umiejętnościach będą jakiekolwiek braki, Twoja wydolność przez cały sezon będzie dramatycznie obniżona. Jednak, jeżeli Twoje podstawowe zdolności są nadal mocne, możesz powrócić do treningu Budowania 1 oraz 2.
Czas tygodniowy

    Jeżeli podzieliłeś już rok na różne okresy, musisz rozgryźć, jak wiele godzin w tygodniu poświęcisz na trening. Możesz dokonać tego przez wykonywanie ćwiczeń tak długo, jak zamierzasz trenować i pomnożyć to przez liczbę w kolumnie „mnożnik”, znajdującej się w tabeli „Tygodniowego czasu wysiłku”.
Harmonogram zapraw

    „Sugerowany plan ćwiczeń na dystansie olimpijskim” daje propozycję, jakimi ćwiczeniami rotować w danym tygodniu.  Oddziel trudniejsze ćwiczenia 48 godzinnymi lub dłuższymi odpoczynkami. W okresie Budowania formy oznacza to 3-4 ćwiczeń wytrzymałości mięśniowej i wytrzymałości beztlenowej na tydzień przed zawodami. Takie ćwiczenia poprzedzające są dobre dla utrzymania podstawowych zdolności.
    Teraz pozostaje tylko zdecydować, jak rozdysponować czasem treningów w tygodniu pomiędzy poszczególnymi sesjami. Najlepiej zacząć od 50% czasu na rowerze, 30 % czasu na bieganie oraz 20 % na basenie. Jednak możesz dostosować się do indywidualnych granic wytrzymałości. Dla przykładu, jeżeli jesteś dobrym rowerzystą, ale słabym biegaczem – odstaw na jakiś czas rower na korzyść dodatkowego treningu na bieganie. W okresach Podłoża 1 i 2 możesz kłaść większy nacisk na najsłabszą dyscyplinę. No i oczywiście należy skupić się na poprawie wydolności przy każdej dyscyplinie triatlonowej.
    Najdłuższe ćwiczenia powinny być przeznaczone na trening wytrzymałościowy, drugi w kolejce powinien być trening wytrzymałości mięśni. W okresie Budowania 1 i 2 kombinacja rower-bieg powinny być najdłuższe w tygodniu.
    Dla podnoszących ciężary:  rozpocznij od fazy AA (Anatomical adaption phase), która polega na większej ilości powtórzeń podnoszenia małych ciężarów. Dopiero potem możesz przejść do fazy MT (Maximum transition phase- 3x10-15 powtórzeń na średniej prędkości). Potem możesz przejść do fazy MS (Maximum strength – 3-6 x 3-6 powtórzeń) i fazy SM ( Strength mainstenance – 2-3 x 6-12 powtórzeń).


Kiedy dzieje się źle
Prawdopodobnie nadejdzie taki czas, gdy nie powinieneś przez jakiś czas wykonywać ćwiczeń podanych w planie. Będzie to spowodowane niepełną regeneracją po poprzednim treningu, złej pogody lub jakiegokolwiek innego powodu – wtedy nie należy robić nic na siłę. W takich przypadkach najlepiej jest wykonać mniejszą część planu, niż ryzykować chorobą, kontuzją czy przetrenowaniem. Nie rób z tego tak wielkich strat i nie próbuj podwajać dnia treningu, jeżeli jednego nie zrealizowałeś. Będzie to prowadzić tylko do większych problemów.
    Co się stanie, jeżeli będziesz kontuzjowany na powiedzmy 3 miesiące? W tak ekstremalnej sytuacji musisz zacząć od nowa przygotowania od fazy Przygotowań lub Podłoża treningowego, obrać nowe cele na sezon i zacząć od nowa. Może dojść również do sytuacji, gdy będziesz musiał radykalnie zmienić periodyzację planu, np. wtedy, gdy ominiesz miesiąc treningów i w tym czasie odbędą się ważne zawody. Nie ma reguły na takie sytuacje. Jest to czas, w którym tylko sztuka samo trenowania wchodzi w grę.
    Jeżeli nigdy nie trenowałeś z tak detalicznym planem, musisz najpierw sprawdzić jego stopień trudności. Odrzucić stare nawyki na bok. Jednak kiedy już się do tego przyzwyczaisz, Twoja wydolność wzrośnie diametralnie. Miłego planowania! ;)

 

                               Ilość godzin w tygodniu

      Okres                   

Mnożnik

Przygotowania

.018

Podłoże treningowe 1

.024

Podłoże treningowe 2

.025

Podłoże treningowe 3

.026

Tydzień każdego okresu regeneracji

.014

Budowa formy 1

.025

Budowa formy 2

.024

Tydzień każdego okresu regeneracji

.014

Pierwszy tydzień szczytu formy

.021

Drugi tydzień szczytu formy

.017

Tydzień wyścigu

.014

 

                                                    Priorytety Zawodów

Priorytet wyścigu

Ilość wyścigów w sezonie

Opis wyścigu

Specjalne przygotowania

A

1-3

Najważniejsze wyścigi

2-3 tygodnie ostrego treningu

B

4-8

Wyścigi drugoplanowe, ale nadal chcesz się zaprezentować dobrze

3-5 dni redukcji treningu przed zawodami

C

Nieograniczona ilość, jednak z rozwagą

Najmniej ważne- wykorzystaj jako nastrojenie przed ważnymi wyścigami lub treningiem

Traktuj jako ciężkie ćwiczenia

 

                                                                 Roczny plan treningowy

 

Najdłuższy czas trwania wyścigu

Cel: ukończyć

Roczna ilość godzin wymagana, by ukończyć zakładane przez nas wydarzenie

 

Cel: wysokie miejsce

Roczna ilość godzin wymagana, by ukończyć zakładane przez nas wydarzenie

Do 3 godzin

200-400

500-1000

3 godz-8 godz

300-500

600-1000

8 godz i więcej

450-600

700-1000

 

                                                        Okres, założenia i czas trwania

Okres

Założenia

Czas trwania

Planowany wypoczynek

Wiek <45 lat

Wiek > 45 lat

Przygotowania

Przygotuj się do treningu; trening mieszany oraz siły użytkowej

2-6 tyg

2-6 tyg

Brak

Baza treningowa 1

Wytrzymałość, moc, szybkość

4 tyg

3 tyg

1 tydzień (ostatni weekend okresu)

Baza treningowa 2

Wytrzymałość, moc (podjazdy), szybkość, ograniczona wytrzymałość mięśni

4 tyg

3 tyg

1 tydzień (ostatni weekend okresu)

Baza treningowa 3

Wytrzymałość, moc (podjazdy), szybkość i praca nad ograniczeniami wytrzymałości mięśni

4 tyg

3 tyg

1 tydzień (ostatni weekend okresu)

Budowa formy 1 

Budowanie wytrzymałości mięśni i beztlenowej, utrzymanie wytrzymałości, siły, szybkości, przesiadek rower-bieg

4 tyg

3 tyg

1 tydzień (ostatni weekend okresu)

Budowa formy 2

Budowanie wytrzymałości mięśni i beztlenowej, utrzymanie wytrzymałości, siły, szybkości, przesiadek rower-bieg

4 tyg

3 tyg

1 tydzień (ostatni weekend okresu)

Szczyt formy

Symuluj dawki wyścigowe przez 3-4 dni, poza tym aktywna regeneracja

2 tyg

2 tyg

Brak

Wyścig

Odpoczywaj, trenuj ostro interwał 1-5 x90 sec jako wysiłek wyścigowy. Zwiększaj ilość interwałów każdego dnia

1 tydz

1 tydz

Brak

Faza przejściowa

Odpoczynek i aktywna regeneracja

1-4 tyg

1-4 tyg

Brak

 

                                          Sugerowane ćwiczenia na dystansie olimpijskim

Zdolność

Pływanie

Rower

Bieganie

Wytrzymałość

3-5 x 500 m na średnim dystansie z tempem zawodów z odpoczynkiem 30 sek

1-4 godzin spokojnej jazdy na 60-70% HRmax

30-120 min spokojnego biegu na 60-70 % HRmax

Siła

Praca z różnego rodzaju urządzeniami przeciągającymi lub pływanie we wzburzonej wodzie

Interwały na wysokich biegach i dużych podjazdach

Trening podbiegowy

Szybkość

Doskonalenie techniki

Pedałowanie jedną nogą; relaksowe tempo o wysokim rytmie

8x 20 sec na 90 lub więcej wielkich kroków na minutę

Wytrzymałość mięśniowa

3-5 x 300 m tempa olimpijskiego plus 8 sekund na 100 metrów z 20 sek odpoczynkiem

3-5 x 8 min na 80-90% HRmax z 2 minutami odpoczynku

3-5 x 1.600 m w tempie 10 km biegu z przerwami 30 sek; 400 metrów z 200 m regeneracji joggingowej

Wytrzymałość beztlenowa

10 x 100 m w tempie olimpijskim minus 8 sek na 100 metrów. 45 sek odpoczynku.

5x3 min na 90 % lub więcej HRmax z 3 min przerwy

5 x 800 m w tempie 5 km biegu minus 5 sekund na każde 400 m; 400 m regeneracji joggingowej

 

30 min pływania z programem 20x25 m z przerwami 15-30 sek między każdą długością basenu

30 min biegu. Spokojne tempo na łagodnym podłożu

Jazda/rower fitness owy przez 40 min

Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń

Odpoczynek

Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty.

Łagodny bieg 30 min

Tydzień 2

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund

Odpoczynek

Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie

Sesja treningowa z najsłabszym sportem

Tydzień 3

Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów

Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia

Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo

Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji

Odpoczynek

Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami

Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min

Tydzień 4

Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami

Odpoczynek

Praca nad techniką na rowerze

40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego

Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie

50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min

Odpoczynek

Tydzień 5

Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu

Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną

40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni

Rower/ Rower fitnessowy 50 min

Odpoczynek

Rower; najdłuższy czas wydłużony

Odpoczynek

Tydzień 6

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Jazda na rowerze na hali

20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem

Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem

Odpoczynek

Odpoczynek

Godzina jazdy i 20 min biegu