Przygotowanie do dystansu Sprinterskiego

dystanssprinterski Zapisałeś się na pierwszy wyścig triatlonowy w nowym roku, jednak obawiasz się braku przygotowania i sromotnej klęski? Dla nowicjuszy lepszym wyjściem jest wpasowanie sesji treningowych w wolny czas dnia codziennego, aniżeli nagłe zmienianie stylu życia w radykalny sposób. Ważną rzeczą jest zapamiętanie, że triatlon jest tylko naszym hobby (na razie:)).

Na początku nie należy forsować się wielogodzinnymi sesjami treningowymi. Przyzwyczajmy się do krótszych sesji, które będą sprawiały radość. Nie należy również przejmować się aspektem multitreningowym. Bieganie jest proste- głowa ustawiona w kierunku przeciwnym do drzwi od domu lub biura i można zacząć bieg przed siebie. Pływanie, mimo iż wymaga większego stopnia planowania, generalnie również nie jest stresujące.

Jazda rowerem na powietrzu jest ciut trudniejsza, jednak przy doborze odpowiedniego szprzętu staje się prostsza i bardzo przyjemna.
Tempo w czasie treningów powinno być stałe o intensywności do umiarkowanie ciężkiego – około 65-80 % maksymalnej pracy serca. Nie miej poczucia, że każdy trening należy ukończyć będąc wycieńczonym, by osiągnać postępy. Trening biegowy jest najczęstszym powodem kontuzji, więc postaraj się by Twoje treningi biegowe były uzupełniane dłuższymi jazdami na rowerze o mniejszym wysiłku. To samo tyczy się pracy na basenie.

5 porad oszczędzających czas podczas ćwiczeń

1.   Bieganie lub dojeżdżanie rowerem do pracy pozwala ominąć korki często oszczędzając nam mnóstwo czasu.
2.   Zróbmy sesję treningową przed pracą. Utrata godziny snu jest lepsza, niż utrata większej ilości czasu po pracy. Po prostu należy położyć się spać wcześniej dzień przed ćwiczeniami.
3.   Kup trenażer lub inny sprzęt do pracy w domu, który zaoszczędzi mnóstwo czasu i pomoże w razie złej pogody.
4.   Wykorzystanie dnia pracy do treningu w tygodniu oznacza dzień wolny na spędzenie go z rodziną czy znajomymi podczas weekendu.
5.   Możliwością do przyzwyczajenia się do uczucia „nóg z waty” po zejściu z roweru i przejściu do biegu obejmuje trening na rowerku i rozbieganie. Dla przykładu, praca na rowerku przez 10 min plus praca na bieżni 5 min (powtarzane 3 do 6 razy).

Przejdźmy do planu treningowego, który ma na celu przygotowanie Cię do startu w triathlonie na dystansie Sprint:

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 1	30 min pływania z programem 20x25 m z przerwami 15-30 sek między każdą długością basenu	30 min biegu. Spokojne tempo na łagodnym podłożu	Jazda/rower fitness owy przez 40 min	Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń	Odpoczynek	Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty.	Łagodny bieg 30 min
Tydzień 2	Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min	Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem	Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem	60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund	Odpoczynek	Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie	Sesja treningowa z najsłabszym sportem
Tydzień 3	Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów	Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia	Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo	Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji	Odpoczynek	Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami	Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min
Tydzień 4	Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami	Odpoczynek	Praca nad techniką na rowerze	40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego	Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie	50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min	Odpoczynek
Tydzień 5	Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu	Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną	40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni	Rower/ Rower fitnessowy 50 min	Odpoczynek	Rower; najdłuższy czas wydłużony	Odpoczynek
Tydzień 6	Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min	Jazda na rowerze na hali	20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem	Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem	Odpoczynek	Odpoczynek	Godzina jazdy i 20 min biegu

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 7	Dzień odpoczynku	Łagodny bieg; dodaj 5 min do poprzedniego tygodnia	30 min pływania. Skup się na wymachach na podstawie nagrań wideo lub porad trenera	Jazda na hali lub poprawa techniki przez 1 h. Zwiększenie normalnego tempa	Odpoczynek	50 min jazdy na różnym terenie	Bieg przez 30 min
Tydzień 8	40 min pływania, skup się na pracy nóg	Bieg 20-35 min lub bieg „wodny”	Trenowanie techniki jazdy	Odpoczynek	40 min pływania z blokiem wytrzymałościowym 5x5 min	1 godz jazdy na górzystym terenie	Bieg 20-30 min W spokojnym tempie
Tydzień 9	Pływanie 30 min	60 min roweru na różnej nawierzchni lub hali	45 min biegu. Spokojny start i większe tempo	40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start	Odpoczynek	40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start	Jazda na rowerze p Przez 60 min
Tydzień 10	Pływanie 40 min z programem 4x 250 m	60 min biegu	Bieg o najdłuższym czasie plus 10 min	30 min pływania z programem 500 m i odpoczynek	Odpoczynek	60 min roweru na płaskim terenie, z czego 20 min o szybkim tempie. Zrób szybką zmianę dyscypliny na 20 min biegu	Odpoczynek
Tydzień 11	30 min pływania z programem 10x50 m z 30 sek przerwami	Odpozynek	35 min biegu; spokojny start z chodem; zwiększane tempo	Twój wybór dyscypliny. Zrób sesję dyscypliny, w której masz braki	Odpoczynek	60 min roweru z 20 min szybkiego tempa. Dodaj 20-40 min pływania	20 min biegu z dobrym tempem
Tydzień 12	Odpoczynek	30 min roweru w równym tempie	20 min biegu	30 min pływania z programem 5-7 x100 m z 30 sek odpoczynku	Przygotuj sprzęt i odpręż się. Zjedz dobrze- Twoje ciało tego potrzebuje	Jazda na rowerze przez 20 min. Sprawdź rower.	Dzień wyścigu! Rozgrzewka 15 min roweru/ 5 min biegania

		podłożu	Jazda/rower fitness owy przez 40 min	Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń	Odpoczynek	Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty.	Łagodny bieg 30 min
Tydzień 2	Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min	Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem	Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem	60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund	Odpoczynek	Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie	Sesja treningowa z najsłabszym sportem
Tydzień 3	Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów	Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia	Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo	Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji	Odpoczynek	Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami	Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min
Tydzień 4	Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami	Odpoczynek	Praca nad techniką na rowerze	40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego	Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie	50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min	Odpoczynek
Tydzień 5	Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu	Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną	40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni	Rower/ Rower fitnessowy 50 min	Odpoczynek	Rower; najdłuższy czas wydłużony	Odpoczynek
Tydzień 6	Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min	Jazda na rowerze na hali	20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem	Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem	Odpoczynek	Odpoczynek	Godzina jazdy i 20 min biegu