Przygotowanie do dystansu Sprinterskiego
Zapisałeś się na pierwszy wyścig triatlonowy w nowym roku, jednak obawiasz się braku przygotowania i sromotnej klęski? Dla nowicjuszy lepszym wyjściem jest wpasowanie sesji treningowych w wolny czas dnia codziennego, aniżeli nagłe zmienianie stylu życia w radykalny sposób. Ważną rzeczą jest zapamiętanie, że triatlon jest tylko naszym hobby (na razie:)).
Na początku nie należy forsować się wielogodzinnymi sesjami treningowymi. Przyzwyczajmy się do krótszych sesji, które będą sprawiały radość. Nie należy również przejmować się aspektem multitreningowym. Bieganie jest proste- głowa ustawiona w kierunku przeciwnym do drzwi od domu lub biura i można zacząć bieg przed siebie. Pływanie, mimo iż wymaga większego stopnia planowania, generalnie również nie jest stresujące.
Jazda rowerem na powietrzu jest ciut trudniejsza, jednak przy doborze odpowiedniego szprzętu staje się prostsza i bardzo przyjemna.
Tempo w czasie treningów powinno być stałe o intensywności do umiarkowanie ciężkiego – około 65-80 % maksymalnej pracy serca. Nie miej poczucia, że każdy trening należy ukończyć będąc wycieńczonym, by osiągnać postępy. Trening biegowy jest najczęstszym powodem kontuzji, więc postaraj się by Twoje treningi biegowe były uzupełniane dłuższymi jazdami na rowerze o mniejszym wysiłku. To samo tyczy się pracy na basenie.
5 porad oszczędzających czas podczas ćwiczeń
1. Bieganie lub dojeżdżanie rowerem do pracy pozwala ominąć korki często oszczędzając nam mnóstwo czasu.
2. Zróbmy sesję treningową przed pracą. Utrata godziny snu jest lepsza, niż utrata większej ilości czasu po pracy. Po prostu należy położyć się spać wcześniej dzień przed ćwiczeniami.
3. Kup trenażer lub inny sprzęt do pracy w domu, który zaoszczędzi mnóstwo czasu i pomoże w razie złej pogody.
4. Wykorzystanie dnia pracy do treningu w tygodniu oznacza dzień wolny na spędzenie go z rodziną czy znajomymi podczas weekendu.
5. Możliwością do przyzwyczajenia się do uczucia „nóg z waty” po zejściu z roweru i przejściu do biegu obejmuje trening na rowerku i rozbieganie. Dla przykładu, praca na rowerku przez 10 min plus praca na bieżni 5 min (powtarzane 3 do 6 razy).
Przejdźmy do planu treningowego, który ma na celu przygotowanie Cię do startu w triathlonie na dystansie Sprint:
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
Tydzień 1
|
30 min pływania z programem 20x25 m z przerwami 15-30 sek między każdą długością basenu |
30 min biegu. Spokojne tempo na łagodnym podłożu |
Jazda/rower fitness owy przez 40 min |
Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń |
Odpoczynek |
Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty. |
Łagodny bieg 30 min |
Tydzień 2 |
Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min |
Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem |
Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem |
60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund |
Odpoczynek |
Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie |
Sesja treningowa z najsłabszym sportem |
Tydzień 3 |
Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów |
Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia |
Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo |
Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji |
Odpoczynek |
Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami |
Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min |
Tydzień 4 |
Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami |
Odpoczynek |
Praca nad techniką na rowerze |
40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego |
Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie |
50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min |
Odpoczynek |
Tydzień 5 |
Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu |
Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną |
40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni |
Rower/ Rower fitnessowy 50 min |
Odpoczynek |
Rower; najdłuższy czas wydłużony |
Odpoczynek |
Tydzień 6 |
Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min |
Jazda na rowerze na hali |
20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem |
Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Godzina jazdy i 20 min biegu |
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
Tydzień 7 |
Dzień odpoczynku |
Łagodny bieg; dodaj 5 min do poprzedniego tygodnia |
30 min pływania. Skup się na wymachach na podstawie nagrań wideo lub porad trenera |
Jazda na hali lub poprawa techniki przez 1 h. Zwiększenie normalnego tempa |
Odpoczynek |
50 min jazdy na różnym terenie |
Bieg przez 30 min |
Tydzień 8 |
40 min pływania, skup się na pracy nóg |
Bieg 20-35 min lub bieg „wodny” |
Trenowanie techniki jazdy |
Odpoczynek |
40 min pływania z blokiem wytrzymałościowym 5x5 min |
1 godz jazdy na górzystym terenie |
Bieg 20-30 min W spokojnym tempie |
Tydzień 9 |
Pływanie 30 min |
60 min roweru na różnej nawierzchni lub hali |
45 min biegu. Spokojny start i większe tempo |
40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start |
Odpoczynek |
40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start |
Jazda na rowerze p Przez 60 min |
Tydzień 10 |
Pływanie 40 min z programem 4x 250 m |
60 min biegu |
Bieg o najdłuższym czasie plus 10 min |
30 min pływania z programem 500 m i odpoczynek |
Odpoczynek |
60 min roweru na płaskim terenie, z czego 20 min o szybkim tempie. Zrób szybką zmianę dyscypliny na 20 min biegu |
Odpoczynek |
Tydzień 11 |
30 min pływania z programem 10x50 m z 30 sek przerwami |
Odpozynek |
35 min biegu; spokojny start z chodem; zwiększane tempo |
Twój wybór dyscypliny. Zrób sesję dyscypliny, w której masz braki |
Odpoczynek |
60 min roweru z 20 min szybkiego tempa. Dodaj 20-40 min pływania |
20 min biegu z dobrym tempem |
Tydzień 12 |
Odpoczynek |
30 min roweru w równym tempie |
20 min biegu |
30 min pływania z programem 5-7 x100 m z 30 sek odpoczynku |
Przygotuj sprzęt i odpręż się. Zjedz dobrze- Twoje ciało tego potrzebuje |
Jazda na rowerze przez 20 min. Sprawdź rower. |
Dzień wyścigu! Rozgrzewka 15 min roweru/ 5 min biegania |
podłożu |
Jazda/rower fitness owy przez 40 min |
Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń |
Odpoczynek |
Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty. |
Łagodny bieg 30 min |
||
Tydzień 2 |
Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min |
Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem |
Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem |
60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund |
Odpoczynek |
Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie |
Sesja treningowa z najsłabszym sportem |
Tydzień 3 |
Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów |
Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia |
Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo |
Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji |
Odpoczynek |
Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami |
Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min |
Tydzień 4 |
Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami |
Odpoczynek |
Praca nad techniką na rowerze |
40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego |
Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie |
50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min |
Odpoczynek |
Tydzień 5 |
Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu |
Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną |
40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni |
Rower/ Rower fitnessowy 50 min |
Odpoczynek |
Rower; najdłuższy czas wydłużony |
Odpoczynek |
Tydzień 6 |
Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min |
Jazda na rowerze na hali |
20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem |
Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Godzina jazdy i 20 min biegu |