• slider6

Przygotowanie do dystansu Sprinterskiego

dystanssprinterskiZapisałeś się na pierwszy wyścig triatlonowy w nowym roku, jednak obawiasz się braku przygotowania i sromotnej klęski? Dla nowicjuszy lepszym wyjściem jest wpasowanie sesji treningowych w wolny czas dnia codziennego, aniżeli nagłe zmienianie stylu życia w radykalny sposób. Ważną rzeczą jest zapamiętanie, że triatlon jest tylko naszym hobby (na razie:)).

Na początku nie należy forsować się wielogodzinnymi sesjami treningowymi. Przyzwyczajmy się do krótszych sesji, które będą sprawiały radość. Nie należy również przejmować się aspektem multitreningowym. Bieganie jest proste- głowa ustawiona w kierunku przeciwnym do drzwi od domu lub biura i można zacząć bieg przed siebie. Pływanie, mimo iż wymaga większego stopnia planowania, generalnie również nie jest stresujące.

Jazda rowerem na powietrzu jest ciut trudniejsza, jednak przy doborze odpowiedniego szprzętu staje się prostsza i bardzo przyjemna.
Tempo w czasie treningów powinno być stałe o intensywności do umiarkowanie ciężkiego  – około 65-80 % maksymalnej pracy serca. Nie miej poczucia, że każdy trening należy ukończyć będąc wycieńczonym, by osiągnać postępy. Trening biegowy jest najczęstszym powodem kontuzji, więc postaraj się by Twoje treningi biegowe były uzupełniane dłuższymi jazdami na rowerze o mniejszym wysiłku. To samo tyczy się pracy na basenie.

5 porad oszczędzających czas podczas ćwiczeń

1.    Bieganie lub dojeżdżanie rowerem do pracy pozwala ominąć korki często oszczędzając nam mnóstwo czasu.
2.    Zróbmy sesję treningową przed pracą. Utrata godziny snu jest lepsza, niż utrata większej ilości czasu po pracy. Po prostu należy położyć się spać wcześniej dzień przed ćwiczeniami.
3.    Kup trenażer lub inny sprzęt do pracy w domu, który zaoszczędzi mnóstwo czasu i pomoże w razie złej pogody.
4.    Wykorzystanie dnia pracy do treningu w tygodniu oznacza dzień wolny na spędzenie go z rodziną czy znajomymi podczas weekendu.
5.    Możliwością do przyzwyczajenia się do uczucia „nóg z waty” po zejściu z roweru i przejściu do biegu obejmuje trening na rowerku i rozbieganie. Dla przykładu, praca na rowerku przez 10 min plus praca na bieżni 5 min (powtarzane 3 do 6 razy).

Przejdźmy do planu treningowego, który ma na celu przygotowanie Cię do startu w triathlonie na dystansie Sprint:

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień 1

 

30 min pływania z programem 20x25 m z przerwami 15-30 sek między każdą długością basenu

30 min biegu. Spokojne tempo na łagodnym podłożu

Jazda/rower fitness owy przez 40 min

Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń

Odpoczynek

Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty.

Łagodny bieg 30 min

Tydzień 2

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund

Odpoczynek

Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie

Sesja treningowa z najsłabszym sportem

Tydzień 3

Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów

Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia

Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo

Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji

Odpoczynek

Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami

Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min

Tydzień 4

Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami

Odpoczynek

Praca nad techniką na rowerze

40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego

Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie

50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min

Odpoczynek

Tydzień 5

Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu

Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną

40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni

Rower/ Rower fitnessowy 50 min

Odpoczynek

Rower; najdłuższy czas wydłużony

Odpoczynek

Tydzień 6

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Jazda na rowerze na hali

20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem

Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem

Odpoczynek

Odpoczynek

Godzina jazdy i 20 min biegu

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień 7

Dzień odpoczynku

Łagodny bieg; dodaj 5 min do poprzedniego tygodnia

30 min pływania. Skup się na wymachach na podstawie nagrań wideo lub porad trenera

Jazda na hali lub poprawa techniki przez 1 h. Zwiększenie normalnego tempa

Odpoczynek

50 min jazdy na różnym terenie

Bieg przez 30 min

Tydzień 8

40 min pływania, skup się na pracy nóg

Bieg 20-35 min lub bieg „wodny”

Trenowanie techniki jazdy

Odpoczynek

40 min pływania z blokiem wytrzymałościowym 5x5 min

1 godz jazdy na górzystym terenie

Bieg 20-30 min

W spokojnym

tempie

Tydzień 9

Pływanie 30 min

60 min roweru na różnej nawierzchni lub hali

45 min biegu. Spokojny start i większe tempo

40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start

Odpoczynek

40 min pływania z poprawą techniki poprzez: wyprzedzanie, dwustronne oddychanie i szybki start

Jazda na rowerze p

Przez 60 min

Tydzień 10

Pływanie 40 min z programem 4x 250 m

60 min biegu

Bieg o najdłuższym czasie plus 10 min

30 min pływania z programem 500 m i odpoczynek

Odpoczynek

60 min roweru na płaskim terenie, z czego 20 min o szybkim tempie. Zrób szybką zmianę dyscypliny na 20 min biegu

Odpoczynek

Tydzień 11

30 min pływania z programem 10x50  m z 30 sek przerwami

Odpozynek

35 min biegu; spokojny start z chodem; zwiększane tempo

Twój wybór dyscypliny. Zrób sesję dyscypliny, w której masz braki

Odpoczynek

60 min roweru z 20 min szybkiego tempa. Dodaj 20-40 min pływania

20 min biegu z dobrym tempem

Tydzień 12

Odpoczynek

30 min roweru w równym tempie

20 min biegu

30 min pływania z programem 5-7 x100 m z 30 sek odpoczynku

Przygotuj sprzęt i odpręż się. Zjedz dobrze- Twoje ciało tego potrzebuje

Jazda na rowerze przez 20 min. Sprawdź rower.

Dzień wyścigu! Rozgrzewka

15 min roweru/

5 min biegania

 

   

podłożu

Jazda/rower fitness owy przez 40 min

Pływanie 30 min. Pływanie z największymi wymachami; równe przerwy między powtórzeniami, kilka powtórzeń

Odpoczynek

Rower. Sprawdź pozycję w najbliższym sklepie lokalnym lub przy pomocy doświadczonego triatlonisty.

Łagodny bieg 30 min

Tydzień 2

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Łagodny bieg, dodaj 5-10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

Rower. Dodaj 10 min w porównaniu z ubiegłym tygodniem

60 min pływania z planem 10x50 m z odpoczynkiem 30 sekund

Odpoczynek

Poprawa jazdy z doświadczonymi rowerzystami, którzy pokażą Ci, jak jeździć w swoim tempie

Sesja treningowa z najsłabszym sportem

Tydzień 3

Pływanie. Nagraj swe idealne wymachy lub poproś swojego trenera o analizę wymachów

Łagodny bieg, dodaj 5 min w porównaniu do poprzedniego tygodnia

Pływanie 30 min. Skup się na treningu wymachów z trenerem lub zapisem wideo

Pływanie 40 min. Poprawa wymachów. ¼ treningu poświęcona na poprawę kondycji

Odpoczynek

Rower 50 min. Różnicowanie terenu; dobre wraz z lepszymi rowerzystami

Bieganie najdłuższego dotychczasowego dystansu plus 10 min

Tydzień 4

Pływanie 40 min. Skup się na pracy nogami

Odpoczynek

Praca nad techniką na rowerze

40 min pływania; 4x10 min bloku wytrzymałościowego

Odpoczynek lub ewentualne rozciąganie

50 min jazdy rowerem, można dodać 10 min

Odpoczynek

Tydzień 5

Pływanie 30 min; program 10x 25 m. Powtórzenia robione na smukłych wymachach i zrelaksowanym oddechu

Praca nad wybraną przez siebie dyscypliną

40 min biegu; spokojny bieg na dobrej nawierzchni

Rower/ Rower fitnessowy 50 min

Odpoczynek

Rower; najdłuższy czas wydłużony

Odpoczynek

Tydzień 6

Trenuj dyscyplinę, którą lubisz najmniej przez przynajmniej 30 min

Jazda na rowerze na hali

20 min pływania stylem dowolnym przed biegiem w wodzie z pasem

Pływanie 40 min z programem 5x100 m z 30 sek odpoczynku między każdym powtórzeniem

Odpoczynek

Odpoczynek

Godzina jazdy i 20 min biegu