Aktywna regeneracja. Plan na okres roztrenowania
  • slider6

Aktywna regeneracja. Plan na okres roztrenowania

 

bieg-po-stadionieDla wielu z nas triathlonistów mieszkających w Polsce sezon triathlonowy dobiegł końca. Wreszcie pojawiła się szansa na odprężenie się i możliwość zjedzenia dodatkowej porcji ciasta w porze lunchu , czy wypicie kieliszka czerwonego wina wieczorem przed telewizorem bez wielkich wyrzutów sumienia.

 

 

Podczas gdy niektórzy z nas chętnie odwieszają rower na hak , buty biegowe chowają do szafy i prowadzą zrelaksowany styl życia , nie myśląc jeszcze o startach w przyszłym roku, inni rozpoczynają przygotowania do jeszcze lepszego sezonu w przyszłym roku. Jeżeli chcemy osiągnąć dobre wyniki w przyszłym roku musimy w pierwszej kolejności odbyć tzw. okres roztrenowania, który może trwać około miesiąca. W zależności od trudów obecnego sezonu może to być okres 3 do 5 tygodni.

 

Taki okres umożliwia organizmowi pełną regenerację .W tym okresie należy wyleczyć wszystkie urazy, kontuzje i wyeliminować inne dolegliwości by w pełni sił wrócić do reżimu treningowego. Nie martw się jeśli w tym okresie wypadnie Ci jakaś jednostka treningowa, ten okres ma służyć odpoczynkowi, a nie regularności za wszelką cenę. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowe dla początkujących i średniozaawansowanych triathlonistów napisany z myślą o trzech elementach:

Regeneracja

Sesje treningowe są, krótkie i mało intensywne . Taka konfiguracja pozwala odzyskać pełnię sił po okresie startowym.

Elastyczność

Chociaż te plany zostały skonstruowane dość sztywno , nie ma powodu, który zabraniałby wprowadzać modyfikacji . Skorzystaj z tego, masz teraz możliwość wyboru jaką aktywność będziesz wykonywał .

Inne aktywności

Spotkaj się ze znajomymi, zagraj z nimi w piłkę czy siatkówkę. Pójdź na zajęcia fitness czy siłownię. Teraz jest ten okres kiedy masz wybór. Zajmij się czymś czego dawno nie robiłeś.

 

Trening zajmujący około 5 godzin tygodniowe poziom początkujący i średnizaawansowany:

 

Tydzień 1

Tydzień 2

Poniedziałek

Pływanie: 4x200m (pełny styl, same nogi, same ręce, pełny styl) 8x(25m kraul/25m grzbiet) przerwa 10sekund 4x(25m klasyczny/25m kraul).200m rozpływanie

Pływanie: 4x200m (pełny styl, same nogi, same ręce, pełny styl) 8x(25m kraul/25m grzbiet) przerwa 10sekund 4x(25m klasyczny/25m kraul).200m rozpływanie

Wtorek

Wolne

wolne

Środa

Bieganie: 30min spokojny bieg w 1 zakresie. Zamiennie z innymi sportami

Bieganie: 30min spokojny bieg w 1 zakresie. Zamiennie z innymi sportami

Czwartek

Rower/sprawność: 15-20km jazdy rowerem. Sesja rozciągania i ćwiczeń stabilizujących 30min

Rower/sprawność: 15-20km jazdy rowerem. Sesja rozciągania i ćwiczeń stabilizujących 30-45min

Piątek

Wolne

wolne

Sobota

Bieg/pływanie 45min biegu w terenie pagórkowatym. Pływanie 4x200m (pełen styl, nogi, ręce, pełen styl) 400m, 300m, 200m, 100m, z przerwami 15sek. Dowolny styl. 100m same nogi, 100m rozpływanie

Bieg/pływanie 45min biegu w terenie pagórkowatym. Pływanie 4x200m (pełen styl, nogi, ręce, pełen styl) 600m, 500m, 400m, 300m,200m z przerwami 15sek. Dowolny styl. 100m same nogi, 100m rozpływanie

Niedziela

Rower/sprawność 30km na rowerze MTB lub szosa, ew. trenażer. Ćwiczenia rozciągające i stabilizacja 30-45min.

Rower/sprawność 30km na rowerze MTB lub szosa, ew. trenażer. Ćwiczenia rozciągające i stabilizacja 30-45min.

 

Tydzień 3

Tydzień 4

Poniedziałek

Pływanie: 300m kraul, 200m same nogi, 200m same ręce. 8x(25 klasyczny, 25m grzbiet) przerwa 10sek. 8x(25m ręce/25 pełny styl) 300m rozpływanie

Pływanie: 4x200m (pełny styl, same nogi, same ręce, pełny styl) 8x(25m kraul/25m grzbiet) przerwa 10sekund 4x(25m klasyczny/25m kraul).300m spokojne pływanie poprawna technika 200m rozpływanie

Wtorek

Wolne

wolne

Środa

Bieganie: 30min spokojny bieg w 1 zakresie. zamiennie z innymi sportami

Bieganie: 30min spokojny bieg w 1 zakresie. Zamiennie z innymi sportami

Czwartek

Rower/sprawność: 15-20km jazdy rowerem. Sesja rozciągania i ćwiczeń stabilizujących 30min

Rower/sprawność: 15-20km jazdy rowerem. Sesja rozciągania i ćwiczeń stabilizujących 30-45min

Piątek

Wolne

wolne

Sobota

Bieg/pływanie 45min biegu w terenie pagórkowatym. Pływanie 3x200m (pełen styl, nogi, ręce, pełen styl) 4x(25m jedna ręka/ 25 kraul) 2x400m mieszane style 45sek. Przerwy. 200m rozpływania

Bieg/pływanie 45min biegu w terenie pagórkowatym. Pływanie 18x50m oddychanie na3x (3-5-7) 4x200m dowolne akcesoria treningowe, łapki pull buoy itp. 200m rozpływanie

Niedziela

Rower/sprawność 30km na rowerze MTB lub szosa, ew. trenażer. Ćwiczenia rozciągające i stabilizacja 30-45min.

Rower/sprawność 30km na rowerze MTB lub szosa, ew. trenażer. Ćwiczenia rozciągające i stabilizacja 30-45min.