• slider6

Jak zaplanować sezon startowy?

plan treningowy triathlon 100x100Po zakończonym sezonie startowym, porządnym wypoczynku, odpowiedniej regeneracji i w końcu nadrobieniu zaległości w spotkaniach z rodziną i przyjaciółmi przychodzi czas na planowanie kolejnego sezonu startowego. W sezonie jesiennym mamy czas by przeanalizować ubiegły sezon bądź sezony i wybrać sobie cele na najbliższe miesiące.

W triathlonie te cele to najczęściej konkretne starty i wyniki, które chcemy w nich osiągnąć. Okazuje się, że planowanie okresu przygotowawczego z 6-8 miesięcznym wyprzedzeniem może być często trudne, a to z kolei może być powodem słabej motywacji. W powyższym artykule staramy się przedstawić kilka krótkich wskazówek dotyczących struktury treningu i ustaleniu celów w okresie całego cyklu przygotowawczego.

Punkt 1:

Najważniejszy jest wybór startów docelowych. Są to starty na, których najbardziej nam zależy i to po nie układamy cały cykl przygotowawczy. Mogą to być zawdy w których starują twoi koledzy czy znajomi. Może to być wyścig na którym chcesz poprawić swój czas. Może to być również nowa impreza w Twojej okolicy czy zawody rangi mistrzowskiej, które pomogą Ci zakwalifikować się na Mistrzostwa Świata.

Niewątpliwie lista ważnych dla nas zawodów jest długa. W takim przypadku musimy przeanalizować terminy poszczególnych z nich i dokonać oceny w jak wielu z nich jesteśmy w stanie wystartować. Zależy to przede wszystkim od Twojego doświadczenia startowego i dystansów na jakich chcesz startować. Gdy już zdecydujesz się na konkretne zawody szybko je zarezerwuj ponieważ miejsca znikają w tempie ekspresowym. Jeżeli planujesz start w zawodach cyklu Ironman to może okazać się konieczna rezerwacja z rocznym wyprzedzeniem. Gdy już ustalisz kalendarz startów warto ocenić swoje możliwości i ustalić cele związane z wynikami, które chcesz osiągnąć podczas docelowych startów.

Punkt2:

Określenie daty rozpoczęcia swojego sezonu startowego. Zwykle jest to pierwszy start sezonu i traktowany jako start priorytetowy. Od momentu ustalenia daty pierwszego startu możesz ustalać dalszą część swojego kalendarza startowego i przede wszystkim treningowego. Wbrew pozorom jest to bardzo proste i niezwykle ważne ponieważ od tego momentu możemy zaplanować cykle treningowe między wyścigami planując przy tym okresy odpoczynku po i przed kolejnymi wyścigami. Wszystkie najważniejsze założenia treningowe odbywa się przed sezonem startowym dlatego tak ważne jest ustalenie daty pierwszego wyścigu.

Punkt3:

Okres przygotowawczy przed sezonem powinien być podzielony na 3 podstawowe etapy, które najczęściej nazywane są: okres przygotowywania tlenowego, okres budowania formy, okres bezpośredniego przygotowania startowego. Poszczególne okresy można definiować w ten sposób:

Okres przygotowania tlenowego:

to okres w którym intensywność wysiłku jest niska, skupiamy się raczej na powrocie do rutyny treningowej. Jest to doskonały moment na luźne treningi ze znajomymi czy kolegami z klubu. Jest to także czas by poprawić technikę we wszystkich dyscyplinach i poprawić ewentualne słabości i słabe punkty. Ego typu jednostki są potrzebne by w późniejszej fazie treningu organizm był w stanie dobrze reagować na cięższe jednostki treningowe. W istocie treningi w tym okresie powinny być spokojne, głownie w 1 i 2 zakresie tętna oparte na przyjemności uprawiania sportu. Ten etap powinien stanowić około 25% całości.

Budowanie formy:

Jest to okres w którym możesz zacząć budować wytrzymałość potrzebną w sezonie startowym. Treningi w tej fazie powinny być umiarkowanie intensywne, dłuższe i coraz cięższe w miarę postępów sportowca. W okresie budowania formy ważna jest regularność. Ważniejsze jest to byś trenował regularnie na mniejszej intensywności niż realizował ciężkie jednostki treningowe co chwilę łapiąc kontuzje, infekcje czy będąc przetrenowanym. Jest to najdłuższa część planu treningowego przed sezonem i dlatego warto podzielić go na bloki 3-6 tygodniowe. Każdy ostatni tydzień cyklu powinien być najmocniejszy. Po nim powinien przyjść tydzień zejścia z objętości. Okres budowania formy powinien stanowić około 50% całego czasu treningu.

Bezpośrednie przygotowanie startowe:

Podczas gdy Twój organizm jest już dobrze przygotowany pod względem wytrzymałości, nadszedł czas by rozpocząć pracę zdecydowanie bardziej intensywną i ukierunkowaną na konkretne zawody. Treningi w tym okresie skupiają się na bardziej specyficznych jednostkach, bardziej wymagających i zbliżonych do intensywności wyścigowej.

Ponieważ treningi w tym okresie są trudniejsze, całkowita objętość będzie mniejsza by łatwiej było o regenerację organizmu. W tym okresie warto zadbać o bardzo dobre odżywianie, odpowiednią ilość snu i odnowę biologiczną. To wszystko pozwoli Ci stanąć na linii startu silny i wypoczęty. W okresie tym warto również zacząć przyzwyczajać się do pozycji aero na rowerze i realizować specjalistyczne treningi na rowerze wyścigowym. Ten etap treningu powinien zawierać około 25% czasu treningów.

Wykres okresu treningowego

Punkt 4:

Gdy już masz ogólny zarys treningów od dzisiaj do wyścigu docelowego, zaznacz go w kalendarzu. Pamiętaj, że w kalendarzu należy uwzględnić również wszystkie inne zobowiązania takie jak wakacje, wyjazdy służbowe, uroczystości rodzinne i inne terminy, które mogą mieć wpływ na treningi. Odpowiednie zaplanowanie wszystkich kolidujących terminów pozwoli Ci uniknąć zakłóceń treningowych rodzinnych i niepotrzebnego stresu.

Punkt 5:

Ostatnim krokiem jest szczegółowe planowanie poszczególnych treningów. Poziom szczegółowości zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Wielu triathlonistów korzysta z pomocy trenera, inni z kolei opierają się na gotowych planach treningowych dostępnych w książkach, gazetach czy Internecie.

Punkt 6:

Weź okularki pływackie, kask, buty i rower i zacznij zabawę. I pamiętaj żadne plany na świecie nie gwarantują sukcesu bez treningu.