6 tyg. plan dla zaawansowanych sportowców innych dyscyplin
  • slider6

6 tyg. plan dla zaawansowanych sportowców innych dyscyplin

triathlon_sierakowJesteś osobą, która regularnie trenuje od długiego czasu. Masz rozbudowaną bazę kondycyjną. Chciałbyś poprawić swoją wydolność, aby wystartować w triathlonie na dystansie half Ironman? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Wyobraźmy sobie – stoisz na linii startowej swojego pierwszego triathlonu. Obok setki innych zawodników. Wszyscy gotowi, aby rzucić się do wody. Do startu pozostało 60 sekund. Jesteś nerwowy? A nie powinieneś być. Postępuj zgodnie z naszymi programami treningowymi a rozwiejemy większość Twoich obaw. Ale pierwsze, co musimy zrobić to określić Twój poziom wytrenowania.

Poziom wytrenowania

Mamy 4 różne programy treningowe, wymyślone dla 4 różnych typów triathlonistów. Oznacza to, że będziesz musiał wybrać program odpowiadający Twoim potrzebom. Wraz z postępem będziesz przenosił się o poziom wyżej.

Poziom 4: Sportowiec

Jesteś sportowcem od dłuższego czasu. Twój poziom wytrenowania aerobowego jest wysoki. Chcesz przenieść swoje osiągi na następny etap kończąc zawody triatlonowe, bez względu czy będą to Twoje pierwsze czy 30.

Jeśli uważasz, że ten poziom to dla Ciebie za dużo przejdź do artykułu: Triathlon starter - 6 tyg plan treningowy dla średnio wytrenowanych sportowców innych dyscyplin

Trenuj w strefie

Przeczytaj artykuł poświęcony strefom wysiłku: Trenuj w strefie - czyli trening z pulsometrem

Twój program

Przejdźmy do konkretów. Zaplanuj ćwiczenia tak, abyś zawsze miał na nie czas. Część treningów z tabeli będzie oznaczone, jako „przełamanie”. Oznacza to, że powinieneś starać się osiągnąć swój najlepszy czas wykonując to ćwiczenie.  Jako, że większość zawodów triathlonowych odbywa się w niedziele, plan został ułożony tak, aby to odzwierciedlić.

Poziom wytrenowania 4

Na tym etapie musisz sobie postawić wymagające cele. Masz rozbudowaną bazę tlenową, motywację i doświadczenie, aby ustalić ambitne plany. A więc nie zwlekaj. Możesz się zdecydować na dystans olimpijski czy nawet pół Ironmana. Ten program przygotuje Cię do tych dystansów. Do dystansu olimpijskiego musisz zwiększyć długość trwania treningów o 50%. Na połówkę Ironmana o 100%. Wykonuj treningi z przełamaniem 2 razy w tygodniu poczynając od tygodnia drugiego. Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningów z przełamaniem z udziałem sportowców jednej dyscypliny. Zmotywują Cię oni do większego wysiłku i poświęcenia.  Nota dla pływaków: pamiętaj, że twoje ścięgna i więzadła nie są tak mocne jak u biegaczy czy kolarzy, staraj się uważać podczas tych 2 dyscyplin. Na tym poziomie wytrenowania nie będziesz chciał ograniczać ilości godzin treningowych do 4 w tygodniu. Są duże szanse, że wykonujesz więcej już teraz. Nawet podczas tygodnia adaptacyjnego powinieneś wykonywać 5:45h treningów. Podczas tygodnia trzeciego i czwartego ilość godzin wzrasta do 9: 45 tygodniowo. Może się to wydawać niewiele, ale chodzi tu, o jakość, a nie ilość treningów. Pamiętaj, aby nie wykonywać siłowych ćwiczeń blisko zawodów.

 
Poziom wytrenowania 4

Tydzień 1 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 45min pływania (s1)20min trening siłowy

środa 30min bieg(s1)

czwartek 60min rower(s1)

piątek 40min trening siłowy

sobota 45min rower(s1)

niedziela 45min pływania(s1)60min bieg(s1)

Tydzien 2 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)40min pływania (s2)20min trening siłowy

środa 30min biegu (s1)

czwartek (przełamanie)60min rower(s2)

piątek 40min trening siłowy

sobota 45min rower(s1)

niedziela 60min bieg(s1)

Tydzien 3 Umiarkowany do mocnego

poniedziałek odpoczynek

wtorek 60min pływania(s4)45min bieg(s3)20min trening siłowy

środa 120min rower(s2)

czwartek 30min pływanie(s1)(przełamanie)45min bieg(s2)

piątek 45min rower(s1)40min trening siłowy

sobota 45min rower(s4)

niedziela 40min pływanie(s2)90min bieg(s1)

Tydzien 4 Umiarkowany do mocnego

poniedziałek odpoczynek

wtorek 60min pływania(s4)45min bieg(s3)20min trening siłowy

środa 120min rower(s2)

czwartek (przełamanie)40min pływanie(s2)45min bieg(s2)

piątek 45min rower(s1)40min trening siłowy

sobota 45min rower(s4)

niedziela 40min pływanie(s2)90min bieg(s2)

Tydzien 5 Intensywny

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (s2)30min bieg(s2)40min trening siłowy

środa 30min rower(s3)

czwartek 20min pływanie(s1)45min bieg(s4)

piątek 60min rower(s1)20min trening siłowy

sobota (zakładka)30min pływanie(s2)75min rower(s2)30min bieg(s3)

niedziela 20min pływanie(s1)

Tydzien 6 Wyścig

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min rower (s2)30min bieg(s2)

środa 30min pływanie(s2)

czwartek 20min bieg(s1)

piątek odpoczynek

sobota 20min pływanie(s1)20min rower(s1)

niedziela wyścig

triathlon_piwo