6 tyg. plan dla średnio-wytrenowanych sportowców innych dyscyplin
Jesteś osobą, która regularnie trenowała przez conajmniej 4 miesiące. Chciałbyś poprawić swoją kondycję, aby wystartować w triathlonie na dystansie half Ironman? Jeśli tak, to czytaj dalej.
Wyobraźmy sobie – stoisz na linii startowej swojego pierwszego triathlonu. Obok setki innych zawodników. Wszyscy gotowi, aby rzucić się do wody. Do startu pozostało 60 sekund. Jesteś nerwowy? A nie powinieneś być. Postępuj zgodnie z naszymi programami treningowymi a rozwiejemy większość Twoich obaw. Ale pierwsze, co musimy zrobić to określić Twój poziom wytrenowania.
Poziom wytrenowania
Mamy 4 różne programy treningowe, wymyślone dla 4 różnych typów triathlonistów. Oznacza to, że będziesz musiał wybrać program odpowiadający Twoim potrzebom. Wraz z postępem będziesz przenosił się o poziom wyżej.
Poziom 3: Sportowy zapaleniec
Trenowałeś regularnie przynajmniej 2 razy w tygodniu przez 4 lub więcej miesięcy. Chcesz się sprawdzić startując w zawodach triathlonowych. Twój program zakłada, że jesteś już osobą wytrenowaną. Możesz przepłynąć 12 długości basenu bez zatrzymywania się, przebiec 5-8km 2 razy w tygodniu i przejechać, co najmniej 20km bez przerwy na odpoczynek.
Jeśli uważasz, że ten poziom to dla Ciebie za dużo przejdź do artykułu: Nowo nawrócony - 6 tyg plan treningowy dla początkującego plus
Jeśli uważasz, że ten poziom jest dla Ciebie zbyt niski przejdź do artykułu: Triathlonista - 6 tyg plan dla osób wysoce wytrenowanych
Trenuj w strefie
Przeczytaj artykuł poświęcony strefom wysiłku: Trenuj w strefie - czyli trening z pulsometrem
Twój program
Przejdźmy do konkretów. Zaplanuj ćwiczenia tak, abyś zawsze miał na nie czas. Część treningów z tabeli będzie oznaczone, jako „przełamanie”. Oznacza to, że powinieneś starać się osiągnąć swój najlepszy czas wykonując to ćwiczenie. Jako, że większość zawodów triathlonowych odbywa się w weekendy, plan został ułożony tak, aby to odzwierciedlić. Jęśli zawody wypadaja w niedzielę przesuń plan tak aby przełamania też wychodziły w niedzielę.
Poziom wytrenowania 3
Twój trening będzie wyglądał następująco. 3h treningów przez pierwsze 2 tygodnie. Około 5h treningowych w tygodniach trzecim i czwartym. 5:45h w tygodniu piątym. Następnie w ostatnim tygodniu przed zawodami 1:45h. Pamiętaj o treningach z przełamaniem w ciągu każdego tygodnia poczynając od drugiego. W dniach wolnych od treningu staraj się wykonywać relaksujące czynności jak np. gorące kąpiele czy sauna.
Poziom wytrenowania 3 |
Tydzień 1 Adaptacja poniedziałek odpoczynek wtorek 30min pływania (s1) środa 30min bieg(s1) czwartek odpoczynek piątek odpoczynek sobota 45min rower(s1) niedziela 30min pływania(s1)
|
Tydzień 2 Adaptacja poniedziałek odpoczynek wtorek (przełamanie)30min pływania (s2) środa (przełamanie)40min biegu (s2)20min trening siłowy czwartek odpoczynek piątek odpoczynek sobota (przełamanie)60min rower(s2) niedziela 15min pływania(s1)
|
Tydzień 3 Umiarkowany poniedziałek odpoczynek wtorek (przełamanie)30min pływania(s2) środa 30min biegu (s3)40min trening siłowy czwartek 30min pływanie(s1) 60min rower(s3) piątek odpoczynek sobota (zakładka)50min rower(s1)20min bieg(s2) niedziela 20min trening siłowy
|
Tydzień 4 Umiarkowany poniedziałek odpoczynek wtorek 30min pływanie (s2) środa 30min biegu (s2)40min trening siłowy czwartek 40min pływanie(s2)60min rower(s3) piątek odpoczynek sobota (zakładka)50min rower(s1)20min bieg(s5) niedziela 20min trening siłowy
|
Tydzień 5 Intensywny poniedziałek odpoczynek wtorek 40min pływania (s3) środa 30min rower(s1)45min bieg(s2)40min trening siłowy czwartek (przełamanie)60min rower(s2) piątek odpoczynek sobota (zakładka)30min pływanie(s2)50min rower(s2)30min bieg(s1) niedziela 20min trening siłowy
|
Tydzień 6 Wyścig poniedziałek odpoczynek wtorek 40min rower (s1) środa 25min pływanie(s1) czwartek 20min bieg(s1) piątek odpoczynek sobota 15min pływanie(s1)15min rower(s1) niedziela wyścig
|