• slider6

6 tyg. plan dla średnio-wytrenowanych sportowców innych dyscyplin

triathlon_strefa1Jesteś osobą, która regularnie trenowała przez conajmniej 4 miesiące. Chciałbyś poprawić swoją kondycję, aby wystartować w triathlonie na dystansie half Ironman? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Wyobraźmy sobie – stoisz na linii startowej swojego pierwszego triathlonu. Obok setki innych zawodników. Wszyscy gotowi, aby rzucić się do wody. Do startu pozostało 60 sekund. Jesteś nerwowy? A nie powinieneś być. Postępuj zgodnie z naszymi programami treningowymi a rozwiejemy większość Twoich obaw. Ale pierwsze, co musimy zrobić to określić Twój poziom wytrenowania.

Poziom wytrenowania

Mamy 4 różne programy treningowe, wymyślone dla 4 różnych typów triathlonistów. Oznacza to, że będziesz musiał wybrać program odpowiadający Twoim potrzebom. Wraz z postępem będziesz przenosił się o poziom wyżej.

Poziom 3: Sportowy zapaleniec

Trenowałeś regularnie przynajmniej 2 razy w tygodniu przez 4 lub więcej miesięcy. Chcesz się sprawdzić startując w zawodach triathlonowych. Twój program zakłada, że jesteś już osobą wytrenowaną. Możesz przepłynąć 12 długości basenu bez zatrzymywania się, przebiec 5-8km 2 razy w tygodniu i przejechać, co najmniej 20km bez przerwy na odpoczynek.

Jeśli uważasz, że ten poziom to dla Ciebie za dużo przejdź do artykułu: Nowo nawrócony - 6 tyg plan treningowy dla początkującego plus


Jeśli uważasz, że ten poziom jest dla Ciebie zbyt niski przejdź do artykułu: Triathlonista - 6 tyg plan dla osób wysoce wytrenowanych

Trenuj w strefie

Przeczytaj artykuł poświęcony strefom wysiłku: Trenuj w strefie - czyli trening z pulsometrem

Twój program

Przejdźmy do konkretów. Zaplanuj ćwiczenia tak, abyś zawsze miał na nie czas. Część treningów z tabeli będzie oznaczone, jako „przełamanie”. Oznacza to, że powinieneś starać się osiągnąć swój najlepszy czas wykonując to ćwiczenie.  Jako, że większość zawodów triathlonowych odbywa się w weekendy, plan został ułożony tak, aby to odzwierciedlić. Jęśli zawody wypadaja w niedzielę przesuń plan tak aby przełamania też wychodziły w niedzielę.

Poziom wytrenowania 3

Twój trening będzie wyglądał następująco. 3h treningów przez pierwsze 2 tygodnie. Około 5h treningowych w tygodniach trzecim i czwartym. 5:45h w tygodniu piątym. Następnie w ostatnim tygodniu przed zawodami 1:45h. Pamiętaj o treningach z przełamaniem w ciągu każdego tygodnia poczynając od drugiego. W dniach wolnych od treningu staraj się wykonywać relaksujące czynności jak np. gorące kąpiele czy sauna.

Poziom wytrenowania 3

Tydzień 1 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływania (s1)

środa 30min bieg(s1)

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota 45min rower(s1)

niedziela 30min pływania(s1)

Tydzień 2 Adaptacja

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)30min pływania (s2)

środa (przełamanie)40min biegu (s2)20min trening siłowy

czwartek odpoczynek

piątek odpoczynek

sobota (przełamanie)60min rower(s2)

niedziela 15min pływania(s1)

Tydzień 3 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek (przełamanie)30min pływania(s2)

środa 30min biegu (s3)40min trening siłowy

czwartek 30min pływanie(s1) 60min rower(s3)

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)50min rower(s1)20min bieg(s2)

niedziela 20min trening siłowy

Tydzień 4 Umiarkowany

poniedziałek odpoczynek

wtorek 30min pływanie (s2)

środa 30min biegu (s2)40min trening siłowy

czwartek 40min pływanie(s2)60min rower(s3)

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)50min rower(s1)20min bieg(s5)

niedziela 20min trening siłowy

Tydzień 5 Intensywny

poniedziałek odpoczynek

wtorek 40min pływania (s3)

środa 30min rower(s1)45min bieg(s2)40min trening siłowy

czwartek (przełamanie)60min rower(s2)

piątek odpoczynek

sobota (zakładka)30min pływanie(s2)50min rower(s2)30min bieg(s1)

niedziela 20min trening siłowy

Tydzień 6 Wyścig

poniedziałek odpoczynek

wtorek 40min rower (s1)

środa 25min pływanie(s1)

czwartek 20min bieg(s1)

piątek odpoczynek

sobota 15min pływanie(s1)15min rower(s1)

niedziela wyścig

triathlon_susz_meta2