• slider6

Triathlon dla kobiet

triathlondlakobiet1

W triathlonie każdy musi nauczyć się rozpoznawać to, czym różni się od pozostałych. Oto, napisany specjalnie dla kobiet, poradnik do tych trzech sportów...

Pływanie

Kobiety są dobrze przystosowane do pływania, ponieważ ich ciała mają naturalnie większy procent tłuszczu, wynikającą z tego większą tolerancję na zimną wodę i proporcjonalnie dłuższe nogi. Pomijając nasze naturalne zalety, pływanie to świetny sposób by nabrać trochę kondycji, gdyż wzmacnia górne partie ciała, czego nie można powiedzieć o jeździe na rowerze i bieganiu.

Wyposażenie

Większość producentów takich jak Speedo, Diana, Zoggs, Maru i Tyr ma wiele w swojej ofercie dla pływających kobiet. Jednak to nie kupno kostiumów i okularów przysparza najwięcej problemu. Płetwy i łopatki pływackie są bardzo pomocne w treningu, jednak muszą być dobrze dopasowane – nie tylko dla twojej płci, lecz także do twoich możliwości.

Niektóre płetwy lepiej nadają się dla kobiet, ze względu na ich mniejszy rozmiar. .

Trening na miarę

Nie ma powodu, aby na basenie trening mężczyzny różnił się czymś od kobiecego. Sesje treningowe powinny być więc dostosowane raczej do twoich umiejętności i kondycji, niż płci. Warto jednak odnotować, że mężczyźni z reguły mają szersze ramiona i mocniejsze górne partie ciała, warto więc skupić się na zdobywaniu siły.

triathlonbasenkobiety

Pływanie w otwartej wodzie nie wymaga specjalnego treningu dla żadnej z płci – w końcu faceci też odczuwają strach przed otwartą wodą. Jest jednak mnóstwo pianek, zaprojektowanych specjalnie dla kobiet, by zmaksymalizować efektywność takiego pływania. Orca, TYR, Camaro i wiele innych, oferują pianki dla kobiet, właściwie większość marek ma swą kobiecą linię. Przymierz ich tyle ile Ci się uda, gdyż każdy jest zbudowany inaczej, a dopasowanie i komfort są bardzo ważne.

Podczas mieszanych wyścigów na otwartej wodzie, nie daj się zepchnąć na bok peletonu, tylko dlatego, że jesteś mniejsza lub mniej agresywna od części męskich zawodników. Bądź realistyczna i sama wybierz sobie najlepsze dla ciebie miejsce w peletonie i przygotuj się, by je bronić. Kiedy jesteś w grupie, musisz pozostać skupiona i nie dać się rozpraszać innym współzawodnikom. Skoncentruj się na pływaniu.

W praktyce

Pływanie to trening świetnie nadający się na lunczową przerwę, ale jeśli chcesz dobrze wyglądać w biurze, mokre włosy i potraktowana chlorem skóra mogą tu stać na przeszkodzie. Niestety, nie ma na to innego sposobu, niż wyjście z basenu 5 minut wcześniej, by umyć i wysuszyć włosy oraz nałożyć makijaż.

Szampon i odżywka  wypłuczą chlor z twoich włosów , możesz też chronić swoje włosy przez nakładanie na nie niewielkiej ilości odżywki przed wejściem do basenu. Zawsze noś czepek – oprócz trzymania włosów z dala od twoich oczu, chroni je również przed wyrwaniem przez pasek od okularów.

Pływanie często wydaje się przyjemniejszą i mniej wymagającą opcją niż jazda na rowerze czy bieganie, jeśli nie czujesz się dobrze lub przy słabej pogodzie. Oczywiście są takie dni, gdzie grzechem byłoby nie wyjść na zewnątrz, jednak jeśli szukasz dobrego, pokrywającego całe ciało triathlonowego treningu, pływanie jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Rower Triathlonowy

Jeśli chcesz dawać z siebie wszystko, potrzebujesz roweru, który jest odpowiednie dopasowany do ciebie. Czy oznacza to rower dla kobiet, czy „radzenie sobie” z męskim?

Najbardziej istotnym pytaniem, które trzeba sobie zadać jest co czyni rower damskim? Zwykle oznacza to mniejszy rozmiar ramy, być może mniejsze koła, krótsze korby i bardziej kobiecą stylistykę. Patrząc wprost, oznacza to, że rower staje się rowerem dla kobiet poprzez zrobienie go mniejszym i ładniejszym. To jednak tylko wierzchołek góry lodowej...

Rozmiarówka

Dobry rower dla kobiet musi pasować do twoich wymiarów i proporcji, musi być odpowiednim dla dyscypliny, którą chcesz uprawiać oraz twoich umiejętności i doświadczenia. Tyczy się to zarówno kobiet jak i mężczyzn. Kobiety zwykle są niższe niż mężczyźni i przez to mają krótszy korpus i ramiona. Mają także krótsze nogi niż mężczyźni, jednak patrząc proporcjonalnie, kobiece nogi są dłuższe. Kobiety są też naturalnie mniej silne fizycznie niż mężczyźni.

Jeśli rower jest dla ciebie za duży, musisz wyciągać ręce, by chwycić kierownicę. Jest to charakterystyczny problem dla rowerzystek, ponieważ, przez to, że są słabsze, zbytnie wyciąganie rąk powoduje ból szyi i ramion oraz kiepskie kierowanie. Słaba sterowność prowadzi do braku pewności siebie i przez to gorszych wyników.

Kobiety potrzebują mniejszych rowerów niż mężczyźni, ponieważ są od nich generalnie niższe. Mniejsze rowery mogą być zrobione na dwa sposoby – skrócenie górnej rury, by przybliżyć kierownicę, zachowując ten sam rozstaw kół lub budowanie roweru na kołach 650c.

Rowery z kołami 650c stanowią dobrą opcję dla kobiet niższych niż 158 cm. Z mniejszymi kołami wiążą się także lżejsze (łatwiejsze) przełożenia, przydatne dla słabszych rowerzystek. Ważna jest też długość korby, a 165 mm to dobry rozmiar dla osób niższych. Dla kobiet o wzroście ok. 162 cm, rower z kołami 650c może wydawać się za mały. Ich stopa może zahaczać o przednie koło, więc rekomendowany jest rower o większym rozstawie osi, z kołami 700c.

Pozycja

Skracanie górnej rury w ramie 700c, by osiągnąć mniejszy rozmiar, może skutkować przesunięciem siodełka do przodu nad dolny wspornik, co może wpłynąć na twoją pozycję. Siodło powinno być ustawione tak, aby – gdy korby są ustawione pionowo – odcinek pomiędzy osią pedału, a miejscem zaraz pod twoją rzepką stanowił pion. Zapewnia to optymalny przekaz siły do pedałów.

Wyższe kobiety lub kobiety z proporcjonalnie dłuższymi nogami, mogę mieć mieć problem z wystarczającym przesunięciem siodełka do tyłu, w niektórych tak zwanych „rowerach dla kobiet”. Kilku producentów, przede wszystkim ci z wyższych półek, oferuje rowery dla kobiet z krótszymi górnymi rurami, lecz także z rurą siodełka pod łagodniejszym kątem. Rura siodełka, przechylona bardziej do tyłu pozwala na większą elastyczność w ustawianiu siodła w odpowiedniej pozycji.

Wybierając ramę, zwracaj uwagę na długość górnej rury, ponieważ od tego zależy odległość ramion do kierownicy – jeśli uda ci się to zrobić, wszystko inne zwykle też jest dopasowane. Zważywszy, że kobiety generalnie są słabsze od mężczyzn, będziesz potrzebować górnej ramy krótszej niż dla mężczyzny o tych samych proporcji. Krótsza, bardziej wyprostowana pozycja jest też wskazana dla początkujących, gdyż zapewnia większe poczucie kontroli.

Kobiety z natury są bardziej rozciągnięte niż mężczyźni, więc mogą przyjąć bardziej ekstremalną pozycję, jeśli chodzi o przerwę pomiędzy siodłem a kierownicą. Jednakże wiele kobiet wstydzi się przyjmowania tej aerodynamicznej pozycji, ponieważ brakuje im pewności siebie w kwestii kierowania, i preferuje „bezpieczniejszą” bardziej wyprostowaną postawę. Jeśli rower do ciebie pasuje, będziesz jeździć bardziej pewnie i z większą kontrolą. Jazda rowerem stanie się przyjemniejsza oraz – co ważniejsze – poprawią się twoje osiągi.

Wyposażenie

Standardowy rozstaw chwytów kierownicy to 44 cm – dla ogromnej większości rowerzystek jest to za szeroko. Także Wiele kierownic szosowych zapewnia uchwyt przeniesiony mocno do przodu i w dół, co utrudnia dosięgnięcie hamulców osobom o mniejszych dłoniach.

Są dostępne kierownice dla kobiet, jednak większości z nich wystarczą węższe o 38-40 cm długości kierownice, ze uchwytem przeniesionym bardziej w górę i w tył.

Zawsze sprawdzaj kierownicę przed jej zakupem, ponieważ różne firmy oznaczają rozmiary w inny sposób. Szerokość odpowiedniej kierownicy powinna być tylko nieznacznie większa od rozstawu twoich ramion. Kup dźwignie hamulców łatwe do dosięgnięcia – Campagnolo sterczą bliżej kierownicy niż Shimano. Nie skracaj za bardzo wspornika kierownicy. Powinien on być proporcjonalny do reszty roweru Zbyt krótki wspornik pogorszy sterowność, a co za tym idzie twą pewność siebie, zadowolenie i osiagi.

Długość korb powinna być proporcjonalna do twojego wzrostu. 165 mm korby są idealne dla niskich, bądź mniej silnych rowerzystek; 170 mm są lepsze dla osób średniego wzrostu; 172.55 mm (standardowe męskie) powinny być zarezerwowane dla wyższych kobiet.

Na dzień dzisiejszy nie ma „kobiecych” przerzutek. Jednakże kobiety są słabsze od mężczyzn, więc nowa generacja zębatek przynosi lżejsze przełożenia, bardziej przystosowane do kobiecych osiągnięć.

Na końcu, jest jeszcze kwestia siodełka. Tak jak reszta, jest to kwestia osobistych preferencji. Dolne partie ciała kobiety oczywiście różnią się od męskich i potrzebują tak samo wsparcia i komfortu, tylko w innych miejscach. Niektóre kobiece siodła są bardzo szerokie w tyle i zaprojektowane do wyprostowanej pozycji siedzącej (nienadającej się do wyścigów, raczej turystyki). Na zawody jednak, potrzebne jest wąskie siodełko z miękkim nosem. Lekkie obniżenie nosa siodła może pomóc zmniejszyć ucisk w tych wrażliwych miejscach.

Trening

Twoje potrzeby treningowe wynikają bardziej z twoich predyspozycji, niż płci. Ważne są czas, możliwości, umiejętności i ambicja. Wyznaje się często błędną opinię, że kobiety potrzebują dłuższego czasu na odpoczynek. Regeneracja zależy od sprawności fizycznej, diety i wieku – nie płci. Jeśli wykona trening z silniejszym mężczyzną, będzie bardziej zmęczona i potrzebować więcej odpoczynku, ale tylko z powodu tego, że pracowała ciężej by nadążyć.

zawodymtbkobiet

Kobiece tętno jest zwykle wyższe niż męskie, zarówno podczas ćwiczeń jak i w spoczynku. Bierze się stąd, że serce, jak wszystkie inne mięśnie w ciele kobiety są mniejsze, przez co musi ono bić szybciej.

Niektóre artykuły zalecają odejmowanie twojego wieku od 226, by oszacować maksymalne tętno, w porównaniu do odejmowania swojego wieku od 220 przez mężczyzn. Ta metoda często może produkować prawidłowe rezultaty, jednak zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni określić precyzyjnie swoje osobiste zakresy. Możesz tego dokonać albo za pomocą badań, bądź analizując swoje dane treningowe.

Końcowe spostrzeżenia

Specjaliści sportowi i lekarze są zgodnie, że menstruacja i menopauza nie powinny wpływać na osiągi. Jednak, prawda jest taka, że jeśli czujesz się zmęczona, rozbita i zmachana, nie osiągniesz szczytu swoich możliwości i przez to osiągniesz mniej podczas treningu.

Dużo lepiej dostosować okres treningowy do swojego miesięcznego cyklu. Pozwolenie sobie na 1 lżejszy tydzień, po którym następują 3, wypełnione solidnym treningiem przyniesie najlepsze efekty.

Porady dla rowerzystek

Zdaj się na zalecenia trenera lub szukaj porad u innych zawodniczek.

Idź do dobrego sklepu rowerowego, gdzie obsługa poświęci ci wymagany czas.

Obejrzyj zarówno damskie jak i męskie rowery – czasem te drugie mogą pasować lepiej

Rozmiar twojej stopy wpływa na funkcjonalną długość twojej nogi, przez na rozmiar ramy i optymalną długość korby. Jeśli w sklepie nikt nie zapyta cię o rozmiar buta, idź gdzie indziej.

Upewnij się, że możesz wygodnie dosięgnąć pedałów, rączek kierownicy i możesz łatwo operować dźwignią hamulca. Jeśli będziesz za bardzo rozciągnięta, nie będziesz czuła się bezpiecznie ani komfortowo. Zaufaj twoim odczuciom; nie daj sobie sprzedać czegoś z czego nie jesteś do końca zadowolona.

Zanim kupisz rower wypróbuj go w sklepie rowerowym, na przystosowanym do tego stanowisku, by upewnić się, że wszystkie jego wymiary są odpowiednie. Sprawdzaj pozycję siodła (nie tylko jego wysokość).

Jeśli masz wątpliwości co do egzemplarza, nie kupuj go. Twój rower będzie prawdopodobnie najdroższym elementem ekwipunku, więc szukaj drugich opinii.

Bieganie

Bieganie jest dyscypliną triathlonową, do której jest przygotować się najłatwiej, ponieważ uprawianie jej wymaga najmniejszego wysiłku. Możesz biegać w prawie każdej pogodzie, a rozpoczęcie treningu polega po prostu na wyjściu z domu.

Pomimo to, trzeba mieć na uwadze, że każdy jest inny i niektórym bieganie pójdzie łatwiej niż innym. Jednak z odpowiednią wiedzą, narzędziami i poradami będziesz w stanie pobiec wykorzystując maksimum swoich możliwości, nie ważne czy jesteś początkująca, czy posiadasz wieloletnie doświadczenie.

Bezpieczeństwo

Nie ma niczego lepszego od samotnego biegu przez piękny park jasnym, słonecznym rankiem, ale co robić w ciemne wieczory, kiedy musisz wyjść trenować? Kluby triathlonowe lub dla biegających, mogą okazać się tu bardzo przydatne, ponieważ możesz tam znaleźć ludzi podobnych do ciebie, z którymi można razem pobiegać. Zaletą trenowania z innymi, oprócz bezpieczeństwa, jest możliwość polepszenia swojego biegu. Zmniejsza to prawdopodobieństwo tego, że będziesz wciąż biegać w tym samym miejscu – co często zdarza się ludziom, którzy trenują samotnie.

Jeśli nie ma innego wyboru, niż samotny trening, zachowaj środki ostrożności. Jeśli musisz biegać sama, zawsze rób to w znajomych miejscach. Jeśli masz to szczęście i mieszkasz niedaleko lasu, staraj się biegać w porach, kiedy inni też wychodzą trenować. Nie biegaj jednak zawsze w tym samym miejscu o tej samej porze.

To wszystko może brzmieć dość poważnie, ale będąc biegającą kobietą powinnaś wziąć to pod uwagę. Najważniejsze, aby bieg sprawiał ci przyjemność – bądź tak swobodna jak to tylko możliwe, ale unikaj stawiania siebie w niebezpiecznych sytuacjach.

Dieta

Jest kilka rzeczy, które trzeba wziąć pod uwagę, jeśli zamierzasz wkomponować w swoje życie ciężki trening. W zależności od twojego wieku, ważnym jest aby trzymać oko na ilości żelaza jakie przyjmujesz. Staniesz się zmęczona i osłabiona, a twój trening bolesny, jeśli poziom żelaza w twojej krwi spadnie za mocno. Dużo wapnia i oleje z ryb także są ważne dla utrzymania kości i stawów mocnymi.

Buty do biegania

Dobór ubrań i obuwia nie jest tak prosty, jak mógłby się wydawać. Znalezienie odpowiednich butów to zdecydowana podstawa. Złe buty mogą być przyczyną wielu problemów, wliczając w nie pęcherze i kontuzje. Czasem kontuzje są nieuniknione, ale przy odpowiednich butach, wielu z nich można uniknąć.

Znajdź dobry sklep sportowy. Dziś większość specjalistycznych sklepów dla biegających jest wyposażonych w bieżnię, gdzie oceniana jest twoje biomechanika, aby zapewnić dobór odpowiedniego obuwia. Uwaga: buty do biegania nie są wieczne. Zwracaj uwagę na podeszwy. Kiedy zaczynają wyglądać na zużyte, zdecydowanie należy kupić nową parę.

Bardzo ważne są też skarpety. Zauważysz, że różnym ludziom odpowiadają różne ich rodzaje. Upewnij się, że znajdziesz odpowiednie dla siebie, ponieważ to pomoże w zapobieganiu pęcherzom. W zależności od tego jak szybkie chcesz aby były twoje przejścia pomiędzy sportami, możesz zdecydować się nie nosić skarpet w ogóle. Oczywiście, jeśli chcesz być tak szybka, jak to tylko możliwe, nie będziesz chciała marnować czasu zakładając skarpetki. W takim przypadku, upewnij się by lekko posmarować wazeliną wszystkie miejsca, gdzie myślisz, że buty będą cię obcierać.

Wsparcie i komfort

Podczas wybierania ubrania do biegania, najważniejszym kryterium jest komfort, więc zasadą numer dwa jest zakupienie dobrego sportowego biustonosza. Nie ma nic gorszego niż brak dobrego trzymania w tych rejonach. Możesz chcieć kupić stanik o dwa rozmiary za mały, by uzyskać dobre wsparcie, jednak nie kupuj nic za ciasnego, gdyż może to utrudniać oddychanie. Kształt sportowego biustonosza zmienia się od kilku lat, więc przed zakupem trzeba się dobrze rozejrzeć, by znaleźć coś co dobrze do ciebie pasuje.

Upewnij się, że pozostałe ubrania także dobrze do ciebie pasują. Nigdy nie ubieraj się za lekko, bądź za grubo, gdyż zbytnie gorąco lub zimno negatywnie wpłyną na twoje osiągi.

Porady dla biegających

  • Dobre buty to podstawa, więc upewnij się, aby rozeznać się w temacie przed zakupem. W ten sposób znajdziesz odpowiednie dla ciebie wyposażenie.
  • Dieta jest ważna. Poszukaj rad jak odżywiać się, by móc biec dłużej.
  • Zwracaj uwagę na swoje bezpieczeństwo. Bieganie może być samotnym sportem i wielu za to je lubi. Staraj się jednak zmieniać swój trening i dla bezpieczeństwa biegaj z innymi.
  • Nigdy nie bój się poprosić o pomoc. To ciężki sport, gdzie kobiety konkurują na tym samym dystansie co mężczyźni – im więcej rad uzyskasz, tym lepiej poradzisz sobie na zawodach.

Trening

Każdy ma inną opinię na to, co jest dobre a co złe, ale jest kilka reguł, którymi można się kierować by pozostać na dobrej drodze. Dołączenie do klubu może pomóc ci na wiele różnych sposobów. Zauważ, że wiele dobrych klubów triathlonowych i tych dla biegaczy ma swojego trenera, który organizuje wspólne treningowe sesje, takie jak długie biegi grupowe.

Zimą, kiedy dni są krótkie, a pogoda kiepska, bardzo użytecznymi mogą stać się bieżnie. Można na nich wykonać naprawdę dobrą sesję treningową z interwałami a, ponieważ są amortyzowane, następnego będziesz mniej obolała.

Jakkolwiek chcesz trenować, musisz kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Zaczynaj wolno, ale stopniowo. Pamiętaj: jeśli zrobisz więcej, niż jest na to przygotowane twoje ciało, możesz doznać kontuzji. Zawsze włączaj długi bieg do swojej tygodniowej rozpiski, gdyż poprawi to twoją wytrzymałość. Dodawaj do treningu powoli. Zacznij od długiego biegu – około 40 minut – i co tydzień dodawaj 10, co jest możliwe do wykonania. Po pięciu tygodniach powinnaś komfortowo ukończyć 1,5 h bieg.

Powinnaś przyzwyczaić się zaczynać bieg po zejściu z roweru, ważne więc, abyś trenowała "cegły". Alternatywnie, jeśli chodzisz na spinning na siłowni, zaraz po nim wskakuj na bieżnię.

Triathlon- bieg kobiet

W czasie zimy, zawsze pojawia się jakaś możliwość, wzięcia udziału w jakimś wyścigu drogowym lub przełajowym. Zauważysz wtedy, że wiek lub płeć nie stanowi problemu i zawsze znajdzie się kogoś do biegania obok niego, ponieważ w takich biegach biorą udział ludzie o bardzo zróżnicowanej sprawności fizycznej. Bieganie dla zabawy poza sezonem pomoże utrzymać twoje umysł i ciało w stanie gotowości do zawodów, a kiedy nadejdzie triathlonowy sezon, będziesz gotowa i nie będziesz mogła doczekać się startu.