• slider6

Przygotowanie do dystansu Ironman

ironmanOswajanie się z dystansem Ironman wymaga planowania, przygotowań i cierpliwości.

1. Równa forma

    Triatlonista byłby nikim bez przyzwyczajeń i nawyków. Jeżeli jednak będziemy powtarzać w kółko te same treningi, wpadniemy w rutynę, która będzie mogła skutkować zatrzymaniem wzrostu wydajności. Tak, to prawda, że Ironman jest szczytem ludzkiej wytrzymałości, jednak nie wykorzystasz swojego potencjału jesli w kółko będziesz wykonywał ten sam typ treningów przez okres od sześciu do dziesięciu miesięcy. Podziel trening na fazy: 60% fazy bazowej, 30% o specyfice startowej i 10% fazy przejściowej.

    2. Strefy treningowe

      Zbyt wielu triatlonistów przygotowując sie do Ironmana trenuje w złych strefach treningowych. Ich treningi są dobre na dystansy sprinterskie, średnie czy olimpijskie, ale nie dają rady przy zmianie na trening do dystansu Ironman. Trenują zdecydowanie za mocno, zaczynając za wysokim tempem, następnie zwalniając w nadziei, że uda im się znaleźć łatwo tempo wyścigowe. W rezultacie w niezdarny sposób zamykają sobie drogę do prawidłowego tempa wyścigowego.

      3. Prawidłowy postęp

      Poznaj siebie. Poprzez używanie dzienników treningowych nauczysz się obserwować i poznawac swoje możliwości. Obserwując stopniowy wzrost natężenia i ilości treningów możesz  i lepiej zrozumieć swój organizm i swoją unikalną fizjologię. Jeżeli zmęczyłeś się podczas długiej sesji treningowej, co to oznacza? Czy to przez to, że mogłeś być zmęczony przed treningiem? Czy nie zjadłeś przypadkowo czegoś szkodliwego w ciągu ostatnich 24 godzin? A może po prostu nie jesteś gotowy na tego typu u trening?

      4. Znaczenie jedzenia

      Nauka i zrozumienie jaki wpływ na trening i pracę serca mają poszczególne produkty jest nieoceniona. Kiedy kalorie, które skonsumowałeś, okażą się pomocne? Po pięciu, dziesięciu, a może piętnastu minutach lub dłużej? Jaki typ odżywiania pomaga i kiedy? Jak kofeina wpływa na Ciebie? Spróbuj potrenować z pełnym żołądkiem wszystkie trzy dyscypliny po kolei, aby w dniu wyścigu nie mieć problemów z trawieniem płynów i jedzenia.

      Zapamiętaj: w trakcie zawodów organizatorzy zapewniaja pożywienie w punktach odżywczych – ćwicz z takim samymi , aby Twoje ciało mogło się przyzwyczaić do ćwiczenia na takim „paliwie”.

      5. Typowy trening wyścigowy

      Rozważ trening w tempie wyścigowym przez ostatnie 16 tygodni przed samym wydarzeniem. W przeciwnym wypadku Twój szczyt formy może przyjść na okres treningowy, a nie na sam wyścig.  Podczas okresu przygotowań, należy skupić się na czasie trwania treningu i rytmu pracy serca, które powinno być niższe niż tempo pracy serca podczas wyścigu, aniżeli na samej szybkości.  W trakcie ostatnich 16 tygodni będziesz też musiał skupić się na wzmocnieniu mięśni, których będziesz używał podczas wyścigu.

      6. Siła Ironman

      Siła Ironmana nie polega na byciu silnym , lecz na jak najdłuższym utrzymaniu stałego poziomu wysiłku. Innymi słowy, maksymalizacja swojego wysiłku aż do linii mety.  Zadaj sam sobie pytanie, jakim cudem kobieta, która waży zaledwie 55 kg kończy wyścig wśród najlepszych? Nie ma większej siły od rywalek, które zostawiła za plecami. Jest po prostu lepiej przygotowana. Musisz zawsze rozwijać swoje przygotowanie aerobowe w przeciwieństwie do siły.

      7.  Praca nóg w pływaniu

      Poświęć większość swego treningu na pływanie bez boi. Wielkim błędem jest myślenie, że leniwa praca nóg może oszczędzić Twoje nogi od wysiłku, podczas gdy pianka będzie trzymała biodra wysoko na wodzie. Pływanie przez ponad godzinę w tempie wyścigowym jest wymagające, będziesz używał swych nóg w większym stopniu, niż możesz zakładać pierwotnie. Więc jeżeli masz lepszą pracę nóg w wodzie, możesz oszczędzić swoje nogi na jazdę na rowerze i bieganie.  Dla pływaczy Ironman ważniejsza jest dobra kondycja i wydajność, aniżeli bycie szybkim.

      8. Pływanie na otwartej wodzie

      Długodystansowe pływanie na otwartej wodzie w akwenach jest istotną częścią sukcesu w pływaniu Ironman. Pomijając czynnik pewności siebie, jest to pływanie podobne do wyścigu ( w przeciwieństwie do basenu, gdzie cały czas musisz robić nawroty).  Obserwacja i nawigacja  dla przykładu może być trenowana tylko w akwenach.

      9.  Kolarstwo

      Długie, równe jazdy przez dwa tygodnie. Tydzień trzeci poświęć na szybsze jazdy z pulsem zbliżonym do wyścigowego. Tydzień czwarty powinien być poświęcony na jazdę na połowie dystansu z pierwszych dwóch tygodni, oraz jazdę regeneracyjną.  Staraj się pokonywać podjazdy siedząc. Naucz się jechać płynnie „czytając drogę” i zwalniając na skrzyżowaniach, zamiast zatrzymywać się na nich. To wszystko naśladuje scenariusze, które odbywają się na wyścigach Ironman. Popraw  zdolność jazdy w większym rytmie (zwiększ kadencje) podczas sesji na rowerze tak, abyś w razie występowania nieuchronnego zmęczenia, lub gdy będziesz chciał zmienić formę wysiłku mógł odpoczywać jadąc z większą kadencją i używając mniej siły. Wyższy rytm podczas zmęczenia musi być dla Ciebie całkowicie naturalny. Podczas jazdy na rowerze w wyścigu Ironman na pewno przejdziesz przez okres zmęczenia, dlatego musisz używać biegów elastycznie w dół w razie potrzeby. Jeżeli tego nie opanujesz, stracisz szansę na regenerację podczas wyścigu.

      12. Maraton Ironman

      Na pewno ogólne wyzwanie jest ogromne, ale to pomoże Twojemu treningowi rozbić maraton Ironman na pojedyncze jednostki. Oto trzy części, które wymagają praktyki i szacunku:

      Pierwsza część: (zaraz po 180 km na rowerze)

      Ćwicz łagodny, ładny technicznie bieg do 30 minut po dłuższych treningach na rowerze.

      Środkowa część:

      Krótszy bieg przez mniej niż 5 km, zaraz po krótkich lub średnich dystansach jazdy na rowerze w wysokiej kadencji

      Ostatnia część:

      Zaraz po krótkiej jeździe na rowerze w rytmie Ironman na dystansie  25-50 km, długi bieg o długości  20-30 km.