• slider6

Optymalne tempo na zawodach

nogiKażdy, kto ścigał się na maksimum swoich możliwości zna to uczucie, gdy słoń wskakuje Ci na plecy, a Twoja prędkość maleje. Twój oddech i nogi stają się ciężkie. Mięśnie zaczynają palić żywym ogniem...

Jedynym sposobem na zmniejszenie bólu jest zwolnienie i oglądanie jak rywale znikają za horyzontem. Może być to proces pozostawiający blizny na twojej psychice, ale obranie złego tempa jest nieodłączną częścią rozwoju każdego sportowca. Aby zminimalizować to zjawisko powinieneś się nauczyć ustalać odpowiednie tempo podczas biegu.

Strategie tempa

Jest bardzo dużo dróg do obrania odpowiedniego tempa. Skupimy się na 4 głównych metodach miarkowania swojego wysiłku podczas biegu. Aczkolwiek główne zasady tyczą się wszystkich 3 dyscyplin triathlonu.

1. Zacznij mocno i wytrzymaj

Pełen adrenaliny, tłum krzyczący do Twego ucha. Te czynniki zapewne skuszą Cię do narzucenia szybkiego tempa. Lecz tuż za rogiem czyha deficyt tlenowy, kwas mlekowy i skurcz, tylko po to, aby zepsuć Twoją zabawę. Możesz mieć szczęście i ominąć te przeszkody, ale w 99 na 100 przypadkach Ci się to nie uda. Pomimo zadziwiająco złych opinii strategia „biegnij aż padniesz” jest niesamowicie popularna i stosowana regularnie z zasmucającym współczynnikiem porażek do sukcesów.  Prawdę mówiąc jedyny moment, kiedy szybki start jest opłacalny to wtedy, gdy trasa na wyścigu tego wymaga (wąskie gardło), lub gdy chcesz podłamać psychicznie swoich rywali(jest to ryzykowne, musisz mieć bardzo silną psychikę).

2. Równe tempo

Metoda równego tempa jest uważana za najlepszą do pokonywania wszelakich wyścigów wytrzymałościowych.  Wiele danych wskazuje na to, że jest to również najszybsza metoda. Drugie miejsce przypada zazwyczaj temu, który obiera niskie tempo na starcie. A ostatnie temu, kto startuje jak z procy… Więc dlaczego wszyscy nie biegną równym tempem?  Otóż osiągnięcie stałego tempa podczas biegu może być trudne. Po pierwsze musisz być świadom, jakie tempo jesteś w stanie utrzymać przez okres całego wyścigu. Po drugie musisz być w stanie zmierzyć tempo z rozsądną dokładnością. Po trzecie, ustabilizowanie tempa z uczuciem galaretowatych nóg po jeździe na rowerze może chwilę potrwać. Musisz być przygotowany na to, że utrzymanie tego samego tempa wraz z biegiem czasu może Ci sprawiać coraz większy problem. Kiedy rozwiążesz te kwestie nie powinieneś mieć większych problemów podczas wyścigu.

3. Rosnące tempo

Rosnące tempo oznacza obranie większego tempa w drugiej części wyścigu niż w pierwszej.  Zastosowanie rosnącego tempa zaraz po jeździe na rowerze może być trudnym zadaniem, ale jest to niezwykle efektywna metoda.  W triatlonie większość stawki zwalnia z biegiem czasu. Jeśli możesz zaoszczędzić dostateczną ilość energii w pierwszej części biegu, miniesz swoich rywali i wywalczysz dużą ilość czasu pod koniec wyścigu. Kluczem do tej metody jest to, aby była subtelna i realna do osiągnięcia. Przejście z truchtu do sprintu niewiele Ci da. Różnica w czasie powinna wynosić kilka procent. Celowanie w rosnące tempo jest dobrą drogą dla nowicjuszy do osiągnięcia niemal równego tempa. Wkładając coraz więcej wysiłku wraz z upływem czasu, jest bardziej prawdopodobne, że uda Ci się utrzymać początkowe tempo przez cały wyścig.

4. Tempo mieszane

Przeploty wolnego i szybkiego tempa są prawdopodobnie najmniej stosowaną strategią podczas biegu. Metoda ta znajduje zastosowanie tylko podczas sytuacji, gdy biegniesz „łeb w łeb” z triathlonistą o podobnych możliwościach. Przeplatanie i zwalnianie zaburza stały rytm, który twój organizm preferuje podczas wysiłku, stąd pomysł, aby przyspieszać w środku biegu w celu zgubienia swoich rywali. To posunięcie wymaga albo znaczącej przewagi kondycyjnej od otaczających Cię sportowców, albo bardzo specyficznego treningu beztlenowego. Wymaga także totalnego poświęcenia, gdy już zaczniesz oddalać się od innych. Nie jest to taktyka dla słabych sportowców! Gra mieszanym tempem jest użyteczna tylko do walki o pozycję, a nie, jeśli chodzi Ci o osiągnięcie jak najmniejszego czasu w całym wyścigu.

Postaraj się w „ten” dzień

Po ustaleniu, że dla większości zawodów triatlonowych równe tempo jest optymalne, utrwal sobie ten plan w głowie jeszcze przed startem. Kiedy wyścig się już rozpocznie, adrenalina i emocje mogą zamienić racjonalnych ludzi w impulsywnych narwańców, którzy za nic mają swoje wcześniejsze taktyki. Może to być destruktywne dla twoich osiągów. Umysł znakomicie kamufluje poziom wysiłku, jaki wkładasz w bieg, gdy jesteś podekscytowany.  Powinieneś ułożyć plan na długo przed startem. Pierwszym, nad czym powinieneś się zastanowić to tempo, w jakie będziesz celował. Aby to uczynić musisz wziąć pod uwagę czasy, jakie osiągasz na treningach i to, co chcesz osiągnąć podczas wyścigu. Muszą to być realne zamiary, gdy nabierzesz doświadczenia stanie się to łatwiejsze. Oczywiście możesz zliczać czas na okrążeniach trasy i zapamiętywać, w którym punkcie powinieneś być, w jakim czasie. Kiedy znasz już ilość czasu potrzebną na przebiegnięcie 1000m bardzo ważne jest abyś zapamiętał odczucia umysłu i ciała podczas konkretnego tempa. Świetnym treningiem na to jest przyspieszany bieg. Przykładowo biegacz dystansu olimpijskiego będzie biegł 10km, zaczynając od tempa 1min/km wolniej od jego tempa startowego. Następnie z każdym kilometrem będzie zmniejszał czas o 15s/km, aż do końca treningu. Jest to znakomity trening dający świadomość tempa i wysiłku. Uczący twoje ciało do zwiększającego się obciążenia, tak jak podczas wyścigu.  Również wyciąga z twoich nóg trochę więcej prędkości na ostatnim kilometrze. Bieganie w tempie szybszym niż startowe jest tutaj dopuszczalne, gdyż twoje tempo na triatlonie będzie nieco niższe niż „świeże” 10km. Na dłuższe wyścigi trening 14km byłby idealny. Na sprint 4-5km wystarczy.

Liczy się doświadczenie

Gdy zdobędziesz doświadczenie, będzie Ci o wiele łatwiej ustalić tempo. Ucz się ze swoich błędów, a będziesz o wiele bardziej precyzyjny. Oto 5 ostatecznych rad na koniec:

  1. Dokładnie planuj swoje tempo, sprawdzaj je na wczesnym etapie i się go trzymaj.
  2. Trenuj dużo ze stałym i odwróconym tempem na zmierzonej trasie, aby przyzwyczaić się do tego jak czujesz się podczas konkretnego tempa.
  3. Przeprowadź kilka swoich treningów tempa w formie zakładki(rower-bieg), aby przyzwyczaić się do uczucia miękkich nóg.
  4. Ignoruj to co dzieje się wokół Ciebie, biegnij swoim własnym tempem. Pamiętaj, że większość rywali zwolni z czasem. Puść ich, a dogonisz ich z czasem.
  5. Oszczędź najwięcej sił na drugą część biegu i bądź gotów aby dać z siebie wszystko zaraz przed końcem wyścigu.