• slider6

Zakładki w triathlonie - dlaczego i po co.

buty zoot triathlonZ pewnością wielu z was zastanawiało się często czy i kiedy warto robić tzw. zakładki. Trening triathlonisty jest bardzo złożonym procesem logistycznym. Musimy połączyć treningi trzech dyscyplin tak by jeden trening wpłynął korzystnie na inny. Dodatkowo musimy skupić się na objętości i intensywności treningu by ten przyniósł oczekiwany efekt. W dyscyplinie jaką jest triathlon ważną rolę odgrywają również zakładki czyli trening polegający na łączeniu dwóch dyscyplin w jedna jednostkę treningową np. pływamy i potem wsiadamy na rower lub robimy trening kolarski, a tuż po nim biegamy. W środowisku triathlonistów zdecydowanie częściej stosowana jest druga wersja zakładek czyli rower-bieg.

Spowodowane jest to łatwością przeprowadzenia takiego treningu ale przede wszystkim procesami jakie zachodzą w naszym organizmie. Bardzo często słyszy się, że po etapie kolarskim zawodnik nie może złapać odpowiedniego biegowego rytmu. Za problemy podczas przejścia z roweru do biegu odpowiedzialny jest efekt „blood pooling”. W trakcie ćwiczeń krew dostarczana jest do najciężej pracujących mięśni, wykorzystujących zawarty w niej cenny tlen. W przypadku jazdy rowerem są to mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe. Podczas szybkiej zmiany z jazdy na rowerze do biegu, organizm potrzebuje nieco czasu, aby przystosować się do nowej sytuacji. Dodatkowym szokiem dla naszego organizmu jest fakt iż podczas biegu wchodzimy na wyższe zakresy tętna. Poniżej przedstawiamy podstawowe zalety treningu zakładkowego rower-bieg:

 

- powoduje znaczne zmniejszenie szoku mięśni przyzwyczajonych do specyficznej pracy jaką jest jazda na rowerze. Cechą charakterystyczną pracy mięśni na rowerze jest ich ograniczony jednostajny ruch.

-nauczysz swoje mięsnie pracujące podczas jazdy rowerem jak efektywnie przejść do biegu i wykorzystać cały ich potencjał. Do tego potrzebujesz jednak czasu i odpowiedniej kombinacji treningów.

-można połączyć dwie dyscypliny w jeden trening. Pozwoli to zaoszczędzić Twój cenny czas, a i organizm prawidłowo się przystosuje. Daje to podwójną korzyść, oszczędność czasu i przygotowanie do dnia zawodów.

Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na robienie zakładek po prostu skróć swój kolarski trening o 10-30 minut i w to miejsce zmień buty kolarskie na biegowo. Oczywiście nie chodzi przecież o to byś biegał w tempie startowym długi dystans. Wystarczy kilka kilometrów wolnego biegu. W miarę zbliżania się do docelowego startu np. do dystansu ½ Ironman możesz zastosować 4 tygodniowy plan działania. Zawsze po długim rowerze znajdź czas na bieg i tak:

W pierwszym tygodniu biegaj 20 minut w spokojnym tempie, w drugim tygodniu biegaj 10 minut lekko, 5 minut w tempie startowym i 10 minut spokojnie. W trzecim tygodniu biegaj 10 minut w tempie startowym i 20 minut spokojnie, a w tygodniu czwartym 5 minut w tempie startowym, 5 minut spokojnie, 5 minut w tempie startowym i 5 minuty spokojnie.

W miarę zbliżania się do sezonu startowego i szukania coraz bardziej sprecyzowanych jednostek treningowych możesz ominąć trzeci tydzień i prosto po rowerze zrobić sobie bieg na czas na dystansie 3-5km. Najlepiej zrobić to na pętli nieopodal domu. Kończąc trening zrób jeszcze kilka minut lekkiego biegu lub jazdy na trenarzeże.