• slider6

Waga Startowa

Kalorie spożywane kontra kalorie spalane:

Ludzie, włączając sportowców, noszą za dużo tłuszczu, ponieważ jedzą kalorii więcej niż potrzebują. Przede wszystkim w formie „szybkich węglowodanów” i potraw o wysokim indeksie glikemicznym.
Wpływają one na poziom cukru we krwi i przez to na zdolność spalania tłuszczu. Podzas gdy inne czynniki takie jak: wielkość masy mięśniowej,ilość i jakość snu, hormony czy stres, wpływają również na zdolność spalania tłuszczu, redukcja przjmowanych kalorii do właściwego poziomu wraz z twoim planem treningowym i stylem życia pomogą osiągnąć wagę startową.
tak dlugo jak bedziesz dostarczal odpowiedniej ilosci weglowodanow tak dlugo twoj trening nie będzie wielkim cierpieniem. Sposobem na pozbycie się tłuszczu i utrzymania go na odpowiednim poziome jest próba tracenia nie więcej niż 0,5 - 1kg  masy ciała na tydzień. Znaczy to, że deficyt kalorii nie powinien być większy niż 300-500 kCal na dzień.

Obcinanie kalorii

Pierwszą strategią, która ma zamiar odciąć Cię od kalorii, jest redukcja przyjmowanego tłuszczu. Oznacza to rozbrat z tłuszczami i olejami używanymi w kuchni, smarowania chleba „tłuszczami”, oraz unikanie  innego rodzaju ciast, które normalnie jadłeś po treningu, czy podczas dnia odpoczynku. Jednak niektóre tłuszcze są niezbędne z powodów zdrowotnych, jednak należy wybierać jedzenie, które zawiera naturalnie zdrowe oleje (dla przykładu nasiona, awokado, tłuste ryby), które wspierają przemianę metaboliczną i spalanie tłuszczu.
Jeżeli chodzi o węglowodany, trzeba rozważyć kilka rzeczy. Po pierwsze, węglowodany powinny posiadać niski indeks glikemiczny. Po drugie powinno się zredukować ilość węglowodanów w porcjach ulubionych potraw, na rzecz jedzenia warzyw i sałatek.
Utrzymuj poziom protein na umiarkowanym poziomie (100-150 gramów ryby powinno być wystarczające). Jedz 5 lub 6 mniejszych posiłków, niż 3 wielkie dania, które będą dzieliły dwie lub 3 godziny. Trzy umiarkowane dawki i dwie przekąski będą odpowiednie dla ludzi nie mających czasu.
Jeżeli chodzi o przekąski i małe posiłki, należy skupić się na świeżych owocach, surowych warzywach, jogurtach i nasionach (posiadających mniej tłuszczu i kalorii niż orzechy). Da to pozytywnego „kopniaka” Twojemu ciału i układowi metabolicznemu. Należy ponadto pić dostatecznie dużo wody i używać rozważnie napojów węglowodanowych. Każdy trening, który trwa poniżej 60 min powinien być wspierany wyłącznie wodą. I w końcu: alkohol powinien być ograniczony lub całkowicie odsunięty.

Możliwością powstrzymania głodu, gdy redukuje się już kalorie, jest wybieranie jedzenia, które będzie wchłaniane dłużej. Jest to prewencja przed głodowymi zalotami do lodówki.
Węglowodany, które rozkładają się szybko podczas trawienia, dostarczają glukozę do krwi i mają najwyższy współczynnik Gi. Prowadzą do szybkiego wzrostu energii, którą utżymuje się przez względnie krótki okres. Nie jest zaskoczeniem, że jest to jedzenie, które należy zminimalizować, jeżeli naszym celem jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii przy utrzymaniu poziomu energii. Zapamiętaj, że „wysokie węglowodany” przyspieszają wyczerpanie glikogenu, więc będziesz potrzebował kolejnej dawki by czuć się naładowanym.
Jedzenie potraw z niską ilością glikogenu, dobrej jakości węglowodanów z drugiej strony może oznaczać, że trzeba jeść mniej. Zwróć uwagę na tabelę w artykule, by sprawdzić jakie jedzenie jesz i czym je ewentualnie zastąpić.
Cokolwiek zrobisz, pamiętaj o zbilansowanej diecie. Dla wizualizacji, zalecamy przynajmniej połowę talerza zapełnić warzywami/ sałatkami w zależności od sezonu. Zawsze należy mieć małą ilość protein (ryba, jaja, kurczak itp.), w zależności od zapotrzebowania energetycznego ; ponadto można dodać od jednej do czterech łyżek skrobiowych węglowodanów, jak brązowy ryż czy małe pieczone ziemniaki.
Jeżeli chcesz stracić tłuszcz, należy zredukować dostarczanie skrobii (makaron, ziemniaki, chleb), jeść więcej warzyw. Wspomoże to ciało w regulacji cukru we krwi i poziomu energii oraz wspomoże używanie tłuszczu jako paliwa. Regulowanie ilości cukru we krwi obniża również poczucie głodu.

Trenuj prawidłowo

Wielu sportowców uważa, że  trening o niskiej intensywności jest lepszy przy spalaniu tłuszczu od treningu o wysokiej intensywności. Ponadto uważa się, że im więcej treningów na spalanie tłuszczu wykonasz, tym więcej tłuszczu zgubisz. - Tak, na niższych intensywnościach wykorzystujesz więcej tłuszczu jako ogólnego odsetku spalanych kalorii… Jednak całkowite spalanie kalorii będzie zdecydowanie niższe.
Zaletą wysiłku o dużej intensywności, jak wysiłek beztlenowy czy na granicy progu mleczanowego jest to, że tempo Twojego metabolizmu pozostaje podtrzymane na długi czas po treningu. Tak więc kontynuujesz spalanie tłuszczu, kiedy trening już dawno się skończył. Nazywa się to fachowo nadmiarem spalania tlenu powysiłkowego.
Spokojne bieganie długich kilometrów dają dużą objętość i dlatego możemy spalić więcej kalorii podczas treningu, jednak lepiej jest wykonywać ćwiczenia w okolicy 60-70% HRmax.

Jedz mniej, ale lepiej

Jedzenie mniejszych porcji będzie skutkowało w utracie wagi, natomiast mała redukcja w masie ciała spowoduje większą wydajność.  Jednak istnieje limit i linia krytyczna, której przekroczenie może skutkować osłabieniem zdolności do większego wysiłku, ale również regeneracji się po nim. Na dłuższą metę przyjmowanie mniejszej ilości energii i niedojadanie będzie odbijało się na naszym zdrowiu. Więc przy zredukowaniu ilości jedzenia musimy mieć pewność, że przez cały czas przyjmujemy odpowiednią ilość witamin, minerałów, składników odżywczych i zasobów, które są potrzebne do zdrowego trybu życia.


Indeks glikemiczny (im mniejszy indeks, tym wolniej dostarczają glukozę do naszego krwioobiegu)

Rodzaj jedzenia     Wskaźnik
Biała bagietka    95
Ryż/makaron    92
Kolba kukurydzy    87
Ciastka ryżowe    87
Tłuczone ziemniaki    83
Ryż mleczny i zboża śniadaniowe    81
Płatki śniadaniowe    80
Gotowany makaron kukurydziany    78
Obwarzanek    72
Ziemniak (świeży, gotowany)    70
Biały chleb    70
Owoce i zboża    68
Razowy/pełnoziarnisty chleb    65-70
Ziemniak w mundurku    60
Gotowany biały ryż    60
Ciastka owsiane    57
Kwasek chlebowy    55
Makaron pszenny    50-55
Słodkie ziemniaki    50
Brązowy ryż    50
Banan    51
Tradycyjne płatki owsiane    50
Makaron Soba    46
Chleb żytni    45-55
Musli    39
Gruszka    33-42
Jabłko    32-40
Śliwka    24-53
Maliny    33
Garnek gotowanego jęczmienia    25