• slider6

Tłuszcz jako paliwo

Każdy z nas niezależnie od tego jak jest chudy przechowuje wystarczająco tłuszczu, który starcza na wielodniowy wysiłek, jeśli tylko miałby do niego dostęp. Problem rodzi się wtedy, gdy nasze zasoby węglowodanów spadną. Wtedy poniekąd tracimy naszą zdolność do spalania tłuszczu - oba procesy są ze sobą nierozerwalnie połączone. Tak więc jeżeli nauczymy się ograniczać używanie węglowodanów,bedziemy mogli zajechac dalej na tłuszczach.

W porównaniu  z tłuszczem organizm magazynuje  niewiele węglowodanów w ilości wystarczającej do czterogodzinnego wysiłku z intensywnością startową w Ironmanie. Aby zapobiec wyczerpaniu organizmu musisz zastąpić spalane węglowodany innymi podczas treningów.

Więc jak można zwiększyć wydolność naszego układu metabolicznego?

Musimy trenować organizm, aby mógł przyswajać więcej tłuszczu i mniej węglowodanów podczas wysiłku tlenowego.  Są trzy możliwości do osiągnięcia tego i najlepszym wyjściem jest wprowadzenie wszystkich trzech możliwości do własnego reżimu treningowego.

Polecam sportowcom,  zmniejszenie liczby produktów o wysokim indeksie glikemicznym w ich diecie. Jest to szczególnie ważne w początkowej fazie treningów, gdzie podstawową rzeczą, którą chcemy osiągnąć jest pożądana przez nas odpowiednia przemiana metaboliczna.

Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym to zazwyczaj skrobia i cukry, czyli płatki kukurydziane, makarony, ryże, chleb i bułki. Tego typu jedzenie szybko dociera do Twojego układu krążenia i wybija w górę poziom cukru w organizmie i powoduje, że Twoje ciało będzie używało węglowodanów jako paliwa.

Badania  popierają tezę obniżania ilości pożywienia o wysokim IG w diecie, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Spróbuj zastąpić cukier i skrobię w Twojej codziennej diecie większą ilością warzyw, owoców, protein i zdrowych tłuszczów.  Dobre jest posilanie się produktami skrobiowymi zaraz po wysiłku w celu przyśpieszenia regeneracji.

Sportowe odżywianie

Następną zmianą jest spozywanie mniejszej ilości węglowodanów zaraz przed wysiłkiem i podczas wysiłku, by po raz kolejny przystosować ciało do spalania tłuszczu podczas wysiłku i używania go jako paliwa. Proponuję sportowcom aby jedli bezskrobiowy posiłek lub przekąskę na nie mniej niż godzinę przed ćwiczeniem. Podczas dużego wysiłku na rowerze używają tylko i wyłącznie wody przez pierwsze dwie lub trzy godziny( w zależności od  osiągania punktu wyczerpania). Podczas dużego wysiłku potrafią jechać przez 90 min do 2 godzin bez spożywania jakichkolwiek węglowodanów. Mimo, iż zazwyczaj przyjmują tylko wodę, zawsze mają ze sobą batony i żele energetyczne na wypadek, gdyby podczas jazdy dopadło ich skrajne wyczerpanie. Ciągłe karmienie się cukrami trenuje organizm do polegania na cukrze, co z kolei powoduje obniżenie zdolności przemiany metabolicznej.

Zmiana treningu

Czasami natykam się na długodystansowych triathlonistów, którzy radzą sobie dobrze podczas zwiększonego wysiłku beztlenowego, dochodzącego do 5 strefy. Jednak moim zdaniem zwiększenie progu wysiłku beztlenowego nie jest produktywne, jeżeli chodzi o zwiększenie zdolności przemiany metabolicznej. Sposobem na osiągnięcie tego celu jest długi i jedostajny tlenowy trening. Zasadniczo trening powinien odbywać się na intensywności, jakiej oczekujesz po zawodach lub minimalnie wyższej.  W większości przedziałów wiekowych sportowców będą to druga lub trzecia strefa.  Elitarni sportowcy, którzy kończą zawody w krótszym czasie niż inni śmiertelnicy będą mogli spędzić więcej czasu w strefach 3 lub 4, więc do nich powinni trenować cały czas. Dla nich taki wysiłek przez cały czas nadal będzie wysiłkiem tlenowym. Wysiłek tlenowy jest bardzo efektywnym sposobem zwiększenia zdolności przemiany metabolicznej.