Carboloading - sposób na poprawę wyników na zawodach.
  • slider6
  • START
  • Dieta
  • Carboloading - sposób na poprawę wyników na zawodach.

Carboloading - sposób na poprawę wyników na zawodach.

wegle 100x100Ładowanie  węglowodanami w okresie poprzedzającym start to jedna z najmniej poznanych praktyk żywieniowych w sporcie amatorskim ale również profesjonalnym. Sportowcy bardzo często myślą, że jeżeli spędzają dużo czasu na treningach muszą spożywać nadmierne ilości węglowodanów w okresie poprzedzającym docelowe zawody,

nie patrząc na reakcje zachodzące w naszym organizmie oraz na czas planowanego wysiłku. W artykule poniżej przedstawiamy fakty na temat tzw. ładowania węglowodanami.

Co tak naprawdę oznacza termin Carboloading?

Carboloading czyli zwiększona ilość przyjmowanych węglowodanów w okresie przed startem to strategia polegająca na zmianie w treningu i sposobie żywienia mająca na celu zwiększenie zapasu glikogenu w mięśniach przed docelowym startem w zawodach. Technika została opracowana w 1960 roku i oparta była na 3-4 dniach przyjmowania bardzo małej ilości węglowodanów oraz 3-4 dniach tzw. ładowania bezpośrednio przed zawodami. Przeprowadzone badania jasno określają, że jest to jeden z najlepszych sposobów poprawy możliwości naszego organizmu.

Czy Carboloading poprawia wydolność organizmu?

Standardowy poziom glikogenu u dorosłego człowieka to około 100-120 mmol/kg  masy ciała. Strategia opisywana w powyższym artykule pozwala na osiągnięcie wartości około 150-200 mmol/kg masy ciała. Podwyższony poziom tego parametru pozwala na wydajniejszą i dłuższą pracę organizmu na wyższym poziomie wysiłku. Szacuje się, że ładowanie węglowodanami może poprawić wydajność o około 2-3%

Kto powinien stosować Carboloading?

Każdy sportowiec, który trenuje nieprzerwanie przez 90min lub dłużej może odczuć korzyści płynące z ładowania węglowodanami. Najpopularniejszymi sportami w, których stosuje się tą metodę to kolarstwo, biegi maratońskie i ultra, triathlony, narciarstwo biegowe oraz pływanie długodystansowe. Podczas treningów i zawodów na krótkich dystansach mało prawdopodobne są korzyści płynące z tego typu rozwiązań. W tych przypadkach nasz organizm jest w stanie pracować z normalnym poziomem glikogenu w mięśniach i wątrobie.

weglowodany piramida

Początki stosowania ładowania węglowodanami.

W początkowej fazie rozwoju tej metody sportowcy stosowali 3-4 dniowy okres wzmożonego treningu w połączeniu z nisko węglowodanową dietą. Takie rozwiązanie miało za zadanie wpłynąć na stymulowanie syntezy enzymu glikogenu. Kolejne 3-4 dni to okres wzmożonego spożywania węglowodanów oraz ograniczenie intensywności treningowej. Takie połączenie sprawiało, że organizm sportowca zwiększał poziom glikogenu w mięśniach oraz spowalniał jego syntezę.

Współczesne podejście do carboloadingu.

Współcześnie sportowcy wytrzymałościowi stosują nieco zmodyfikowaną metodę ładowania węglowodanami. Badania wykazały, że nie jest konieczna faza zmniejszenia przyjmowania węglowodanów dla uzyskania odpowiednich wyników. Te przełomowe wnioski sprawiły, że w ostatnich dniach przed zawodami sportowcy mogą trenować w pełni sił bez obawy o brak energii. Przez ostatnie 3-4 dni przed zawodami zaleca się stosowanie diety bogatej w węglowodany. Optymalna wartość przyjmowanych węglowodanów to 7-12g na kg masy ciała dziennie. Taka wartość w zupełności wystarcza do podniesienia poziomu glikogenu w dniu startu.  

Przykładowe dzienne menu z wysoką ilością węglowodanów.

Poniższa dieta opracowana została dla sportowca ważącego około 70kg.

Śniadanie: 3 szklanki płatków owsianych z małą zawartością błonnika z ½ szklanki mleka z małą zawartością tłuszczu. 250ml soku pomarańczowego.
Przekąski: tosty z miodem i 500ml napoju izotonicznego
Lunch: 4 kromki chleba z masłem orzechowym, 200g jogurtu owocowego z niską zawartością tłuszczu. 375ml soku owocowego
Przekąski: shake bananowy z mlekiem niskotłuszczowym i miodem. Baton musli
Obiad: 200g makaronu z sosem pomidorowym, 3 kromki chleba wieloziarnistego. 300ml soku owocowego
Kolacja: 2 tosty z dżemem, 500ml napoju izotonicznego.

Dzienne menu przedstawione powyżej zawiera około 3300 kalorii. 590g węglowodanów, 125g białka oraz 60g tłuszczu.

Najczęstsze błędy podczas ładowania węglowodanami

Badania na szerokiej grupie sportowców amatorów jednoznacznie wskazują, że większa część osób nie osiąga pożądanego efektu przez popełnianie podstawowych błędów takich jak:

1.    Ładowanie węglowodanami w ostatnich kilku dniach przed zawodami wymaga ograniczenia intensywności treningowej. Brak prawidłowej regeneracji oraz zbyt duże obciążenie organizmu nie daje pożądanego efektu uzupełnienia glikogenu w mięśniach.

2.    Często popełnianym błędem jest spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów. Na ten fakt wpływa brak wiedzy dotyczącej ilości spożywanych węglowodanów niezbędnych do naładowania węglowodanami. W takiej sytuacji przydatna jest konsultacja z dietetykiem lub kalkulatora węglowodanów dostępnego w Internecie

3.    W celu spożycia niezbędnej ilości węglowodanów należy czerpać je z pokarmów posiadających mniejszą ilość błonnika takich jak: cukry Prost, soki, izotoniki, dżemy, miód, owoce i galaretki. Sportowcy, którzy w krótkim okresie czasu zwiększają ilość pokarmów bogatych w błonnik mogą cierpieć na problemy żołądkowe lub po prostu nie będą w stanie zjeść wystarczająco dużej ilości pokarmów.

4.    Odpowiednie zwiększenie spożycia węglowodanów w wielu przypadkach wpływa na wzrost masy ciała o około 2kg. Ta dodatkowa masa spowodowana jest większa ilością glikogenu w mięśniach i wątrobie, a także nagromadzeniem wody. Spory procent sportowców obawiając się wzrostu masy ciała może spożywać zbyt małe ilości węglowodanów.

5.    Częstym przypadkiem w szczególności wśród sportowców amatorów jest swojego rodzaju przeświadczenie, że podczas ładowania węglowodanami mogą jeść wszystko w każdej ilości, byle tylko zawierało węglowodany. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze ogranicza spożycie tych naprawdę potrzebnych składników. Dodatkowo może to prowadzić do przyrostu masy tłuszczowej. Bardzo ważnym elementem jest spożywanie żywności bogatej w węglowodany ale o niskim procencie zawartości tłuszczu.