• slider6
  • START

Odżywianie - kluczowy element w osiąganiu wymarzonych wyników

dieta odpowiedni czasPo wielu wyczerpujących treningach i godzinach spędzonych w basenie, na rowerze i biegu przychodzi czas na sprawdzenie swojej formy podczas startu. Poza odpowiednim przygotowaniem fizycznym równie ważnym elementem jest odpowiednie odżywianie i nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po zawodach. Błędy w tym elemencie przygotowania mogą być kluczowe dla osiągnięcia wymarzonego wyniku na mecie.

Ładowanie węglowodanami - nadmiar

Badania wykazały, że posiadanie odpowiednio dużych zapasów glikogenu jest korzystne dla osiągania dobrych wyników w sportach wytrzymałościowych. Należy jednak pamiętać, że istnieje możliwość przesadzenia z ilością przyjmowanych węglowodanów.  Jedząc duże ilości makaronu, ziemniaków i innych pokarmów bogatych w węglowodany dzień przed zawodami może okazać się, że na starcie będziemy mieli problem z żołądkiem, będziemy ospali, a do tego nasza waga będzie nieco wyższa od tej idealnej startowej.  
Zamiast spożywania ogromnych ilościach dodatkowych węglowodanów na dzień przed wyścigiem, warto subtelnie zwiększyć ich spożycie podczas posiłków w ostatnich dwóch lub trzech dniach poprzedzających dzień startu. W ten sposób unikniemy bardzo dużego jednorazowego skoku energii, a dodatkowo nasz organizm lepiej poradzi sobie z trawieniem będąc lepiej przygotowany w dniu startu.

Eksperymentowanie z nowymi daniami

Dzień wyścigu, to kuszący moment żeby spróbować nowego batona, żelu czy napoju, który z pewnością poprawi naszą wydajność. Istnieje jednak wielkie ryzyko, że nasz organizm zareaguje zgoła odmiennie, a tym samym zniweczy nasze ambitne plany w trakcie startu. Wśród doświadczonych sportowców istnieje złota zasada: Jeśli dany produkt nie jest sprawdzony w trakcie treningów, nie należy używać go w okresie startu. Ta zasada odnosi się zarówno do normalnych posiłków jak i przekąsek czy odżywek.

Nadmiar spożywania płynów

Większość sportowców amatorów, nie wspominając o profesjonalistach ma świadomość, że optymalne nawodnienie jest niezbędne dla wydajności. Okazuje się, że tylko nieliczni zdają sobie sprawę, że istnieją pewne dość katastrofalne konsekwencje picia zbyt dużej ilości płynów. Nadmiar spożywania wody powoduje rozcieńczanie elektrolitów w organizmie, a do tego nasz organizm staje się bardziej nadęty. Aby tego uniknąć, powinniśmy regularnie pić przez ostatnie kilka dni przed zawodami ale tylko do poziomu ugaszenia pragnienia. Poziom nawodnienia najlepiej ocenić po kolorze naszego moczu. Jeżeli jego kolor jest bardzo jasnożółty mamy pewność, że stan nawodnienia naszego organizmu jest odpowiedni. Kolor ciemnożółty oznacza braki w nawodnieniu i konieczność uzupełniania płynów.  W trakcie uzupełniania płynów warto pamiętać o uzupełnianiu mikroelementów i soli mineralnych dlatego też spożywamy nie tylko samą wodę

Najważniejsze śniadanie

W dniu wyścigu nasz organizm jest narażony na dodatkową porcję stresu. Dodatkowo nasz żołądek może nie mieć chęci na przyjmowanie pokarmów. Niestety zawody triathlonowe narażają nasz organizm na spalanie dużej ilości kalorii dlatego też nie możemy pominąć najważniejszego posiłku w dniu wyścigu. Jeśli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku dużo wcześniej warto spożyć pożywienie łatwo przyswajalne, a tym samym mniej obciążające nasz układ trawienny. Dobrym rozwiązaniem są pokarmy w formie półpłynnej takie jak owsianka z miodem, koktajli lub napój zastępujący posiłek. Przed startem unikaj pokarmów bogatych w błonnik. Jego nadmiar powoduje pęcznienie w żołądku, a także dłuższy okres przyswajania, tym samym zwiększając prawdopodobieństwo konieczności odwiedzenia toalety podczas startu.  

Odżywianie w trakcie wyścigu

Kluczem do zachowania odpowiedniego poziomu energii podczas trwania zawodów jest odpowiednie dawkowanie pokarmów. W zależności od warunków panujących na trasie, a także czasu spędzonego podczas zawodów warto dbać o odpowiednie nawodnienie. Warto pamiętać, że płyny należy przyjmować często ale w małych ilościach. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie wody z napojami izotonicznymi posiadającymi dużą zawartość mikroelementów i soli mineralnych. W trakcie trwania zawodów w szczególności tych na dłuższych dystansach nie można zapomnieć o  odżywianiu. Najpopularniejszym i najłatwiej przyswajalnym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych bogatych w łatwo i wolno przyswajalne węglowodany, a także spożywanie bananów i innych lekkostrawnych przekąsek. Porcje i częstotliwość przyjmowania pokarmów powinna być uzależniona od intensywności wysiłku, profilu trasy i długości zawodów.

Odżywianie po wyścigu

Po wyścigu, nasz organizm jest odwodniony i pozbawiony energii dlatego też bardzo ważnym elementem jest szybkie uzupełnienie kalorii i wypicie odpowiedniej ilości płynów. Taki zabieg pozwoli szybciej zregenerować się naszemu organizmowi oraz da możliwość szybszego powrotu do treningów. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan odżywiania w pierwszych 24 godzinach po wyścigu na dystansie ¼ Ironman. Oczywiście schemat pasuje do wszystkich innych dystansów, należy tylko zmienić godziny poszczególnych posiłków

Niedziela. Godzina 11

Właśnie skończyliśmy wyścig. Zaraz po wbiegnięciu na metę należy pamiętać o odpowiednim uzupełnieniu płynów ( do ugaszenia pragnienia). Płyny uzupełniamy za pomocą wody lub napojów izotonicznych. Dodatkowo w ciągu pierwszych 30min warto zjeść przekąskę bogatą w węglowodany i białko. Baton energetyczny i banan działają w tym momencie najlepiej

Niedziela Godzina 14

Po odebraniu nagród i medali większość z nas rozpoczyna podróż powrotną do domu. Kilka godzin po starcie warto zjeść solidną porcję obiadu zawierającą białko, węglowodany i świeże warzywa. Jeżeli nie musimy prowadzić samochodu warto oprócz wody wypić szklankę piwa.

Niedziela Godzina 19

Podwieczorek po ciężkim dniu startowym powinien być połączeniem białka, świeżych warzyw i owoców, a także węglowodanów jeżeli czujesz się głodny. W dalszym ciągu uzupełniamy płyny.

Niedziela godzina 21

Jeżeli nadal czujesz się głodny możesz zjeść przekąskę bogatą w węglowodany taką jak baton czy banan. Dobrym rozwiązaniem jest tez chleb razowy z dżemem.

Poniedziałek Godzina 8

Na śniadanie dzień po wyścigu możemy zjeść omlet z warzywami bogatymi w białko i innymi źródłami energii pochodzenia roślinnego. Dodatkowo warto zjeść solidną porcję owoców. Płyny uzupełniamy szklanką wody dołączoną do kubka kawy lub herbaty.

Poniedziałek Godzina 11

Solidna przekąska z owoców i orzechów