• slider6
  • START

Maratońska życiówka podczas Ironmana

buty zoot triathlonIstnieje wiele elementów, które razem tworzą możliwość przebiegnięcia idealnego maratonu podczas zmagań w Triathlonie na dystansie Ironman. Jeśli jednak planujesz tylko jeden lub dwa długie wyścigi w roku, możesz nie osiągnąć swojego maksimum.

Dodatkowo nie będziesz miał możliwości by eksperymentować i testować różne podejścia i techniki pokonania ostatniej części zawodów jakim jest maraton. Dlatego ważne jest, aby uzyskać pewne nawyki i schematy już podczas treningów. Poniższe porady są kluczowymi elementami przygotowania do maratonu podczas zawodów typu Ironman, używane przez profesjonalistów i czołowych zawodników poszczególnych grup wiekowych, które pomogą pokonać szybciej maraton w dniu wyścigu

Popraw się na dystansach krótszych

Jeśli chcesz przebiec szybki maraton, musisz być w stanie biegać szybko półmaraton i jeszcze szybciej 10 kilometrów. Poza sezonem jest najlepszy czas, aby rozwijać swoją szybkość wykonując trening interwałowy, np. taki jak 10x1min lub 5x1km. Tego typu trening pomoże Ci biegać szybciej, a przy okazji poprawić efektywność.

Rozwijaj siłę i kondycję na rowerze

Jeśli chcesz dobrze biegać w triathlonie musisz spędzać sporo czasu na rowerze. Rozwijanie wydolności tlenowej oraz siły z pewnością pomoże Ci lepiej i szybciej biegać. Oprócz treningów tlenowych możesz zastosować trening siłowy np. 6x5min na kadencji między 45-65rpm. W czasie poza sezonem należy również włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), takich jak 5x4min. Tego typu trening jest jednym z najbardziej skutecznych w poprawie wydajności po zejściu z roweru.

Buduj wytrzymałość

Po wypracowaniu szybkości i siły w okresie poza sezonem, przez ostatnie 16 tygodni skup się na konkretnym przygotowaniu. Wydłuż swoje najdłuższe kolarskie treningi dodając do tego długie zakładki. Rower cztery godziny i 90 minut biegu w wyścigowym tempie pozwoli Ci wiedzieć jaką formą dysponujesz, a do tego osiągniesz spokój psychiczny i fizyczny w dniu wyścigu.

Trenuj swoje odżywianie

Kluczem do dobrego maratonu jest uzupełnianie energii. Odpowiednia ilość spożywanych kalorii na rowerze pozwoli dobrze rozpocząć bieg. Ilość spożywanych kalorii trzeba ćwiczyć podczas przynajmniej jednej z długich sesji w każdym tygodniu.
Tylko nieliczni zawodnicy mogą przyswoić około 60-90g węglowodanów na godzinę, w zależności od wybranych przez siebie produktów. Najczęściej okazuje się, że jesteśmy w stanie przyswoić tylko od 40-70g. Twoja zdolność do wchłaniania węglowodanów zostać wytrenowana. Warto więc zwiększać ilość spożywanych węglowodanów w każdym tygodniu do momentu gdy będziesz w stanie przyjąć jeden żel co 20-30min.

Pracować nad tempem

Schodząc z roweru mając zmęczone biodra, ból pleców i wyeksploatowany poziom glikogenu nie jesteśmy na najlepszej drodze do pokonania szybko maratonu. Utrzymanie stałego, komfortowego tempa, znacznie poniżej progu mleczanu, pomoże oszczędzać energię. Utrzymanie niskiej kadencji i rytmu pedałowania na poziomie relaksu pomogą również zaoszczędzić energię. Ćwicz długie biegi po rowerze w tempie Ironman, aby zapewnić sobie właściwą intensywność treningu.

Skupienie jest kluczem

Często sportowcy zwalniają, ponieważ tracą motywację. Mają problem aby przeć do przodu, kiedy są zmęczeni. Można pracować nad tym, na treningach czy podczas zawodów kontrolnych, tłumacząc sobie, że wysiłek prowadzi do celu.