• slider6
  • START

Pokonaj bóle mięśni!

bol miesniBól mięśni to nieunikniona cześć bycia triathlonistą. Istnieje jednak różnica między normalnymi bólami i bólem, który daje o sobie znać nawet dwa dni po treningu. Treningi w tym stanie mogą prowadzić do zmian w sposobie biegu, chodu, redukcji siły i mocy, złych nawyków mięśniowych  i zwiększenia ryzyka kontuzji.

Naukowcy zajmując się sportowcami mówią o nim jako Opóźniona bolesność mięśni. Do tej pory przeprowadzono wiele badań na ten temat, ponieważ jest to bardzo powszechne, w wielu sportach, szczególnie na początku sezonu, gdy zawodnicy wracają do treningu po przerwie.

Jako triathlonista jesteś w grupie wysokiego ryzyka narażonej na bóle i kontuzje podczas zawodów czy ciężkich treningów. Często okazuje się jednak, że można odczuwać bolesność nawet po długich mało intensywnych jednostkach treningowych. Twoją pierwsza myślą, kiedy dotyka Cię opóźniona bolesność mięśni może być "nie ma bólu, nie ma zysku", ale ta filozofia nie prowadzi do niczego dobrego, a na pewno nie do formy sportowej.

W rzeczywistości, wielu zawodowych sportowców wychodzą z siebie, aby uniknąć bólu. Na przykład, olimpijczyk i były mistrz świata Tim Don po większości biegowych treningów odbywa sesję biegu po trawie, która pozwala mu zminimalizować ból. Podobnie, medalista olimpijski Gaylen Rupp i Mo Farah uzupełniają treningi podwodnym bieganiem na bieżni. Są oni zwolennikami teorii, że im mniej czasu będzie bolało tym więcej są w stanie zrobić.
Występuje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwolą uniknąć bądź zredukować bolesność mięśni. W artykule przedstawiamy kilka z nich.

Unikanie bolesności mięśni.

1. Zasada 10%

Zasadą polegająca na unikaniu jakiegokolwiek biegu, który jest dłuższy o więcej niż 10% w stosunku do najdłuższej trasy w poprzednim miesiącu. Podobnie, nie należy zwiększać czasu trwania intensywnych jednostek treningowych o ponad 10%. Dodatkowo całkowity miesięczny przebieg nie powinien przekraczać 110% przebiegu zeszło miesięcznego. Zasada 10% nie tylko pozwoli uniknąć bólu ale także niepotrzebnych kontuzji

2. Różnicuj trening

Zamiast odbywać wszystkie treningi na asfalcie czy chodniku warto dodać kilka jednostek w lesie czy nie utwardzonych drogach gruntowych. Twoje mięśnie zaczną pracować w trochę inny sposób, a ryzyko pojawienia się bolesności w znaczącym stopniu spadnie.

3. Kiedy odpuścić

Jeśli Twoje nogi bolą bardzo mocno podczas biegu, zatrzymaj się i wróć do domu. Nie ma żadnych korzyści treningowych podczas biegania na granicy bólu. Gdy ból jest ciężki do zniesienia oznacza to, że organizm nie daje rady się regenerować
Jeśli trenujesz w grupie lub klubie może być Ci ciężko przerwać trening myśląc, że źle wypadniesz przed partnerami. W takich sytuacjach trzeba być silnym i słuchać swojego ciała. Po odpoczynku wrócisz silniejszy i sprawniejszy.

4. Jedzenie to szybsza regeneracja

Odpowiednie jedzenie po treningu daje Ci wielką przewagę nad przeciwnikami. Należy zjeść posiłek jak najszybciej po treningu, odpowiednie odżywianie pozwoli Ci szybciej się zregenerować i stać się silniejszym. Jeśli nie chcesz jeść posiłku, zjedz odżywkę lub wypij napój. Dopiero później zjedz posiłek

Leczenie bolesności mięśni.

Badania wskazują, że najlepszym sposobem, aby pokonać ból jest, zapobieganie i odpowiednia stymulacja. Nie sposób jednoznacznie określić, która metoda jest najskuteczniejsza, wiele popularnych metod leczenia jest ciągle rozważana. Poniższe metody to tylko przykłady, które mogą skutecznie wyeliminować ból.

1. Ćwiczenie

Jeśli oglądasz wyścigi kolarskie to z pewnością zauważyłeś, że kolarze udzielając wywiadu po etapie jeszcze przez kilka minut pedałują na trenażerach. Kolarze uważają, że tego rodzaju spokojne jazdy dadzą im siłę następnego dnia.
Kolarze tremują  nawet podczas dni odpoczynku. Powód jest ten sam. Badania pokazują, że mało intensywne ćwiczenie może być skutecznym sposobem leczenia bólu mięśni, ale efekty mogą być krótkotrwałe.
Innymi słowy, możesz czuć się świetnie ale najprawdopodobniej objawy i tak wrócą po przerwaniu treningu.

2. Leki

Istnieje kilka badań, sugerujących, że leki przeciwzapalne mogą zmniejszać objawy bolesność mięśni, ale mają one również swoje wady. Ich długoterminowe stosowanie może powodować bóle żołądka, nerek i wątroby. Dlatego ten sposób leczenia bolesności powinien być ostatecznością.

3. Kompresja

Istnieje wiele badań naukowych wskazujących, że odzież kompresyjna zmniejsza objawy bolesność mięśni. Są dwa rodzaje. Standardowe stroje uciskowe zmniejszają obrzęki (gromadzenie się płynów w obrębie tkanek), które mogą zmniejszyć ból i zwiększyć tempo regeneracji. Odzież o zmiennej kompresji może również pomóc, zwiększając przepływ krwi

4. Krioterapia

Pomimo ich powszechnego stosowania, nie ma wielu dowodów na to, że krioterapia działa. Jeśli masz zamiar spróbować pierwszy raz bądź ostrożny. Zacznij od spędzenia 10 minut w 15 ° C wodzie. To powinno wystarczyć, aby uzyskać korzyści i uniknąć ryzyka. Inny podobny sposób terapii może polegać na stosowaniu na przemian kąpieli gorących i zimnych. Woda gorąca powinna nie przekraczać 40 stopni, a zimna 10.