• slider6
  • START

Trening siłowy dla triathlonistów

treningsilowyOprócz lekkich ćwiczeń wzmacniających, triathloniści zdają się unikać podnoszenia ciężarów. Jak trening siłowy może pomóc w poprawie twojej wytrzymałości?


Podnosić, czy nie podnosić? Siłownia, wyciskanie, trening siłowy, pompowanie – jakkolwiek by tego nie nazwać, jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych sposobów treningu dla sportowca wytrzymałościowego.

Jest to sprawdzona i niezbędna metoda treningu dla sprinterów i kolarzy torowych, ale opinie trenujących sporty, gdzie liczy się wytrzymałość są na jej temat podzielone. Jedni ją wychwalają, podczas gdy drudzy uznają za stratę czasu. Opinie specjalistów są na ten temat rozbieżne.

Korzyści:

Sceptycy nie podnoszą ciężarów, ponieważ równają to do powiększania mięśni. Gdyby jednak zastanowili się bliżej, ci multisportowcy zauważyli by, że są w błędzie.

Zapobieganie kontuzjom

Trening siłowy może wzmocnić mięśnie, ścięgna oraz inne tkanki łączne by radziły sobie z naprężeniem większym, niż to, którego doświadczają podczas pływania, jazdy rowerem i biegania, co może bardzo pomóc, jeśli często zdarzają ci się nadciągnięcia i naderwania mięśni. Ćwiczenia odpornościowe, które przeprowadzają mięśnie przez zakres ruchów podobnych do tych, które wykonują podczas pływania, jazdy rowerem lub biegu, mogą być wszystkim czego potrzeba, aby zapobiec nawrotom kontuzji. Dla starszych sportowców (powiedzmy tych urodzonych w 1960 i wcześniej) jest to bardzo istotne, gdyż siła i możliwość budowania i utrzymywania mięśni maleje z wiekiem.

Maksymalna siła

Skłanianie swych mięśni do podnoszenia dużych ciężarów może dramatycznie zwiększyć ich maksymalną moc i prędkość ich skurczy. Prowadzenie treningu w odpowiedni sposób doprowadzi do zwiększenia twojej siły, co sprawdza się świetnie przy sprintach, aby zostawić rywala w tyle podczas podjazdów pod strome zbocza.

Ekonomia

Badania sugerują, że trening siłowy, który polega na wykonywaniu tych samych ruchów co przy pedałowaniu może prowadzić do zwiększonej ekonomii i wytrzymałości przy jeździe na rowerze.

Jest to spowodowane wzmocnieniem wolnokurczliwych włókien mięśniowych, dzięki czemu mogą one wytrzymać większe obciążenia, zmniejszając pracę włókien szybkokurczliwych (które zużywają dużo energii). W rezultacie, jest się bardziej wydajnym na rowerze. Co ciekawe, brakuje dowodów, które sugerowałyby takie same efekty w bieganiu. To może być spowodowane faktem, że bieg angażuje do pracy tylko 20% maksymalnej objętości mięśni nóg, podczas gdy jazda na rowerze często dużo więcej.

Innymi słowy, kiedy potrzebujesz więcej mocy, trening siłowy może pomóc ci w jej wygenerowaniu, lecz oferuje mniej korzyści, kiedy jej nie chcesz.

Jeśli chodzi o wymagany procent maksymalnej siły i niejednoznaczne badania, pływanie plasuje się gdzieś pomiędzy bieganiem a jazdą na rowerze. Z mojego punktu widzenia, fakt, że prawie wszyscy topowi pływacy korzystają z jakiejś formy treningu siłowego, sugeruje, że coś w tym jest.

Zapas

W wielu aspektach treningu kieruję się filozofią „zapasu”. Jeśli chodzi o prędkość, oznacza to bycie szybszym, niż trzeba (na krótszych dystansach), więc na zawodach ma się zapas powyżej swojego tempa. W treningu wytrzymałościowym, przedłużam dystanse, co daje mi fizyczny i psychologiczny  komfort w trakcie wyścigu. Część mnie wierzy też, że posiadanie zapasu siły – bycie trochę silniejszym w pewnych zakresach ruchów – nie może być niczym złym, a trening siłowy pomoże go osiągnąć.

Mity

Wielu obawia się, że wizyty na siłowni przysporzą im sylwetkę kulturysty. Jest to bardzo nieprawdopodobne dla triathlonisty. Zapotrzebowanie na energię wywołane treningami wytrzymałościowymi, które będziesz robił obok siłowych zablokuje możliwość zbyt dużego „przypakowania”. Poza tym, twoje ćwiczenia powinny być dobrane w celu zwiększenia siły, a nie masy mięśniowej.

Prawdopodobieństwo uzyskania pomarańczowej opalenizny i noszenia stringów też jest zminimalizowane, dzięki temu, że moda triathlonowa uspokoiła się przez ostatnie lata.

Wolne, czy maszyny?

Jeśli zamierzasz poprzerzucać trochę żelaza, osobiście radziłbym używać wolnych ciężarów tak często, jak jest to możliwe. Wtedy pracują nie tylko grupy mięśniowe, w które celuje dane ćwiczenie, ale także posturalne i synergistyczne mięsnie, pomagające w stabilizacji. Używanie wolnych ciężarów wymaga nauczenia się poprawnych technik, w czym pomocne są lustra na siłowni (a myślałeś, że służą do poprawiania fryzury).

Maszyny mogą być użyteczne do wyizolowania określonych grup mięśniowych (np. przy rehabilitacji mięśnia czworogłowego uda, aby uniknąć niestabilności w kolanie) i jeśli trenujesz bez obserwatora, a nie jesteś pewien techniki. Ostatecznie, nie oferują one tych samych wszechstronnych korzyści, co ciężary wolne, stanowią więc dla nich gorszą alternatywę.

Ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała stanowią dobry punkt startowy, aby mocniej niż zwykle obciążyć mięśnie, bez potrzeby inwestowania w ciężary lub karnet na siłownię. Oczywiście potencjalne obciążenie jest ograniczone wagą twojego ciała, ale ćwiczenia takie jak podciągania i pompki mogą być trudniejsze, bądź łatwiejsze w zależności od kąta ich wykonywania.

Idealna sala treningowa to taka w której są w ławeczki, wybór wolnych ciężarów (sztangi i hantle), drążek do podciągania, maty treningowe i niewiele więcej. Wiele z tych rzeczy, jeśli się rozejrzeć, można nabyć całkiem tanio i przy wolnym miejscu rozstawić w domu.

Kto może zyskać najwięcej?

Konkretne korzyści dla triathlonistów, płynące z treningu siłowego lub kondycyjnego, zależą od tego  co jest ostatecznym celem trenowania: sprint, olimpijski, średni, czy długi dystans. W sprincie lub zawodach olimpijskich duża siła stanowi cenny nabytek.

Jeśli wytrenowałeś swe mięśnie do produkcji dużej mocy na krótkich dystansach, dajesz sobie możliwość dogonienia oponenta lub zapoczątkowania własnej ucieczki. Jeśli zaś ścigasz się po pagórkowatym terenie, posiadanie zapasu siły jest krytyczne przy atakowaniu wzniesienia. Z tego względu, trening orientowany na siłę to dobry pomysł w okresie przedsezonowym. 

Dla zawodnika Ironman wykonywanie choćby najmniejszych zrywów podczas wyścigu jest zdecydowanie niewskazane. Z metabolicznego punktu widzenia, duże ilości energii są marnowane bez widocznych efektów. Z tego powodu, wy powinniście kłaść nacisk bardziej na zapobieganie kontuzjom (wzmacnianie ścięgien i mięśni za pomocą wielu powtórzeń małymi ciężarami), mięśniowej wytrzymałości (dla 4-7 godzinnej jazdy na rowerze) oraz wzmacniana korpusu, by móc utrzymać aerodynamiczną posturę na rowerze i biec wyprostowanym.

Kiedy i jak zacząć

Załóżmy, że skusiły cię korzyści płynące z treningu siłowego. Musisz wiedzieć zatem jak ułożyć swój plan.  . Doradzamy wykonywać małą ilość ćwiczeń dobrze, niż starać się robić wiele źle, co może prowadzić do mniej zorientowanych efektów.

Jak z każdym nowym treningiem, trzeba zaczynać stopniowo. Jeśli zaczniesz od maksymalnych obciążeń, prawdopodobnie będziesz potem chodził jak niefortunny brat Quasimoda i przez to opuścisz kilka treningów.

By opracować odpowiedni ciężar dla twojej treningowej sesji, kieruj się liczbą powtórzeń, które musisz wykonać i eksperymentuj z różnym obciążeniem, by znaleźć te optymalne. Dla przykładu, jeśli robisz 20 powtórzeń, powinieneś być w stanie wykonać dwudzieste w dobrej formie, przy czym kolejne powinno być już za trudne. Jest to dobry wskaźnik na to, czy dobór ciężarów jest prawidłowy.

Pierwszy etap treningu na siłowni (zwykle zaczyna się wraz z końcem sezonu) polega na przygotowaniu twojego ciała do późniejszych większych obciążeń. W tym etapie powinieneś wykonywać 2-3 sesje tygodniowo, przez 4-6 tygodni. Ciężary powinny być optymalne dla 20 powtórzeń i mogą być delikatnie zwiększane co każde 3-4 sesje. Staraj się wykonywać 2-4 serie po 20-25 powtórzeń i daj sobie 1-2 min pomiędzy seriami, aby pozwolić twoim mięśniom trochę odpocząć. Bądź rozważny i przywiązuj maksymalną uwagę do osiągnięcia idealnej techniki. Na tym etapie ważnym jest aby wyrobić sobie dobre nawyki.

Podnoś ciężary umiarkowaną prędkością, pilnując dobrej techniki. Ćwiczenia wykorzystujące masę ciała, takie jak pompki (zwykłe i na poręczach) i przysiady stanowią dobry bezpieczny start.

Wzmacnianie odporności

Po zakończeniu pierwszego etapu będziesz gotowy na podnoszenie większych ciężarów. Ćwiczenia powinny być bardzo podobne – lub te same – ponieważ przygotowałeś grupy mięśniowe do większych obciążeń. Na przykład pompki mogą być zastąpione wyciskaniem sztangi z klatki, co pozwala uzyskać żądane obciążenie.

Wciąż powinieneś robić 2-3 sesje tygodniowo, tym razem przez 6-8 tygodni. W tym etapie zmniejsz ilość powtórzeń do 3-4 serii po 10-15 razy, przy takim obciążeniu, że ostatnie powtórzenie ma być prawie niemożliwe. Znowu, nie można podnosić ciężarów zbyt szybko, aby utrzymać dobrą technikę. Jeśli czujesz, że poświęcasz technikę, zmniejsz trochę obciążenie i zrób ćwiczenie poprawnie.

Ostatni przedsezonowy etap powinien zacząć się na kilka tygodni przed pierwszym wyścigiem. W tym etapie wykonuj tylko 2 sesje tygodniowo (aby zapewnić pełny odpoczynek pomiędzy nimi) i zmniejsz ilość powtórzeń do 4-5 serii po 4-6 razy. Tak jak poprzednio, powinieneś wykonywać ostatnie powtórzenie ostatkiem sił. Zrób 3 minutowe odstępy pomiędzy seriami.

Cały czas dostosowuj obciążenie, by zapewnić każdej sesji największą możliwą efektywność. Oprzyj się pokusie dołożenia kilku kilogramów zbyt wcześnie bo to niebezpieczne, zwiększaj obciążenie stopniowo. Na tym etapie prędkość podnoszenia powinna być większa, by „przyzwyczaić” kończyny do ruchów podobnych do tych, czekających je podczas zawodów.

Sezon startowy

W czasie sezonu, młodsi mężczyźni (poniżej 30 roku życia) w zasadzie nie potrzebują kontynuować podnoszenia ciężarów, gdyż mogą oni łatwo utrzymać swą siłę przy „normalnym” treningu. Kobiety, starsi sportowcy i każdy, dla którego trening siłowy stanowi priorytet, powinni rozważyć 1-2 sesje na siłowni tygodniowo, by utrzymać wcześniej nabytą formę. Taka sesja powinna składać się z mniej-więcej 3 serii po 10-12 powtórzeń ze średnim obciążeniem, które można minimalnie zwiększyć przy ostatniej. Odpoczynek pomiędzy seriami: 1-2 min.

Czy organizowane zajęcia są przydatne dla triathlonisty?

Bieżnia (60 min)

Te zajęcia rozpoczęły się 10 min aerobiczną rozgrzewką przed torem. Każde ćwiczenie trwało 60 sekund z 3 okrążeniami po bieżni i 2 minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z nich. W skład ćwiczeń wchodziły brzuszki i serie przysiadów.

Zajęcia były bardzo anaerobiczne a 60 sekund to długi czas na robienie np. pompek. Ogólnie rzecz biorąc, jest to dobre przygotowanie przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Użyteczność dla triathlonisty 5/10

Średnie tętno 162 (max: 192)

Maksymalne tętno w serii 178

Spinning (45 min)

Tu mieliśmy do czynienia z jazdą na rowerze stacjonarnym przez 45 minut. Najpierw 15 stopniowa rozgrzewka, potem różne interwały: długie/krótkie kadencje; jazda siedząc/na stojąco; wysoki/niski opór.

Motywujące, ale zbyt przypadkowe, by przygotować do sposobu jazdy potrzebnego na triathlonie.

Użyteczność dla triathlonisty 8/10

Średnie tętno 155

Maksymalne tętno w serii 182

Aerobik (60 min)

Ćwiczenie w takt muzyki przy pomocy kul, stopni i lekkich hantli. W większości przeprowadzone bardzo dokładnie, muzyka była dostosowana do tępa sesji, w której skład wchodziło trochę rozciągania, ćwiczenia wzmacniające korpus i dynamiczne wchodzenie i schodzenie ze stopni.

Trening ledwo aerobowy, potencjalnie użyteczny przy rozwijaniu zwinności i ruchowości. Zdecydowanie udowodniło brak koordynacji i poczucia rytmu u naszego zawodnika.

Użyteczność dla triathlonisty 2/10

Średnie tętno 131

Maksymalne tętno w serii 156 

Ciężary dla triathlonistów

Oto siedem ćwiczeń, które pomogą ci rozpocząć triathlonowy trening siłowy. Uwaga: Kolejność jest kwestią indywidualną, jednak doradzamy zaczynanie od większych grup mięśniowych (np. przysiady) i zmienianie części ciała (np. nie rób wspięć na jednej nodze zaraz po przysiadach).

Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość ramion i zarzuć sztangę na barki. Kucaj, aż kolana będą zgięte w troszkę ponad 90 stopniach, trzymając swe plecy i szyję prosto. Palce u nóg celują prosto lub minimalnie na zewnątrz. Wstając, odpychaj się piętami.

Korzyści dla triathlonisty:

Przysiady są podobne do pedałowania i w dużej mierze zmuszają do pracy twoje czworogłowe uda, pośladkowe i dolne grzbietu. Jako alternatywę można wykonywać wyciskanie nogami na suwnicy.

Wiosłowanie na siedząco

Usiądź na ziemi przed maszyną, trzymając uchwyt prosty nachwytem z rozprostowanymi ramionami. Przyciągnij uchwyt do środka tułowia i lekko pochyl się do tyłu. Rozprostuj ramiona i powtórz.

Korzyści dla triathlonisty:

Wiosłowanie na siedząco rozwija mięśnie kręgosłupa, ramiona i najszersze grzbietu. Alternatywa to wiosłowanie sztangą w wygiętej pozycji i wiosłowanie sztangielkami.

Ściąganie

Usiądź na siedzeniu twarzą do maszyny, z podłączonym szerokim uchwytem. Złap uchwyt trochę szerzej niż na szerokość ramion i podczas ruchu trzymaj łokcie wysoko. Ściągnij uchwyt w dół przed sobą, w stronę najszerszego grzbietu. Wróć do pozycji startowej i powtórz.

Korzyści dla triathlonisty:

Ściąganie zmusza do pracy mięśnie najszersze grzbietu i biceps, co pomoże ci w pływaniu. Alternatywę stanowi podciąganie na drążku szeroko z ułatwieniem.

Wyciskanie sztangi (ławeczka)

Połóż się na plecach na ławeczce, trzymając sztangę na długość ramion. Twoje dłonie powinny być niewiele szerzej niż ramiona. Opuść sztangę, dopóki gryf nie dotknie twojej klatki i wypchnij sztangę na długość ramion. Powtórz.

Korzyści dla triathlonisty:

Wyciskanie na rozwija przede wszystkim mięśnie piersiowe i triceps, co pomaga utrzymać kierownicę podczas jazdy na rowerze. Alternatywa to pompki i wypychania z klatki na siedząco na atlasie.

Przywodzenie liny w pozycji leżącej

Połóż się na brzuchu na ławeczce przed maszyną z uchwytem od liny w jednej ręce. Zacznij z ramieniem całkowicie wyprostowanym, by pociągnąć linę poniżej pasa, najdalej jak się da. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

Korzyści dla triathlonisty:

Przywodzenie w pozycji leżącej jest podobne do pływania kraulem i wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona, bicepsy i tricepsy.

Wchodzenie na stopień jedną nogą

Stań na podłodze zwrócony do ławki, bądź pudła, które jest tylko niewiele niższe od linii kolan. Trzymaj sztangielki w każdej dłoni. Wejdź na pudło jedną nogą, upewniając się, że stopa znajduje się w całości na pudle i pchaj z pięty. Zejdź ze stopnia i powtarzaj, zmieniając ciężary.

Korzyści dla triathlonisty:

Wchodzenie na stopień rozwija czworogłowe uda, pośladkowe wielkie i ścięgna podkolanowe, co przydaje się w bieganiu.

Brzuszki z piłką

Usiądź na piłce i zsuń się po niej, aż zacznie ona podtrzymywać dół twoich pleców. Połóż się, tak, aby twój tors był równoległy do podłogi, trzymaj stopy razem. Podnieś swą klatkę i głowę, wolno kurcząc mięśnie brzucha. Obniż się z powrotem i powtórz. Do balansowania na piłce angażowane są też inne mięśnie korpusu.

Korzyści dla triathlonisty:

Brzuszki z piłką wzmacniają twoje mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie korpusu, dzięki niestabilności piłki. Alternatywę stanowią brzuszki na podłodze, jednak nie angażują one tylu mięśni korpusu.

Żargon:

maksymalne obciążenie – Maksymalny ciężar, który możesz podnieść przy jednym powtórzeniu danego ćwiczenia.

Obserwator – Partner treningowy, który obserwuje twą technikę i w razie czego służy pomocą, szczególnie przy wolnych ciężarach.

Wolne ciężary – sztangi, sztangielki i inne „luźne” wyposażenie siłowni.