• slider6
  • START

Czy triathlonista powinien trenować siłę przez cały sezon?

trening_siowy_triathlonNie możesz się doczekać wiosny, aby w końcu wyjść z siłowni na 6 miesięcy? Niedawne badania sugerują żeby jednak się tak nie spieszyć.

 

 

Zwykło się mówić, ze zima jest idealną porą na ćwiczenia nad siłą, ponieważ nie interferują one z sezonowymi treningami lub wyścigami. Obecnie wielu ekspertów zachęca do treningu siłowego przez cały rok.

Dobrze wiadomo, że jest to sprzeczne z myślami wielu triathlonistów. W ich głowach rodzą się obawy takie jak: spowolnienie przez zbyt dużą masę mięśniową, brak czasu na kolejne ćwiczenia poza pływaniem, bieganiem i jazdą na rowerze, wysokie ryzyko kontuzji lub przetrenowania. Nadmieńmy tu, że największe ryzyko kontuzji występuje podczas treningów wytrzymałościowych aniżeli siłowych. Do zalet poprawnie przeprowadzonego programu budowy siły można zaliczyć

  • Zmniejszone ryzyko kontuzji
  • Zwiększona moc i szybkość
  • Zdecydowanie zwiększona siła górnych partii ciała (niezwykle istotna przy pływaniu)
  • Zwiększona giętkość

trening_siowy_triathlon1

Zwiększona wytrzymałość

Powodem, dla którego całoroczny trening na siłowni jest lepszy od treningu jedynie w okresie zimowym nie jest tylko to, że wraz z zaprzestaniem treningów tracimy siłę. Kiedy kontynuujemy trening siłowy, nasza siła rośnie, a wraz z nią rośnie wytrzymałość. Norweskie badania popierają tą teorię. Badacze wzięli pod lupę dwie grupy dobrze wytrenowanych kolarzy.

Trening siłowy i wytrzymałościowy.

Ta grupa prowadziła wytrzymałościowy trening przez 25 tygodni, wspomagany przez forsowne ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu przez pierwsze 12 z 25 tygodni. Następnie utrzymywali częstotliwość treningów siłowych na poziomie jednego na tydzień przez kolejne 13 tygodni startowych w sezonie.

Jedynie trening wytrzymałościowy.

Ta grupa przeprowadzała jedynie wytrzymałościowy trening przez 25 tygodni.

Przez 12 tygodni okresu przygotowawczego grupa trenująca na siłowni zwiększyła obwód i siłę mięśni ud. Na tym etapie jednak nie zauważono poprawy osiągów kolarskich pomiędzy dwiema grupami. Obie grupy zwiększyły swoją pojemność tlenową i moc osiąganą na 40 minutowym etapie czasowym.

Po 13 tygodniach okresu startowego podczas sezonu grupa trenująca na siłowni zachowała całą wypracowaną siłę, a dodatkowo znacznie zwiększyła maksymalną moc aerobową, wydzielaną moc przy koncentracji kwasu mlekowego we krwi na poziomie 2mmoli/L i średnią moc uzyskaną podczas 40 minutowego wyścigu czasowego. U grupy nietrenującej na siłowni takich efektów nie zauważono.

Badania okazały się bardzo ciekawe, gdyż pokazują nam, że kiedy trening siłowy zostanie połączony z kolarskim cała wypracowana siła znajduje odzwierciedlenie w naszych osiągach. Biorąc pod uwagę, że kolarstwo jest bardzo znaczącym elementem w triathlonie, powinniśmy przemyśleć treningi siłowe przez cały rok.

Proporcje treningowe przy planie 9 godzin tygodniowo powinny wyglądać następująco:

  • Pływanie 2g
  • Rower 4g
  • Bieganie 2:15g
  • Siłownia: 0:45g