• slider6
  • START

Czas przedstartowy i pierwsze zawody

zawodytriatlonoweOdliczanie do dnia startu w zawodach triathlonowych:

Cały Twój dotychczasowy trening triatlonowy może rozmienić się na drobne w ciągu ostatnich 14 dni przed startem, jeżeli nie będziesz miał żadnego planu.  Mamy wszystkie niezbędne porady, które dopilnują, abyś w dniu zawodów był gotów na 100%.

14 dni do zawodów triathlonowych:

Kiedy już zgłosiłeś chęć wzięcia udziału w danym wyścigu, nagle zostaniesz zawalony lawiną informacji dotyczącą tego wydarzenia.  Jeżeli jeszcze ich nie przeczytałeś, zrób to teraz. Nie zostawiaj przypadkowi nawet najmniejszych detali. Spójrz na mapę wyścigu. Czy pływanie ma tylko jedno okrążenie? Gdzie są podjazdy na trasie rowerowej? Wszystkie  rzeczy, które wyglądają zwodząco powinny być sprawdzone własnoręcznie np. poprzez przejechanie się po trasie samochodem lub zasięgnięcia opinii organizatorów.

Próba wyścigowa

Jeżeli jest to możliwe, postaraj się zrobić ‘próbę wyścigową’, podczas której wstaniesz na godzinę, która będzie Ci odpowiadała. Zjedz śniadanie a potem idź pływać, jeździć i biegać w zestawie, który będziesz znosił podczas właściwego wyścigu.
Nawet jeżeli nie jesteś w stanie zrobić treningu wszystkich trzech dyscyplin, postaraj się zrobić dwie dyscypliny. Po prostu postaraj się pobiegać po spokojnej jeździe na rowerze, byś był w kontakcie z uczuciem biegania po zejściu z roweru.

Wyciszenie

Tak, jak wielki dzień zbliża się wielkimi krokami, musisz starać się zmniejszyć ilość ćwiczeń, w celu zwiększenia regeneracji.
Dla wyścigu sprinterskiego tydzień jest wystarczający, natomiast 7 do 10 dni jest stosowne do zrobienia dystansu Olimpijskiego.
W tym czasie nie rób błędu polegającego na redukcji obciążeń treningowych. Chcesz zredukować ilość, nie jakość treningów. Jeżeli robisz 60 min spokojnego biegu, teraz powinieneś to zmienić na 30 min biegu.

Wskocz do wody

Jeżeli nigdy w niej nie pływałeś, pójdź sam popływać w piance przed zawodami. Praktykowanie tego przed wyścigiem zredukuje ryzyko paniki, która może zostać wywołana w dniu startu.

7 dni do zawodów triathlonowych.

Sprawdź rower.

Trenowałeś na nim przez miesiące, więc teraz Twój rower będzie potrzebował małego przeglądu.
Na wielu wydarzeniach podczas zawodów prawie zawsze dostępni są mechanicy, którzy mogą dokonać szybkich napraw lub przeglądów za małą opłatą. Jednak nie dopuść, by kiedykolwiek była taka potrzeba.

Jedz mądrze.

Ilość treningów to nie jedyna rzecz, która powinna zostać zredukowana w tym tygodniu. Nie potrzebujemy zbyt dużej ilości kalorii, gdyż nie będziemy w stanie ich spalić, tak więc w tym czasie musimy dobierać jedzenie z rozsądkiem. Ale musimy jeszcze utrzymać to w równowadze wraz z faktem, że przed nami wielkie psychiczne obciążenie.
Upewnijmy się, czy ilość węglowodanów w naszym organizmie jest na tyle duża, żeby wytwarzać wystarczającą ilość glikogenu w naszych mięśniach. Warto jest zachować abstynencję od alkoholu na tydzień przed zawodami, aby utrzymać dobrą ilość nawodnienia. Ale nie ma żadnych przeciwwskazań do wypicia piwa lub dwóch po wyścigu.

3 dni do zawodów triatlonowych.

Użyj głowy

Według Richarda Allena to strach przed nieznanym wkrada w nasze zachowania nerwowość. „ Pomyślmy o tym, co może pójść źle i co zrobimy, jeżeli rzeczywiście tak się stanie”- doradza. „Chcemy mieć pewność, że gdy jednak jakaś jedna rzecz pójdzie źle, cały wyścig nam się nie zawali. Kluczową rolą jest uzmysłowienie sobie, co nas najbardziej niepokoi i jak sobie z tym poradzić. Dla przykładu, co zrobimy jeżeli ktoś przypadkiem pozbawi nas gogli? Kiedy masz już strategię na każdą ewentualność, czujesz się pewniej”.
Dobrą rzeczą jest też myślenie o czymś, co sprawia Ci radość podczas wyścigu- dla przykładu uczucie jazdy na rowerze po zamkniętych ulicach Warszawy lub słyszeć, jak Twoi bliscy i rodzina ściskają za Ciebie kciuki.
Wielu początkujących, a czasami nawet doświadczonych triatlonistów, zapomina o prawdziwej radości, którą należy czerpać z tego sportu.

Spakuj się

Zrób listę wszystkiego, co będzie Ci potrzebne podczas wyścigu (wzór listy wyścigowej podany na dole). Kiedy przychodzi czas pakowania, stawiaj znaczki przy rzeczach, które już spakowałeś, by nie zapomnieć o czymkolwiek.

2 dni do zawodów triathlonowych.

Nie rób nic

Powinien być to dzień totalnego odpoczynku- kulminacja tego okresu. Więc, żadnego treningu, żadnych intensywnych ruchów, za to dużo czasu na kanapie.

Sprawdź pogodę

Prognoza pogody powinna być w tym czasie wystarczająco dokładna, więc sprawdźmy warunki dla miejsca startu.Pomoże Ci to zdecydować, jakie dodatkowe ubrania wziąć ze sobą.

24 godziny do startu

Trenuj delikatnie

„Jest to czas, kiedy powinieneś odbyć ostatnią sesję treningową przed wyścigiem. Pomoże Ci to aktywować ciało i umysł. Trzymaj się tej rady. Krótkie pływanie, jazdę i bieg. 5-10 min każdej dyscypliny w rytmie wyścigowym powinno wystarczyć. Jeżeli nie możesz zrobić z jakiś względów wszystkich, zrób ile możesz.

Podsumowanie

Jeżeli rejestrujesz się dziś, przeczytaj wszystkie informacje dotyczące wyścigu przed wyjazdem. Może dojść do sytuacji, gdy nie doczytaliśmy czegoś pierwotnie i na noc przed wyścigiem będąc już na miejscu okazuje się, że nie mamy jakiejś ważnej rzeczy, np. legitymacji czy paszportu.

Rejestracja

Kiedy już przejdziesz rejestrację, wokół pola rejestracyjnego znajdziesz zapewne wiele miejsc do odpoczynku i sklepów. Nie stój na nogach zbyt wiele czasu i nie spędzaj go na szukanie jakichś nowych ubiorów, których nie wypróbowałeś przed wyścigiem (otarcia podczas wyścigu mogą być szczególnie niebezpieczne). Warto stawić się na odprawie przedwyścigowej, jeżeli takowa jest. Pozwoli to rozwiać wszelkie wątpliwości oraz zebrać dodatkowe informacje na temat  wyścigu.

Naładuj się

Miej pewność, że jesteś wystarczająco nawodniony i przyjąłeś dużą ilość węglowodanów. Jeżeli jesteś daleko od domu, nie zbliżaj się do nieznanego jedzenia, jedz tylko to, co znasz. Twoje główne posiłki tego dnia powinny zawierać duże złoża węglowodanów, w postaci płatków, skrobiowych owoców i warzyw, makaronów, chleba, ryża i ziemniaków.

Żywieniowe prawa i zakazy

- Nie ścigaj się na czczo. Musisz zwiększyć ilość energii poprzez zjedzenie czegoś kalorycznego z samego rana.  Studia nad odżywianiem dowodzą, że przy śniadaniu o wartości 400 kCa będziesz mógł przejechać średnio 27 min dłużej, aniżeli piłbyś tylko wodę.

- Nie jedz rzeczy ciężkostrawnych na 24 godziny przed, jeżeli masz problemy z żołądkiem

+ Wypij kofeinę na 60 min przed wyścigiem- jest to czas wystarczający, aby zaczęła działać i poprawiła Twą wydolność

+ Jedz tylko znane Ci jedzenie, którego używałeś podczas treningów.

- Nie przejedz się. „To nie jest czas na ucztę!”

+ Zostaw niezamknięty ustnik od bidonu przy rowerze. Zaoszczędzi Ci to sporo czasu i nerwów przy każdorazowej próbie napicia się.

- Nie bierz żeli energetycznych czy batonów na dystanse sprinterskie- nie będziesz ich potrzebował.

+ Pamiętaj, by regularnie łykać fluidy będąc na rowerze- nawodnij się  po pływaniu i przed bieganiem

- Nie zapomnij uzupełnić płynów i węglowodanów po wyścigu. Napoje sportowe i jedzenie przyspieszą regenerację i uzupełnienie płynów.

Lista rzeczy do zabrania podczas dnia wyścigu

Pływanie

- Pianka triathlonowa do pływania  na otwartych wodach.
- Strój startowy
- Gogle
- Czepek
- Ręcznik

Rower

- Rower
- Buty rowerowe
- Kask
- Okulary przeciwsłoneczne
- Przybornik z narzędziami
- Zapasowa dętka pompka lub butelka z gazem
- Dodatkowy strój (jak koszulka termiczna z długimi rękawami lub nawet rękawice)

Bieganie

- Buty do biegania
- Skarpety
- Czapka z daszkiem

Dodatkowe przydatne sprzęty

- Informator wyścigowy, zawierający informacje dotyczące dotarcia na miejsce
- Numery startowe i/lub dokument potrzebny do rejestracji
- Pas startowy
- Żele, batony i napoje energetyczne
- Zegarek sportowy, Pulsometr
- Suchy, ciepły zestaw do założenia po wyścigu
- Krem do opalania
- Duża torba do przetransportowania sprzętu do strefy T1 i T2)
- Podstawowa apteczka
- Czip mierzący czas ( jeśli taki dostałeś )

Co można a co nie na zawodach triathlonowych

- Nie pozwalaj nikomu pomagać sobie (np. przy zdejmowaniu pianki) już po starcie wyścigu. Pomoc z zewnątrz jest zabroniona przez wszelakiego rodzaju federacje.

- Nie używaj telefonu komórkowego podczas zmian dyscypliny.

- Upewnij się, czy Twój nr startowy jest naklejony jasno i przede wszystkim prawidłowo- z tyłu podczas jazdy na rowerze i z przodu podczas biegania.

- Nie używaj żadnego odtwarzacza MP3 i jemu podobnych.  Podczas wyścigu jakiekolwiek przejawy takiego zachowania są surowo zabronione.

- Nie wsiadaj na rower przed linią startu w T1 i nie zsiadaj z niego przed linią mety w T2.

- Nie blokuj innego rowerzysty podczas jazdy rowerem. Dostaniesz karę czasową lub nawet dyskwalifikację, jeżeli nie wyprzedzisz rowerzysty w ciągu 15 sekund.

- W T2 nie odpinaj hełmu dopóki rower nie jest już odłożony i nie będziesz miał zamiaru więcej go dotykać.

- Nie wkraczaj na teren przejściowy swojego przeciwnika i z wielką rozwagą odkładaj sprzęt w T1 i T2.

- Jeżeli ukończyłeś wyścig, miej na uwadze to, że nie wszyscy jeszcze tego dokonali, opuszczając strefę przejściową.

- Podziękuj organizatorom wyścigu- bez nich przecież nie byłoby wyścigu!

Zawody:

Nadszedł czas, by cała ciężka praca w okresie przygotowawczym została sprawdzona w praktyce. Jednak pamiętaj, aby niezależnie od wyniku starać się cieszyć czasem spędzonym podczas wyścigu.

PŁYWANIE

Nie zapomnij swojego celu. „ Płynięcie za kimś innym nie jest zbyt dobrym pomysłem- ktoś przed Tobą mógł przecież pomylić drogę lub płynąć dalej, niż to potrzebne”,
Skup się na tym, by Twoje pociągnięcia w wodzie były długie. Nie rób ze swoich rąk „wiatraków”. Zmniejszy to ilość wymachów rękoma podczas pływania, co pozwoli Ci być mniej zmęczonym przy końcu trasy. „Nie obawiaj się ucieczki do „żabki” podczas pewnych momentów, lub całej trasy”..
Możesz jednak chcieć płynąć za kimś- trzymając się blisko jego stóp oszczędzasz energię. Jednak uważaj z tym manewrem na basenie- jeżeli dotkniesz czyjejś stopy, wtedy osoba ta może pomyśleć, że chcesz ją wyprzedzić. Wtedy będzie czekał na końcu długości basenu, aby Ci to umożliwić.
Kiedy już będziesz zbliżał się do końca pomyśl o tym, co za chwilę nadejdzie. Możesz czuć się trochę niepewnie na nogach, gdy już wyjdziesz z wody. Daj sobie kilka sekund, byś mógł przyzwyczaić nogi do stąpania po ziemi.

Rozepnij swoją piankę kiedy będziesz już stał. Gdy będziesz biegł do strefy przejściowej, zdejmij ją z ramion. W czasie, gdy dobiegniesz już do strefy zmiany powinieneś mieć ją na wysokości bioder, abyś mógł dalej w bardzo prosty sposób ściągnąć ją bez czekania. Stań na nodze, z której chcesz zdjąć piankę i wspomóż się drugą nogą do rozebrania się. Jeżeli możesz zrobić to bez użycia rąk, powoli zakładaj już kask do jazdy na rowerze podczas stania na ręczniku w celu wysuszenia nóg.  Jednak nie rób wszystkiego na raz na siłę.
 

Rower

Pchaj rower z T1 trzymając go za siodełko- da Ci to lepszą pozycję wyjściową i lepszą kontrolę, aniżeli przy trzymaniu za kierownicę. Nie wsiadaj na rower, dopóki nie miniesz linii!
Nie ważne jak dobrze czujesz się zaraz po wyjściu z wody, nie pędź na złamanie karku zaraz po wejściu na rower. Liczy się czas na końcu wszystkich trzech dyscyplin, więc musisz zachować jeszcze trochę energii.
Minęło trochę czasu od ostatniego wodopoju, więc kiedy już wejdziesz w rytm, weź kilka łyków z bidonu.  Przy założeniu, że będziesz siedział na rowerze przynajmniej przez 90 minut, napoje energetyczne są lepsze niż woda, gdyż dostarczają węglowodanów i elektrolitów do naszego organizmu, oraz zwiększają wymianę płynów. Co oraz jak dużo pijesz powinno być uzależnione od tego, do czego przywykłeś podczas treningu.
Zachowaj dystans, chyba że zaczynasz wyprzedzanie. Najlepiej jest wtedy wykrzyknąć coś w stylu „Wyprzedzam z  prawej” , szczególnie podczas przyjacielskich wyścigów dla początkujących.
Pamiętaj, by liczyć okrążenia, jeżeli to trasa na kółka. Kiedy już dojeżdżasz do mety na rowerze i widzisz linię końcową tego etapu, zejdź z roweru i nie przekraczaj jej na rowerze.
Odprowadź swój rower do T2 i odstaw go do stojaka na rowery, zanim zdejmiesz lub w ogóle dotkniesz kask. Zmień buty (chyba, że jechałeś w butach do biegania) i napij się, jeżeli jest taka potrzeba.

Bieganie

Na wielu wyścigach widzowie oraz media zbierają się wokół strefy zmian, co sprawia że kusi do szybkiego startu w tempie na 400m zamiast w tempie na 5 czy 10km.Biegnij spokojnie więcej przyjemności będziesz miał z wyprzedzania innych rywali w połowie dystansu, niż z wyprzedzających Cię tłumów miniętych na samym starcie. Przez pierwszych kilkaset metrów możesz mieć dziwne odczucia co do biegania. Spodziewaj się tego wcześniej, a w tym momencie nie będzie to już takim szokiem. Uświadom sobie, że za chwilę Twoje nogi przywykną do takiego biegania i dalej pójdzie Ci gładko. -Robimy to przez cały czas, więc nasze mięśnie przyzwyczaiły się do tego –To pokazuje, jak wiele może dać praktyka. Kiedy już miniesz linię mety, uśmiechnij się. -Nieważne jaki czas osiągnąłeś. Minąłeś linię mety i z tego powinieneś być dumny.